Фізичні фактори, що сприяють формуванню, зростанню та зміцненню здоров'я людини
Найбільш доступний вид фізичних вправ — це ходіння. Воно особливо корисно людям, які довго сидять. Починати потрібно з ходіння по 10 хв., поступово збільшуючи тривалість вправи до 40-50 хв. Людина, що почала займатись ходінням, мусить виробити навичку ритмічного, вільного дихання з поглибленим видихом, а саме: на 2-4 кроки — вдих, на 3-6 кроків — видих. Рухатись слід, подаючи наперед стегно, здійснювати крок так, щоб тазостегновий суглоб обертався навколо своєї осі. Ногу на землю ставити всією стопою, руки тримати дещо зігнутими в ліктях, підтримувати правильну осанку (підборіддя дещо підняте, а голова та плечі відведені назад). Ходити можна скрізь, але краще оздоровчим ходінням займатись на тихих, малолюдних вулицях або в парку.
З успіхом для ходіння можливо використовувати сходи. Сходи будинків — це своєрідний "критий стадіон", практично без глядачів. Сходи дозволяють легко й точно дозувати навантаження частотою кроків і кількістю пройдених сходинок. Спочатку потрібно визначитись з орієнтованим навантаженням. За 2-3 тижні регулярних вправ таке навантаження стає звичним, тоді його слід поступово збільшувати шляхом зміни висоти підйому, темпу кроків тощо. При збільшенні навантаження потрібно керуватись своїм самопочуттям та частотою пульсу. Для укріплення м'язів гомілки і стопи слід спиратись переважно передньою частиною стопи.
Велике значення в оздоровленні людини, розвитку її фізичних і психічних властивостей має біг. На стіні Форуму в Елладі було викарбовано: "якщо хочеш бути сильним — бігай, якщо хочеш бути красивим — бігай, якщо хочеш бути розумним — бігай".
Біг — це один- із найдавніших та найпопулярніших видів фізичних вправ, що пояснюється його простотою й доступністю. Існує багато варіантів бігу, найпростішим є пробіжки по 1-2 хв. помірним, що не викликає напруги темпом. Після 3-4 занять їхню тривалість можна збільшувати на 1 хв., орієнтуючись на пульс і самопочуття.
Під час бігу кроки не повинні бути жорсткими, щоб не викликати надлишкового навантаження на хребет та суглоби. Для цього потрібно ставити ногу не на п'ятку, а на всю стопу, а коліна для кращої амортизації мають бути незначно зігнутими. Довжина кроку — це відстань на дві-три стопи. Дихати бажано через ніс, вільно й ритмічно, тобто на кожні 2-4 кроки — вдих, на 4-5 — видих. При тривалому тренуванні глибина дихання зростає, а частота його при тій же самій швидкості бігу зменшується.
Бігати краще всього по траві у легкому спортивному взутті, наприклад, у тапочках. Чим твердіший грунт, тим м'якшою та товстішою повинна бути підошва взуття. Заняття бігом сприяє покращенню функції органів дихання, серцево-судинної та інших систем. Серцевий м'яз стає сильнішим, покращується обмін речовин, поліпшується структура стінок кровоносних судин, підвищується киснева ємність крові тощо.
Узимку за сприятливих умов також можна займатися оздоровчим бігом, але краще ходінням на лижах. При цій вправі активно працюють м'язи всього тіла, створюються найкращі умови для роботи серцево-судинної системи. Починати заняття слід звичайними лижними прогулянками на відстань у 4-8 км, поступово збільшуючи її до 10-20 км.
Ходіння на лижах залежно від характеру роботи рук може бути перемінним, одночасним і змішаним. Використання певного ходу та його зміна зумовлена рельєфом місцевості та наявністю навичок. Цей вид фізичних вправ сприяє розвитку дихальних м'язів і збільшенню життєвої ємності легень, а також сили, рухливості й врівноваженості нервових процесів.
Швидко й надійно можливо укріпити здоров'я та загартувати організм плаванням. У плавальних басейнах температура води підтримується в межах +22-27°С, у відкритих водоймищах вода, як правило, холодніша. При заняттях плаванням у відкритих водоймищах слід ураховувати температуру води й час перебування у ній. Починати тренування слід при температурі води +17-18°С, повітря — не нижче +20°С, перебувати у воді по 2-5 хв. Поступово тривалість плавання збільшити до 20-30 хв., а дистанцію — з 10-50 м до 100-500 м і більше.
