АкушерствоАнатомияАнестезиологияВакцинопрофилактикаВалеологияВетеринарияГигиенаЗаболеванияИммунологияКардиологияНеврологияНефрологияОнкологияОториноларингологияОфтальмологияПаразитологияПедиатрияПервая помощьПсихиатрияПульмонологияРеанимацияРевматологияСтоматологияТерапияТоксикологияТравматологияУрологияФармакологияФармацевтикаФизиотерапияФтизиатрияХирургияЭндокринологияЭпидемиология

Гигиена правильного питания

Человек традиционно использует питание в качестве одного из важнейших средств укрепления и поддержания здоровья. Ведь недаром существует пословица, – человек есть то, что он ест. Современная биологическая наука достигла существенных успехов в изучении вопросов рационального питания. Всем нам хорошо известно, что материальную основу существования и жизнедеятельности любого человеческого организма составляют получаемые с пищей белки, жиры, углеводы, а также витамины и биологически значимые вещества.

Белки, или протеины, имеют наибольшее значение для жизнедеятельности организма, которые являются структурной основой всех клеток тела и обеспечивают их деятельность. Белки в организме человека образуются из пищевых белков, которые попадают извне, в результате переваривания в желудочно-кишечном тракте расщепляются до аминокислот, всасываются в кровь и используются клетками как строительный материал или, реже, источник энергии. Аминокислоты делятся на заменимые (они синтезируются в организме) и незаменимые, которые поступают с продуктами питания и усваиваются организмом непосредственно, без предварительных биохимических преобразований. Из незаменимых аминокислот особо важными признаны метионин, лизин и триптофан, которые содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения. Особенно необходим для умственной деятельности метионин, наибольшее содержание которого присутствует в твороге, яйцах, сыре, мясе.

Средняя потребность организма молодого человека в белках составляет 1-1,3 г на килограмм массы тела. Для студентов, активно занимающихся физической культурой и спортом, из-за повышенного расхода энергии потребность в белках возрастает приблизительно в 1,5 раза. Иными словами, для поддержания активной жизнедеятельности среднестатистический юноша в день должен потреблять 70-100 г, а девушка – 60-80 г полноценного протеина. Недостаток белков ведет к внутреннему физическому истощению организма, когда для удовлетворения потребности в белках организмом используются собственные мышечные ткани, избыток белков приводит к их трансформации в соединения жирных кислот и последующему ожирению организма.

В суточный рацион питания молодого человека следует комплексно включать белки как животного, так и растительного происхождения. Из растительных наибольшей ценностью и биологической активностью обладают белки сои, картофеля, овса, гречихи, фасоли, риса. Источниками белков животного происхождения являются мясо во всем его разнообразии, молокопродукты, иные результаты животноводства и птицеводства.

Жиры, или триглицериды, представляют собой природные органические соединения, полные сложные эфиры глицерина и одноосновных жирных кислот. В организме любого человека они выполняют структурную, энергетическую и др. функции, являются одним из основных компонентов клеток. С биохимической точки зрения жиры являются свободными радикалами жирных кислот, которые, в свою очередь, принято делить на насыщенные (3 вида) и ненасыщенные (5 видов). Физико-химические и химические свойства жиров в значительной мере определяются соотношением входящих в их состав насыщенных и ненасыщенных жирных кислот. В животных жирах чаще всего встречаются насыщенные стеариновая и пальмитиновая кислоты, а ненасыщенные жирные кислоты представлены в основном олеиновой, линолевой и линоленовой кислотами. В растениях жиры содержатся в сравнительно небольших количествах, за исключением семян масличных растений, в которых содержание жиров может быть более 50 %. Насыщенные жиры расщепляются в организме на 25-30%, а ненасыщенные жиры расщепляются полностью.

Жиры являются наиболее концентрированным источником энергии для жизнедеятельности человека. Вместе с тем в организме они выполняют и другие важные функции: так, совместно с белками образуют структурную основу клеток, а также защищают организм от переохлаждения, служат естественными источниками витаминов А, Е, Д. При напряженной или интенсивной мышечной деятельности жиры начинают расходоваться организмом после 18-20 мин работы мускулатуры, когда к концу подходят запасы глюкозы, являющейся продуктом метаболизма углеводов, поэтому наличие их запасов в организме является биологически обусловленным и естественным.

