 |
|
АкушерствоАнатомияАнестезиологияВакцинопрофилактикаВалеологияВетеринарияГигиенаЗаболеванияИммунологияКардиологияНеврологияНефрологияОнкологияОториноларингологияОфтальмологияПаразитологияПедиатрияПервая помощьПсихиатрияПульмонологияРеанимацияРевматологияСтоматологияТерапияТоксикологияТравматологияУрологияФармакологияФармацевтикаФизиотерапияФтизиатрияХирургияЭндокринологияЭпидемиология |
Правила самостоятельного выбора здорового питания для каждого человекаЦели в питании, провозглашенные Всемирной организацией здравоохранения, не отвечают на каждодневные практические вопросы, возникающие у любого из нас: что, когда и сколько есть? Невозможно расписать человеку индивидуальное меню на каждый день. Правильный подход к пропаганде рационального здорового питания заключается в том, чтобы научить людей самостоятельному правильному выбору пищи. Общие правила выбора здорового питания, которые рассмотрены ниже, применимы для всех категорий людей, в том числе детей старше 2 лет. Вначале перечислим общие рекомендации и призывы: ü Употребляйте разнообразную пищу из всех групп продуктов каждый день. ü Помните! Нет пищи абсолютно «хорошей» или совершенно «плохой». ü Балансируйте употребление блюд и продуктов из различных групп. ü Поддерживайте здоровую массу тела, изменяя количество потребляемой пищи и физическую активность. ü Принимайте пищу небольшими порциями. ü Ешьте регулярно, без больших перерывов. ü Не отказывайтесь сразу от нежелательных для Вас видов пищи, уменьшайте ее количество. Изменяйте свое питание постепенно. ü Употребляйте больше продуктов, богатых клетчаткой (овощи, фрукты, зерновые продукты, крупы). ü Ограничивайте потребление жира. Выбирайте продукты с низким содержанием жира. ü Старайтесь готовить продукты без жира или с минимально возможным его добавлением ü Ограничивайте потребление чистого сахара. ü Ограничивайте потребление поваренной соли. ü Избегайте потребления алкоголя. Некоторые из этих «заповедей» здорового питания были рассмотрены в предыдущем разделе, другие ясны без комментариев. В обобщенном виде общие правила самостоятельного выбора здоровой пищи сводятся к следующим. Употребляйте разнообразную пищу каждый день Современной науке о питании известны 45 незаменимых пищевых веществ, которые в разном количестве содержатся в различных пищевых продуктах. Каждая группа пищевых продуктов в отдельности содержит свой набор необходимых пищевых веществ и определенное количество энергии. Комбинация продуктов дает полный набор необходимых пищевых веществ. Нет пищи абсолютно плохой или абсолютно хорошей Плохим или хорошим бывает тот набор продуктов и способы его приготовления (т.е. рацион питания, или диета), которые человек выбирает. Только при потреблении каждый день пищевых продуктов всех групп (разнообразное питание) представляется возможным получить с пищей все нутриенты и достаточное количество энергии. Примерная схема самостоятельного выбора продуктов отражена в табл. 21. Выбор пищи осуществляется по принципу «или-или»: из каждой группы пищевых продуктов выбирается любой один. Частота потребления продуктов означает количество порций в день. В дополнение к схеме целесообразно использовать данные о содержании жира в пищевых продуктах, что поможет выбрать продукты с низкой жирностью. Итак, молоко и молочные продукты реком е ндуетс я употр еблять не реже 2 раз в день по порции. Это могут быть стакан молока, кефира, йогурта, 4—5 ст. л. творога, 1—2 сырника, порция запеканки или 30—40 г любого сыра и т.п. Не заостряйте свое внимание на количестве — важнее соблюдать частоту потребления этих порций и выбирать менее жирные молочные продукты. Хлеб, крупяные и макаронные изделия, сушки, баранки, несдобные булочки рекомендуются в количестве 6—8 приемов (порция — 1 кусочек хлеба, 1 баранка, 1 булочка, 2—3 сушки и т.д.). Можно съесть сразу 2 кусочка хлеба и порцию крупяной каши, что будет считаться как 3 приема-порции. Овощи рекомендуется употреблять без ограничения не реже 2 раз в день, желательно без жировых заправок или с минимальным их количеством. Фрукты также не ограничиваются в количестве, но желательно есть свежие хотя бы 2 раза в день. Фрукты и овощи несут одинаковые функции в питании, поэтому они взаимозаменяемы: в какой-то день могут потребляться только овощи или только фрукты. Всего на день рекомендуется 300—400 г (чистый вес) овощей и фруктов, не считая картофеля. Мясо и мясные продукты рекомендуется употреблять 2—3 раза (порции). Следует выбирать нежирные сорта мяса, рыбы или птицы, блюда из яиц. Один из приемов мясных продуктов хорошо заменять блюдами из бобовых (сои, фасоли, чечевицы, бобов). Не рекомендуется полностью исключать мясные блюда из рациона детей и подростков, а вот без колбасных изделий и копченостей дети вполне обойдутся. Не следует рассматривать колбасу и копчености как основное мясное блюдо для ежедневного питания. Колбасные изделия содержат меньше белка, чем блюда из натурального мяса, но включают значительное количество животного жира. Жиры, масла и сладости... В табл. 21 напротив этих продуктов стоит знак вопроса — это значит, что их потребление нужно ограничивать. Правильное питание — выбирайте сами по принципу «ипи — ипи» Таблица 21.