Плавання позитивно впливає на функцію центральної нервової системи, вестибулярного, шкірного і про-пріоцептивного аналізаторів, дихальної і серцево-судинної систем. Витрати енергії при плаванні дещо більші, ніж при інших видах фізичних вправ. Утрати тепла людиною при температурі +12°С однакові, що у воді за 4 хв., що у повітрі за 1 год.
У тренованих плавців процеси терморегуляції більш удосконалені порівняно з іншими людьми, тому вони майже не хворіють простудними захворюваннями.
З успіхом використовуються для вдосконалення фізичних і психічних функцій людини біг на ковзанах, фігурне ковзання та спортивні ігри — теніс, волейбол, баскетбол, футбол.
Фізичне тренування повинно регулярно здійснюватись на всіх етапах розвитку людини. Наполегливі й систематичні заняття гімнастикою, туризмом, різними видами фізичних вправ у поєднанні із загартовуванням —
це тривала молодість і старість без хвороб, насичені живильним оптимізмом, це тривале життя з творчим трудовим піднесенням та натхненням, нарешті, це здоров'я, яке є найбільшим джерелом насолоди. Фізичні вправи є істотним фактором профілактики неврозів. Особливо важливою профілактичною роллю фізичних вправ у період росту організму є попередження порушень постави та деформацій хребта.
Соціально-гігієнічне значення фізичних вправ, як фактора неспецифічної профілактики, переконливо виявляється на прикладі серцево-судинних захворювань. Доведено, що у службовців порівняно з людьми фізичної праці коронарний атеросклероз зустрічається у З рази, а інфаркт міокарда у 2 рази частіше. Відомо, що більш поширені коронарні розлади у людей розумової праці, в яких обмежена фізична активність, а у тренованих спортсменів коронарна недостатність буває надзвичайно рідко.
Таким чином, є всі підстави для того, щоб значення фізичних вправ розцінювати як неспецифічне попередження, профілактику та припинення розвитку функціональних відхилень, насамперед із боку нервової та серцево-судинної системи.
6.2.7. Техніка та методика самоконтролю за фізичним навантаженням
Спостереження лікарів довели, що надто велика м'язова активність призводить до виснаження нервової системи, розвитку небажаних, а згодом патологічних змін в організмі людини. Тому кожна людина, яка займається фізичними вправами, мусить пам'ятати про поступовість нарощування навантажень. Ніколи не можна поспішати стати здоровим. "Віг до інфаркту" — це реальна річ. Якщо ви до цього часу не вмерли зі своїми хворобами і зі своїм черевцем, то можете почекати з віднов-
ленням спортивної форми: поступовість, поступовість і поступовість!" — писав М.М. Амосов.
Фізичні навантаження, не дивлячись на загальний характер правил тренування і рухового вдосконалення, для кожної людини повинні бути індивідуальними. У зв'язку з цим важливу роль набуває самоконтроль за станом організму і його реакціями на фізичні навантаження.
Існують суб'єктивні та об'єктивні методи самоконтролю. Суб'єктивні методи — це самоспостереження й контроль самопочуття, апетиту, сну, фізичної та розумової працездатності, настрою, адекватності реакцій на побутові й виробничі ситуації.
Кращий і водночас достатньо точний показник відповідності навантаження фізичній підготовці людини — це її самопочуття. Проте самопочуття — поняття занадто широке, тому необхідно розглянути саме ті його елементи, на які слід звертати увагу.
Першим відчуттям людини, яка раніше ніколи не займалась фізкультурою або мала велику перерву в заняттях, буде біль у м'язах. Такий біль — явище нормальне, заняття при цьому слід продовжувати. Через декілька днів біль сам по собі зникне, але це можна прискорити тепловими процедурами (ванна, душ, парна лазня) та масажем або самомасажем. Слід зазначити, що коли навантаження відповідає фізичній підготовці, то після тренування має виникати таке відчуття, яке передається виразом "приємна втома у м'язах".