Среднесуточная потребность человеческого организма в жирах составляет 1-1,2 г на килограмм массы тела. Поэтому для юноши, обладающего нормальным телосложением, норма потребления жиров (как и белков) будет составлять 70-100 г, для девушки – 60-80 г. При этом из общего количества жиров, входящих в пищу, рекомендуется потреблять 30-40 % растительных, и не важно, в каком состоянии – твердом или жидком, т.е. в виде масла. Недостаточное поступление жиров в организм человека может привести к ряду нарушений со стороны центральной нервной системы, ослаблению иммунобиологических механизмов, к патологическим изменениям кожи, почек, органов зрения и др.

Одними из самых ценных в биологическом отношении ненасыщенных жирных кислот являются арахидоновая и линолевая, которые укрепляют стенки кровеносных сосудов, нормализуют обмен веществ, противодействуют развитию атеросклероза. Арахидоновая кислота содержится только в животных жирах (свином сале, сливочном масле, парном молоке). Линолевая кислота находится преимущественно в растительных маслах.

Углеводы составляют обширную группу органических соединений, входящих в состав всех живых организмов и являющихся для них основным источником энергии. По своему химическому строению углеводы подразделяются на моносахариды (глюкоза, фруктоза, рибоза), дисахариды (сахароза, мальтоза, лактоза) и полисахариды (крахмал, клетчатка, гликоген, пектин). Все углеводы поступают в организм человека с пищей растительного происхождения и имеют для него важное энергетическое и пластическое значение, т.к. являются основным легкоусваиваемым источником получения энергии и входят в состав основных гормонов, ферментов, а также секретов слизистых желез.

В процессе метаболизма углеводы, поступающие в организм, превращаются (или ресинтезируются) в гликоген – биохимическое вещество, являющееся основным источником хранения энергии для ее первоочередного потребления при выполнении будничных действий или в случае возникновения физической нагрузки. Запасы углеводов в виде гликогена в организме обычного человека составляют примерно 500 г. Его основное количество – порядка двух третей – находится в мышцах, одна треть – в печени. Запасы гликогена без дополнительного поступления углеводов с пищей истощаются примерно за 12-18 часов. В этом случае включается механизм образования углеводов из промежуточных продуктов обмена белков. Это обусловлено тем, что углеводы жизненно необходимы для образования энергии в тканях, особенно – для питания мозга, клетки которого получают энергию преимущественно за счет окисления глюкозы. Кроме того, в промежутках между приемами пищи гликоген распадается на молекулы глюкозы даже в состоянии покоя или сна, что смягчает колебания уровня сахара в крови и способствует нормализации всех метаболических процессов. Именно поэтому регулярное питание с обязательным потреблением пищи, богатой углеводами, является обязательным условием эффективной интеллектуальной деятельности студента.

Углеводы являются важнейшей составной частью среднесуточного пищевого рациона студента. Потребности организма молодого человека составляют в зависимости от его индивидуального развития и интенсивности его учебного труда 300-500 г углеводов в сутки и удовлетворяются в основном за счет растительных источников. В пищевых продуктах растительного происхождения (хлеб и хлебобулочные изделия, крупы, бобовые) углеводы составляют не менее трех четвертей (75 %) их сухого вещества.

Также потребности в углеводах могут замещаться за счет сахара (свекловичного и тростникового), меда, патоки, которые представляют собой углеводы в чистом виде, метаболизм которых не сопровождается биохимическими реакциями ресинтеза, а поэтому более эффективен. Однако с позиции физиологии питания возмещение затраченной энергии только за счет легкоусваиваемых сахаридов является недопустимым, поскольку влечет за собой возникновение болезней желудочно-кишечного тракта и патологические изменения в обмене веществ. Оптимальная и рекомендуемая доля сахара в общем объеме потребляемых углеводов составляет не более 15 % от общего суточного количества углеводов.

Значение пищевых продуктов животного происхождения как источников углеводов для человеческого организма невелико, т.к. углеводы животного происхождения – гликоген и лактоза – после термической обработки в них практически не содержатся, а поэтому не могут полноценно восполнить все биологические потребности организма в энергии.

Витамины представляют собой группу низкомолекулярных органических соединений относительно простого строения и разнообразной химической природы, объединенную по признаку абсолютной необходимости их для организма в качестве составной части пищи. Витамины участвуют во множестве биохимических реакций, выполняя каталитическую функцию в составе активных центров большого количества разнообразных ферментов либо выступая информационными регуляторными посредниками, выполняя сигнальные функции экзогенных прогормонов и гормонов. Они не являются для организма источниками энергии и не имеют существенного пластического значения, но им отводится важнейшая роль в обмене веществ.