В схеме указана минимальная частота потребления порций продуктов разных групп, но она обеспечит сбалансированное и разнообразное питание. Если порции продуктов невелики, допустимо употреблять разные продукты и более часто, особенно это касается овощей, фруктов, несдобных хлебобулочных изделий, зерновых хлопьев, каш. Принципы разнообразного питания и приоритет в потреблении отдельных групп продуктов можно образно представить в виде пирамиды. Наиболее важные для человека группы продуктов находятся в основании пирамиды, менее существенные — на ее вершине. Таким образом, основу питания человека составляют зерновые и мучные продукты, затем идут овощи и фрукты, наконец, мясо и молоко. Потребляя эти группы продуктов с нужной частотой и в сбалансированном количестве, мы можем говорить о правильном выборе продуктов и о здоровом питании. Сбалансированность и умеренность Разнообразное питание не может быть реализовано без сбалансированного соотношения количества разных групп продуктов. Если съесть много продуктов одного вида, то в желудке уже не останется места для других. Значит, разные виды продуктов желательно употреблять в умеренных количествах, т.е. определенными порциями. Съев порцию продуктов одного вида, не забудьте «оставить место» для других. Число и размер порций могут увеличиваться или уменьшаться в зависимости от физической активности, т.е. затрат энергии. Физическая работа увеличивает потребность в энергии и пищевых веществах, т.е. требует больше пищи. Если у подростка наблюдается очень быстрые рост и увеличение массы тела, то он должен съедать больше пищи. Занятие спортом, физическая работа потребуют или увеличения величины порций пищи, или более частого их употребления. Если потребность в энергии по каким-то причинам снижается, соответственно порции пищи нужно уменьшить. Но ни в коем случае нельзя отказываться от принципа разнообразия.
Осуществление принципов сбалансированности и умеренности невозможно без соблюдения режима питания. Физиологически обоснованным следует считать как минимум четырехразовый прием пищи. Ужинать рекомендуется не позже 2 ч до отхода ко сну. По энергетической ценности прием пищи распределяется в среднем так: завтрак — 25%., обед — 35, полдник — 15, ужин — 25%. Нет возражений против более частого приема пищи (до 5—6 раз), особенно людьми пенсионного возраста и детьми-дошкольниками.
Употребляйте больше продуктов, богатых клетчаткой Потребление растительной пищи (овощи, фрукты, хлеб и другие зерновые продукты, крупы) обеспечивает наш организм крахмалом, пищевыми волокнами, витаминами, минеральными веществами. Пищевая плотность (содержание пищевых веществ на единицу калорийности) продуктов этих групп наибольшая среди всех. Следует только ограничивать добавление масла и чистого сахара в готовые блюда (салаты, каши, бутерброды). Ограничивайте потребление жира Выбирайте продукты с низким содержанием жира. Готовьте продукты без добавления жира или с минимально возможным его добавлением. Употребляйте нежирные сорта мяса, рыбы, курицу без кожи, низкожирные сорта молока и молочных продуктов. Снижение потребления жира, в первую очередь насыщенных животных жиров и холестерина, способствует профилактике атеросклероза сосудов сердца и головного мозга, заболевания раком, предупреждает развитие ожирения, гипертонии, желчно-каменной болезни. Ограничивайте потребление поваренной соли Потребление соленой пищи вызывает повышение кровяного давления. Поэтому снижение потребления соли может быть одним из способов предупреждения заболевания гипертонии, которая возникает иногда уже в подростковом возрасте. Это сделать нетрудно: умеренно солить пищу при ее приготовлении и не досаливать пищу на столе во время еды, ограничить потребление соленых овощных или других консервов. Эта рекомендации полезны всем людям, а не только страдающим гипертонией. При выборе соли отдавайте предпочтение иодированной соли. Использование в питании иодированной соли — основной путь предупреждения недостаточности иода. Ограничивайте потребление чистого сахара Чрезмерное количество чистого сахара способствует избыточному потреблению энергии, перееданию, а также развитию кариеса. Кариес зубов — широко распространенное заболевание среди детей. Зубы, в отличие от костей, не способны к восстановлению, и однажды появившаяся полость в зубе обязательно приведет к его полному разрушению. Все простые сахара способны вызывать кариес, однако наибольший вред наносит сахароза. Чем больше времени сахар находится на зубах и чем чаще он потребляется в течение дня, тем больше опасность возникновения кариеса. Для профилактики кариеса после каждого приема сладкой пищи необходимо полоскать рот, а еще лучше — чистить зубы. Мы обсудили главные принципы здорового питания, основанные на выборе пищевых продуктов. Рекомендации не содержат категорических призывов прекратить потребление каких-то видов пищи, пищевых веществ или, напротив, питаться только одним видом пищи. Суть рекомендаций — в сбалансированном ограничении одного вида пищи или в увеличении потребления другого в зависимости от роли отдельных компонентов в предупреждении или, наоборот, в увеличении риска возникновения хронических заболеваний современного человека. Безусловно, что эти рекомендации способствуют обеспечению потребности в пищевых веществах и энергии, т.е. отвечают требованиям рационального питания. Дата добавления: 2014-12-11 | Просмотры: 2066 | Нарушение авторских прав |
Рис. 8. Пирамида здорового питания