Існує певна залежність між фізичними навантаженнями й сном. Відоме таке правило — не слід займатися фізичними вправами перед сном, щоб уникнути безсоння. Як правило, помірні навантаження прискорюють засипання, поглиблюють сон, а надмірні, особливо, якщо вони повторюються, мають прямо протилежний ефект. Приблизно такий самий взаємозв'язок між фізичними навантаженнями та апетитом."сти слід через 40-60 хв. після тренування, в цей час апетит підвищується.
Якщо спостерігається дискомфорт, подразливість, в'ялість, порушення сну, коли виконання фізичних вправ не приносить задоволення, погіршується настрій, виникає головний біль та інші негативні явища, слід припинити вправи і звернутись до лікаря.
До найбільш доступних об'єктивних методів самоконтролю належать — визначення динаь іки зміни маси тіла, частоти серцевих скорочень, наслідків виконання ортостатичної проби, вимірювання артеріального тиску, життєвої ємності легень тощо.
Для визначення динаміки зміни маси тіла існує багато методів. Один із найпростіших — за так званим ма-созростовим показником. Його розраховують шляхом поділу значення маси тіла в грамах на величину зросту в сантиметрах. У середньому 1 см зросту має відповідати 400 г маси тіла, якщо цей показник перевищує 500 — це ознака ожиріння, а якщо менший за 300 — це свідчить про недостатнє харчування.
За частотою серцевих скорочень оцінюють стан серцево-судинної системи та реакцію організму на фізичне навантаження. У здорового дорослого чоловіка пульс при стоянні дорівнює 60-80 за 1 хв, при лежанні менше на 10-14. У жінок пульс є більшим у середньому на 10%.
Ортостатична проба ґрунтується на вимірі різниці значення пульсу при стоянні та лежанні. Застосовувати її найзручніше вранці, різниця не повинна перевищувати 10-14 разів за 1 хв.
Частота пульсу у спокої дозволяє зробити висновок про рівень щоденної рухової активності. Найповільні-ший пульс у тих, хто займається вправами на витривалість, такими як біг на довгі дистанції, ходіння на лижах, плавання тощо. Частота пульсу у цих людей є у середньому 50 за 1 хв., а в окремих спортсменів навіть 35-40. Таким чином, зниження частоти пульсу є вірною ознакою поліпшення тренованості.
Контролюючи навантаження за показниками пульсу, треба звертати увагу на дві якісні його характеристики — наповнення та ритм.
Нарешті, найважливіший показник відповідності навантаження стану людини та рівню її тренованості — це швидкість відновлення пульсу після навантаження, тобто повернення частоти пульсу до рівня, який був у стані спокою.
У практиці лікарського контролю існують спеціальні "дозовані" навантаження. Наприклад, 20 присідань або 60 підстрибувань за ЗО секунд. Сприятливою реакцією на таке навантаження вважається почастішання пульсу в межах 50-70% порівняно з вихідним рівнем і відновлення його рівня протягом 2-3 хвилин.
Особливу цікавість при самоконтролі за діяльністю системи дихання викликають проби, що дозволяють оцінити її функціональний стан.
Проба Штанге. У положенні сидячи зробити глибокі вдих і видих, потім знову вдих, закрити рот, ніс зажати пальцями і затримати дихання. Зафіксувати час затримки дихання, який у здорових нетренованих люди може тривати до 40-45 с, у більш підготовлених — до 60-90 с.
Проба Генчі. Затримати дихання після видиху, здорові нетреновані люди здатні витримати 25-30 с, а добре підготовані — понад 40-60 с.
Показники самоконтролю дозволяють за динамікою результатів фізичних вправ своєчасно виявити слабу підготовку в окремих видах вправ і підготовленість взагалі.
6.3. Методи загартовування
Загартовування — це своєрідне тренування термо-адаптаційних механізмів організму, їхня підготовка до своєчасної мобілізації, це один із методів профілактики
захворювань і укріплення здоров'я. Відомий російський фізіолог І.Р. Тарханов, автор книги "О закаливании че-ловеческого организма" писав, що загартовування людини схоже із процесами, що відбуваються із залізом при його загартовуванні, коли воно набуває вищу твердість.
Загартовуваний не лікує, а попереджає хворобу, саме у цьому його профілактичне значення. Ним можуть займатись люди будь-якого віку незалежно від ступеня фізичного розвитку, воно підвищує працездатність і витривалість організму, нормалізує стан емоційної сфери. Згідно з міркуваннями йогів, загартовування забезпечує злиття організму з природою.