Современной науке известно около полутора десятков витаминов, которые, исходя из растворимости, делятся на жирорастворимые – A, D, E, F, K и водорастворимые – все остальные (B, C и др.). Жирорастворимые витамины накапливаются в организме, причем их депо (местами накопления) являются жировая ткань и печень. Водорастворимые витамины в существенных количествах не депонируются (не накапливаются), и при избытке выводятся из организма с водой. Большинство витаминов не синтезируются в организме человека, а поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок (исключения составляют витамин К, достаточное количество которого в норме синтезируется в толстом кишечнике за счет деятельности бактерий, и витамин В₃, синтезируемый бактериями кишечника из аминокислоты триптофана). Концентрация витаминов в тканях и суточная потребность в них невелики, но при недостаточном поступлении витаминов в организм наступают характерные и опасные патологические изменения.

С нарушением поступления витаминов в организм связаны три принципиальных патологических состояния: недостаток витаминов – гиповитаминоз, отсутствие витаминов – авитаминоз, и избыток витаминов – гипервитаминоз. При гиповитаминозе появляется раздражительность, повышенная утомляемость, снижается внимание, ухудшается аппетит, нарушается сон. Авитаминоз или патологическое отсутствие в организме какого-либо витамина приводит к возникновению и развитию целого ряда специфических заболеваний – цинги при отсутствии витамина С, бери-бери – витамина В₁, рахита – витамина D, пеллагры – витамина РР. Гипервитаминоз вызывает острое расстройство в результате интоксикации организма сверхвысокой дозой одного или нескольких витаминов, содержащихся в пище или витаминсодержащих лекарствах (чаще всего гипервитаминозы вызываются приемом резко повышенных доз витаминов А, С и D). Как мы видим, любое нарушение витаминного баланса в организме автоматически приводит к нарушению естественных условий умственной деятельности человека, но главную опасность таят гиповитаминозы в силу своей латентности (скрытости), когда проявления патологии легко маскируются под последствия негативных внешних социальных воздействий.

Суточная потребность организма человека в витаминах невелика и измеряется в миллиграммах и микрограммах. Их источниками могут быть все без исключения продукты питания, как растительного, так и животного происхождения, поэтому комплексное и сбалансированное питание является важнейшей гарантией наличия оптимального количества витаминов в организме человека. Однако интенсивные интеллектуальные нагрузки или активная работа с компьютером может стать причиной активизации в организме ряда биохимических процессов, в нормальном протекании которых витамины играют роль катализаторов, что автоматически повышает субъективную потребность в них организма человека.

Учебная деятельность современного студента сопряжена с повышенной потребностью в витаминах А, всей группы В, С, D, Е и Р. Поэтому молодой человек в периоды повышенных умственных нагрузок должен обязательно включить в ежедневный рацион питания печень, яйцо куриное, сливочное масло, морковь, фасоль, капусту, каши, овощные салаты (особенно – из зеленых частей растений), которые естественным путем помогут ему обеспечить эффективность интеллектуальной деятельности, поддержать общую работоспособность и избежать гиповитаминоза.

Биологически значимые вещества участвуют в биохимических процессах и необходимы организму человека для поддержания постоянства внутренней среды (гомеостаза), что предполагает поддержание качественного и количественного содержания минеральных веществ в тканях органов на физиологическом уровне. Все они в зависимости от содержания в организме и пищевых продуктах подразделяют на макро- и микроэлементы. К макроэлементам, которые содержатся в больших количествах, относятся кальций, фосфор, магний, калий, натрий, хлор и сера. Из многих микроэлементов, которые содержатся в организме и продуктах в очень малых количествах, признаны необходимыми для жизнедеятельности железо, медь, марганец, цинк, кобальт, йод, фтор, хром, молибден, ванадий, никель, стронций, кремний, селен.

Макроэлементы регулируют водно-солевой обмен, поддерживают осмотическое давление в клетках и межклеточных жидкостях, что необходимо для передвижения между ними питательных веществ и продуктов обмена. Нормальная функция нервной, сердечнососудистой, пищеварительной и других систем невозможна без минеральных веществ. Минеральные вещества влияют на защитные функции организма, его иммунитет. Процессы кроветворения и свертывания крови не могут происходить без участия железа, меди, марганца, кальция и других минеральных элементов. Минеральные вещества, особенно микроэлементы, входят в состав или активируют действие ферментов, гормонов, витаминов и, таким образом, участвуют во всех видах обмена веществ.

Биологически значимые вещества являются незаменимой составной частью пищевого рациона, а их длительный дефицит или избыток ведет к нарушениям обмена веществ и заболеваниям. Основными причинами этих патологий являются:

1) длительное преобладание в питании одних продуктов в ущерб другим (так, молочные продукты – лучшие источники легкоусвояемого кальция, но содержат мало магния и кроветворных микроэлементов),

2) недостаток или избыток минеральных веществ в местных пищевых продуктах, обусловленный химическим составом почвы и воды отдельных географических районов (в результате возникают эндемичные, т.е. свойственные определенным районам, заболевания, например, эндемический зоб от недостатка йода),

3) несбалансированное питание, при котором избыток или дефицит в рационе различных пищевых веществ нарушает усвоение макро- и микроэлементов (например, избыточное содержание в пище жиров, фосфора, магния, щавелевой кислоты, дефицит витамина D ухудшают усвоение кальция),

4) отсутствие изменений питания при повышенной потребности организма в минеральных веществах, обусловленной физиологическими причинами (так, у беременных и кормящих женщин возрастает потребность в кальции, железе и других минеральных веществах для нормального развития плода или кормления новорожденного),

5) заболевания и лекарственная терапия, ведущие к ухудшению всасывания минеральных веществ из желудочно-кишечного тракта, нарушению их обмена, повышенным потерям (болезни пищеварительной и эндокринной систем, почек, ожоги, кровопотери).

Биологически значимые вещества организмом человека не синтезируются, а заимствуются им, как и витамины, с пищей из окружающей среды. Наиболее важными для поддержания высокой эффективности и интенсивности интеллектуальной деятельности являются фосфор, сера, медь, цинк, кальций, железо, магний и йод. Клинически установлено, что цинк улучшает индивидуальную способность к восприятию текстовой информации, способствует изучению иностранных языков, йод, бор, кальций, магний стимулируют проводимость нервных импульсов в нейронах мозга, железо качественно улучшает функции памяти, сера является пластическим (или «строительным») элементом серого вещества коры полушарий головного мозга.

Самым важным гигиеническим условием к организации питания студента является соблюдение энергетического баланса рациона питания и энергозатрат на осуществление им физической и умственной деятельности. Обмен энергии в организме человека происходит в соответствии с фундаментальными законами равновесия в открытой саморегулирующейся системе. У человека имеется сложный механизм поддержания энергетического равновесия, который зависит от уровня поступления энергии вместе с питанием. Сбалансированный энергообмен у детей, подростков, юношей и девушек проявляется в оптимальных показателях индивидуального роста и физического развития, а у взрослых – стабильностью массы тела.

Основными энергонесущими нутриентами (или потребляемыми веществами) являются белки, жиры и углеводы. При диссимиляции (биохимическом расщеплении) 1 г белка организмом аккумулируется 4 ккал энергии, столько же высвобождается при диссимиляции 1 г углеводов. Жиры обладают большей энергетической ценностью: распад 1 г жира сопровождается выделением 9 ккал энергии. Энергию несут также органические кислоты (уксусная, яблочная, молочная лимонная) – около 3 ккал на 1 г вещества, а также алкоголь – 7 ккал на 1 г этилового спирта. При этом органические кислоты из-за своего малого количества в среднем рационе питания не имеют существенного значения, а алкоголь в силу физиологически неполноценного использования выделяющейся энергии не может использоваться в качестве ее адекватного пищевого источника.

В наибольшей степени человеческий организм использует с энергетическими целями жиры и углеводы, но при выраженном дефиците этих двух источников энергии кратковременно может быть использован и белок пищи. В организме человека энергия запасается главным образом в виде жира (в различных депо) и белка (в первую очередь, – в виде мышечной массы). Запасы углеводов у человека практически отсутствуют (за исключением 500 г гликогена в печени и скелетных мышцах), поскольку они оперативно трансформируются в метаболических процессах, а их излишки превращаются в жиры.

С гигиенической точки зрения энергия различных пищевых продуктов характеризуется по-разному. В питании целесообразно использовать продукты (в т.ч. и высококалорийные), содержащие значимые количества незаменимых аминокислот и микронутриентов – витаминов и минеральных веществ – основных структурных и регуляторных компонентов макроэргических процессов. В этом случае в организме будет протекать физиологически полноценный обмен веществ.