Гіпократ писав: Холодні дні укріплюють тіло, роблять його пружним і рухливим".
Загартовування — це передусім уміле вдосконалення фізіологічних механізмів захисту й адаптації організму. Воно дозволяє використовувати приховані можливості організму, мобілізувати в потрібний момент захисні сили, запобігти небезпечному впливові на нього небезпечних і шкідливих факторів середовища.
Під час загартовування слід дотримуватись таких принципів, як систематичність використання всіх процедур, поступовість збільшення сили їхньої подразнюючої дії, послідовність їхнього проведення, врахування індивідуальних особливостей людини і стану її здоров'я, комплексність дії природних факторів.
Існує кілька методів загартовування.
Загартовування повітрям — це найбільш безпечний засіб укріплення здоров'я, його слід розпочинати з вироблення звички до свіжого повітря. Воно є наслідком комплексної дії ряду фізичних факторів — температури, вологості, напрямку й швидкості руху повітря. Крім того, особливо на березі моря, на людину впливає хімічний склад повітря, насиченого солями з морської води.
За рівнем температури розрізняють такі види повітряних ванн:
— гарячі, понад +30°С;
— теплі, при +22-30°С;
— індиферентні, при +21-22°С;
— прохолодні, при +17-21°С;
— помірно холодні, при +13-17°С;
— холодні, при +4-13°С;
— дуже холодні, якщо нижче за +4°С.
Теплі повітряні ванни не стимулюють механізми загартовування, але діють позитивно на організм, покращуючи окислювальні процеси. Більш суттєву дію мають прохолодні і помірковано холодні повітряні ванни, які підвищують тонус нервової та ендокринної систем, покращують процеси травлення, вдосконалюють діяльність серцево-судинної та дихальної систем, підвищують кисневу ємність крові, викликають відчуття бадьорості й свіжості.
Спочатку тривалість повітряних ванн не повинна перевищувати 20-30 хв. при температурі +15-20°С. Потім поступово тривалість повітряних ванн слід збільшувати (щоденно на 5-10 хв.) до 2 годин. В подальшому можливо поступово переходити до холодних повітряних ванн.
Кращий час для прийняття повітряних ванн — ранкові години. Не рекомендується приймати ванни до їжі (натщесерце) або відразу після їжі.
Важливою умовою ефективного загартовування на відкритому повітрі є носіння одягу, який відповідає по-годним умовам. Він мусить дозволяти вільну циркуляцію повітря.
Загартовування сонцем. Сонячне опромінювання покращує обмін речовин, підвищує вміст гемоглобіну в крові, підсилює кровообіг, стимулює травлення, загальний тонус організму, його стійкість проти інфекції.
Шкіра різних людей має різну чутливість до сонячних променів, що пов'язано з товщиною епідермісу, здатністю до пігментації та інтенсивністю кровопостачання. Сонячні ванни з метою загартовування слід приймати дуже обережно, інакше вони можуть зашкодити, викликати опіки, тепловий і сонячний удари. Приймати сонячні ванни краще вранці, коли повітря особливо чисте і не дуже гаряче, або ж під вечір. Перед процедурою слід у затінку прийняти повітряну ванну. Не слід приймати сонячні ванни більше 1 разу на день, їхня тривалість спочатку має бути 5-10 хв., поступово збільшити до 30-40 хв., додаючи по 3-5 хв.
Сонячні ванни рекомендується приймати через 1,5 години після їжі, після них є корисним обливання холодною водою (+1б-18°С) або скупатись, а потім добре розтертись рушником.
Загартовування сонцем протипоказано при вираженому атеросклерозі, при активній формі туберкульозу легень, гіпертонії І і II ступенів, базедовій хворобі.
Загартовування водою. Позитивно на організм людини впливають різні водні процедури — обтирання, обливання, душ, купання. В основі їхньої дії лежить поєднання різних за інтенсивністю температурних, механічних і хімічних подразників, які діють на рецептори шкіри. Водні процедури суттєво змінюють хімічну й фізичну терморегуляцію організму, підвищують обмін речовин, стимулюють діяльність центральної нервової системи. Звуження й розширення кровоносних судин — це своєрідна гімнастика судин, яка тренує шкіру, змушує її краще пристосовуватись до зміни температури навколишнього середовища.