При этом следует помнить, что продукты, содержащие преимущественно жиры, моно- и дисахариды (в том числе и так называемые «скрытые», а также алкоголь, относятся к высококалорийным и способствуют синтезу и депонированию в организме жира, что сопровождается нарушением жирового и углеводного обмена и дополнительными затратами дефицитных для организма витаминов и минеральных веществ, участвующих в энергообмене, и напряжением гормональных механизмов, обеспечивающих ассимиляцию (или новообразование веществ). Поэтому для физиологически правильного питания в рационе должны присутствовать также и низкокалорийные продукты, характеризующиеся наличием в своей структуре веществ не несущих организму энергии (вода, пищевых волокон или клетчатки), но способствующих равномерному перевариванию пищи в желудочно-кишечном тракте.

Энергетический баланс организма напрямую зависит от энергозатрат, которые включают в себя нерегулируемые – основной обмен и специфически динамическое действие пищи (пищевой термогенез) – и регулируемые – расход энергии на выполнение умственной и физической деятельности затраты энергии.

Основной обмен – это затраты энергии на поддержание жизненно важных процессов в организме человека (клеточного метаболизма, дыхания, кровообращения, пищеварения, внутренней и внешней секреции, нервной проводимости, мышечного тонуса) в состоянии покоя (например, сна). Величина основного обмена зависит от возраста, пола, роста и массы тела, гормонального баланса, а также времени суток, времени года и природно-климатических условий. Субъективная потребность организма в энергии в состоянии покоя напрямую зависит от мышечной массы и содержания жировой ткани в организме. Величина основного обмена у мужчин на 10-12 % выше, чем у женщин: при обычном телосложении в пересчете на 1 кг массы тела она составляет 1 ккал/ч, у женщин – 0,9 ккал/ч.

Вторым по энергоемкости направлением расходования энергии организма является умственная и физическая деятельность, на выполнение которой с физиологической точки зрения должно приходиться не менее 40 % всех среднесуточных затрат энергии. С гигиенической точки зрения именно умственная и физическая деятельность в своей совокупности является определяющим фактором индивидуальной энергетической потребности человека, поскольку от ее интенсивности зависит возможность обеспечить организм оптимальным по химическому составу питанием.

При расчете среднестатистических энергозатрат статусно близких групп людей, объединенных по профессиональному признаку (к их числу относятся и студенты), в гигиенической науки принято пользоваться коэффициентом физической активности, который учитывает суточные энергозатраты работников, занятых в различных сферах деятельности, в соответствии с особенностями выполнения трудового процесса. В зависимости от интенсивности и тяжести труда все профессии работников разделены на группы физической активности – 5 (для мужчин и 4 (для женщин). Двадцать лет назад студенчество относилось к 1-й – наименее энергозатратной – группе профессий, но сегодня в связи с возросшей интенсивностью учебного труда, ростом объема интеллектуальных и физических нагрузок на организм обучающихся оно уже относится к 3-й группе, сравнявшись по энергозатратам с водителями автотранспорта, железнодорожниками, врачами скорой помощи, хирургами и рабочими-станочниками.

Объективное повышение энергозатрат на выполнение студентами учебного труда потребовало увеличения калорийности и оптимизации рациона их питания. Сегодня состав «продуктовой корзины» среднестатистического обучающегося в вузе должен быть приблизительно таким:

· 300 г хлеба из смеси ржаной и пшеничной муки 1-го сорта,

· 350 г белого хлеба из пшеничной муки 1-го сорта,

· 80 г макаронных изделий высшего сорта,

· 120 г крупы или бобовых,

· 250 г мяса (включая мясо птицы и субпродукты),

· 120 г рыбы (включая морепродукты),

· 150 г молока коровьего,

· 50 г масла коровьего,

· 30 г масла растительного,

· 70 г сахара,

· 30 г соли поваренной пищевой,

· 600 г картофеля,

· 120 г капусты,

· 40 г моркови,

· 50 г свеклы,

· 60 г лука репчатого,

· 60 г овощей (помидоры, огурцы, кабачки, баклажаны),

· 100 г фруктового сока.

Именно такой среднесуточный набор продуктов питания поможет студенту компенсировать затраты энергии, вызванные умственными и физическими нагрузками во время учебного труда, а также обеспечит естественный рост организма и нормальное формирование внутренних органов в юношеском возрасте.

Дата добавления: 2016-06-06 | Просмотры: 549 | Нарушение авторских прав