Температура води на початку загартовування водними процедурами повинна бути такою, щоб людина могла переносити її спокійно, а температура повітря не нижче+18-20°С.
Рекомендується починати з обтирання 1-2 хв. мокрою губкою або рушником, потім обливатись спочатку теплою водою, потім водою кімнатної температури, а потім прохолодною (+15°С).
Більш інтенсивним загартовуванням водою є душ. Спочатку його приймають із температурою води +30-35°С, знижують її щоденно на 1-2°С, доводячи поступово до+15°С.
Дуже корисним є контрастний душ, тобто періодичні зміни гарячої й холодної води, які повторюють 5-6 разів. Душ використовують не лише для загартовування, але і для профілактики судинних захворювань.
Холодні (+20°С і нижче) або прохолодні (+21-33°С) водні процедури збуджують центральну нервову систему, підвищують силу і сповільнюють частоту серцевих скорочень, підвищують артеріальний тиск, стимулюють обмін речовин і енергії, підвищують тонус поперечносмугастих і гладеньких м'язів.
Теплі водні процедури (+36-37°С) діють заспокійливо, сприяють сну, знижують артеріальний тиск, розслаблюють м'язи, стимулюють функції шлунково-кишкового тракту й печінки.
Купання в природних водоймищах або у басейнах — один із найбільш розповсюджених методів загартовування. Починати його слід навесні при температурі води +15-17°С. Спочатку купаються 15-20 с, але поступово час купання збільшують. Особливо корисно поєднувати водні процедури з рухами (гімнастикою, іграми тощо), це рекомендують не лише здоровим людям, але і хворим на ішемічну хворобу серця, гіпертонію.
Прискореним засобом загартовування є купання у морській воді. Починати купатись слід при температурі повітря +20°С і води +17-18°С, а завершувати купальний сезон при температурі води +12-14°С, а повітря +15°С.
Своєрідним методом загартовування є обтирання снігом верхньої половини тулуба, але це потрібно робити лише після тривалого загартовування холодною водою. Спочатку ця процедура проводиться у приміщенні протягом 2 хв, а пізніше на відкритому повітрі.
Від розтирання снігом можна перейти до «моржування». Купання в дуже холодній воді сильно збуджує нервову системи і, таким чином, діє на весь організм. Тривалість купання в крижаній воді в першу зиму не повинно перевищувати 20 с, у другу — 40-50 с, у третю — 1 хв. Купання можна проводити 2-3 рази на тиждень. Після виходу з води потрібно швидко розтертись рушником.
До методів загартовування належить також ходіння босоніж. Це надійний засіб профілактики плоскостопості. М'яка трава, теплий пісок діють заспокійливо, а гарячий пісок або асфальт, сніг, крига — збуджуюче.
Після ходіння босоніж слід вимити ноги і зробити масаж. Для загартовування рекомендується, крім загальних, застосовувати також і місцеві водні процедури (обмивання ніг, полоскання горла холодною водою). Спочатку використовують воду при температурі +26-28°С, поступово температуру знижують і доводять її до +10-12°С.
Дуже гарним гігієнічним, лікувальним і загартовуючим засобом є лазня.
Систематичне використання загартовуючих процедур знижує кількість простудних захворювань у 2-5 разів, а то й зовсім позбавляє їх.
6.4. Масаж
Масаж — це сукупність прийомів механічної дозованої дії на різні ділянки поверхні тіла людини за допомогою рук або спеціальних апаратів із лікувальною та профілактичною метою. Він має такі механізми дії — механічний, гуморальний і нервово-рефлекторний.
Масаж впливає на функцію всіх систем організму, сприяє підвищенню працездатності, відновленню сили, підвищенню еластичності м'язів та суглобів. Він буває ручним, апаратурним, комбінованим, також розрізняють масаж загальний і місцевий. Найбільш розроблені й засвоєні такі види ручного масажу — лікувальний, гігієнічний, косметичний, гінекологічний, спортивний.
Слід зазначити, що найбільш стародавнім є лікувальний масаж. Суть його полягає в механічній дії на тканини організму у вигляді прогладжування, розтирання, розминання, вібрації в певній системі і послідовності. Механічні дії можна проводити руками (мануальний масаж) або за допомогою спеціальних апаратів (апаратний масаж) безпосередньо або через коливання пружних середовищ (води, повітря і ін.).
Техніка виконання прийомів і фізіологічний вплив їх у тому або іншому напряму дозволяє проводити більш диференційоване дозування масажу і зробити таким чином регулюючий вплив на функції організму. Тому прийоми масажу самостійно не застосовуються, а залежно від мети, від вихідного стану організму, особливостей патологічного процесу їх об'єднують у різноманітні варіанти комплексів. Добір комплексів і загальне дозування під час масажу залежить від терапевтичних, гігієнічних або спортивних завдань у кожному конкретному випадку його застосування. При цьому масаж може бути загальним, коли дія спрямована на всю поверхню тіла, і місцевим (локальним, регіональним), коли масажується частина тіла — колінний суглоб, поперек тощо.
Кожен з видів масажу (лікувальний, гігієнічний та інші) може проводитись масажистом або у формі самомасажу.
Лікувальний масаж є ефективним засобом активної функціональної терапії. В поєднанні з лікувальною фізкультурою його застосовують при комплексному
лікуванні захворювань внутрішніх органів, нервової системи, хірургічних і гінекологічних захворювань, при захворюванні вуха, горла, носа, очей, ясен та шкіри.
Останнім часом широко впроваджується в практику метод сегментарно-рефлекторного масажу — масаж окремих зон згідно з сегментарною будовою тіла для дії на внутрішні органи. Такий масаж впливає більш повно на регулюючу і нормалізуючу дію трофічних, обмінних процесів, секреторну діяльність та інші життєво важливі процеси і функції організму.
Теоретичне уявлення про вплив масажу на організм людини базується на сучасних знаннях фізіології в світі вчень І.М. Сеченова, І.П. Павлова, Н.Е. Введенського, О.О. Ухтомського, згідно з якими в дії фізичних лікувальних факторів важливу роль відіграють нервово-рефлекторні та гуморальні механізми. Електрика, світло, звукові коливання, механічні та інші види енергії впливають на організм через шкіру, слизові оболонки, органи чуття, судини та інші тканини і органи, подразнюючи закладені в них багаточисельні рецептори. Трансформація енергії подразника є початковою ланкою формування у клітинах і тканинах механізму нервово-рефлекторного і нервово-гуморального характеру. При цьому діючий на організм фізичний фактор змінює стан внутрішньоклітинного метаболізму (обмін речовин), створює новий рівень енергетичного потенціалу клітинних структур, а це стимулює життєдіяльність клітин, змінює їх реактивність, підвищує опірність організму, сприяє розвитку захисних і компенсаторних механізмів і таким чином сприяє відновленню порушених функцій та реалізації терапевтичного ефекту. Багаторазове застосування масажу та інших фізичних лікувальних факторів з поступовим нарощуванням дози призводить до тренування механізмів захисту і підвищення резервних сил організму. Масаж має заспокійливу, болевгамовну, антиспазматичну дію.
Розглядаючи вплив масажу на організм, слід зауважити, що діючим фактором його є механічне подразнення, яке наноситься тканинам спеціальними прийомами. Рецептори шкіри і глибоком'язових тканин, сприймаючи ті чи іншу дію механічного характеру, трансформують її у нервовий імпульс і посилають до центральної нервової системи. При цьому виникає збудження нервових центрів, яке поширюється на різні органи і системи організму, стимулюючи або загальмовуючи їх діяльність.
Масаж сприяє утворенню в шкірі біологічно активних речовин. Вони розносяться кров'ю по всьому тілі, впливаючи на різні органи і системи. Наприклад, гістамін, діючи на наднирники, викликає виділення адреналіну, який відіграє велику роль в мобілізації адап-тативних захисних сил організму.
Мануальний (ручний) масаж включає головні та допоміжні прийоми. Головними прийомами масажу є погладжування, розтирання, розминання, вібрація. Кожен із них має допоміжні прийоми, які дають можливість досягнути найбільшого ефекту з урахуванням анатомічних особливостей ділянки, що масажується.
Всі чотири головні прийоми масажу — погладжування, розтирання, розминання, вібрація — відрізняються один від одного характерними особливостями виконання і малюнком рухів. Кожен з них викликає певні зміни як місцевого, так і загального характеру, що залежить від техніки, тривалості, інтенсивності виконання та фізіологічного стану організму.
Дата добавления: 2015-10-19 | Просмотры: 911 | Нарушение авторских прав
|