АкушерствоАнатомияАнестезиологияВакцинопрофилактикаВалеологияВетеринарияГигиенаЗаболеванияИммунологияКардиологияНеврологияНефрологияОнкологияОториноларингологияОфтальмологияПаразитологияПедиатрияПервая помощьПсихиатрияПульмонологияРеанимацияРевматологияСтоматологияТерапияТоксикологияТравматологияУрологияФармакологияФармацевтикаФизиотерапияФтизиатрияХирургияЭндокринологияЭпидемиология

УПРАЖНЕНИЯ

1. "Ла­дош­ки"

Исходное по­ло­же­ние

(и.п.): стань­те пря­мо, сог­ни­те ру­ки в лок­тях (лок­ти вниз) и "по­ка­жи­те ла­до­ни зри­те­лю" - "по­за эк­с­т­ра­сен­са". Де­лай­те шум­ные, ко­рот­кие, рит­мич­ные вдо­хи но­сом и од­нов­ре­мен­но сжи­май­те ла­до­ни в ку­ла­ки (хва­та­тель­ные дви­же­ния). Под­ряд сде­лай­те 4 рез­ких, рит­мич­ных вдо­ха но­сом (то есть "шмыг­ни­те" 4 ра­за). За­тем ру­ки опус­ти­те и от­дох­ни­те 3-4 се­кун­ды - па­уза; Сде­лай­те еще 4 ко­рот­ких, шум­ных вдо­ха и сно­ва па­уза.

Помните! Ак­тив­ный вдох но­сом - аб­со­лют­но пас­сив­ный, нес­лыш­ный вы­дох че­рез рот.

Норма: "прош­мы­гай­те" но­сом 24 ра­за по 4 вдо­ха.

Упражнение "Ла­дош­ки" мож­но де­лать стоя, си­дя и ле­жа.

В на­ча­ле уро­ка воз­мож­но лег­кое го­ло­вок­ру­же­ние. Не пу­гай­тесь: оно прой­дет к кон­цу уро­ка. Ес­ли го­ло­вок­ру­же­ние силь­ное, сядь­те и про­де­лай­те весь урок си­дя, де­лая па­узы пос­ле каж­дых 4 вдо­хов-дви­же­ний (отды­хать мож­но не 3-4 се­кун­ды, а от 5 до 10 се­кунд).

2. "По­гон­чи­ки"

И.п.: стань­те пря­мо, кис­ти рук сож­ми­те в ку­ла­ки и приж­ми­те к жи­во­ту на уров­не по­яса. В мо­мент вдо­ха рез­ко тол­кай­те ку­ла­ки вниз к по­лу, как бы от­жи­ма­ясь от не­го (пле­чи нап­ря­же­ны, ру­ки пря­мые, тя­нут­ся к полу). За­тем кис­ти рук воз­в­ра­ща­ют­ся в и.п. на уро­вень по­яса. Пле­чи рас­слаб­ле­ны - вы­дох "ушел". Вы­ше по­яса кис­ти рук не под­ни­май­те. Сде­лай­те под­ряд уже не 4 вдо­ха-дви­же­ния, а 8. За­тем от­дых 3-4 се­кун­ды и сно­ва 8. вдо­хов-дви­же­ний.

Норма: 12 раз по 8 вдо­хов-дви­же­ний.

Упражнение "По­гон­чи­ки" мож­но де­лать стоя, си­дя и ле­жа.

3. "На­сос" ("На­ка­чи­ва­ние ши­ны")

И.п.: стань­те пря­мо, но­ги чуть уже ши­ри­ны плеч, ру­ки вдоль ту­ло­ви­ща (основ­ная стой­ка - о.с.). Сде­лай­те лег­кий пок­лон (ру­ка­ми тя­нуть­ся к по­лу, но не ка­сать­ся его) и од­нов­ре­мен­но - шум­ный и ко­рот­кий вдох но­сом во вто­рой по­ло­ви­не пок­ло­на. Вдох дол­жен кон­чить­ся вмес­те с пок­ло­ном. Слег­ка при­под­нять­ся (но не вып­рям­лять­ся), и сно­ва пок­лон и ко­рот­кий, шум­ный вдох "с по­ла". Возь­ми­те в ру­ки свер­ну­тую га­зе­ту или па­лоч­ку и пред­с­тавь­те, что на­ка­чи­ва­ете ши­ну ав­то­мо­би­ля. Пок­ло­ны впе­ред де­ла­ют­ся рит­мич­но и лег­ко, низ­ко не кла­няй­тесь, дос­та­точ­но пок­ло­на в по­яс. Спи­на круг­лая (а не пря­мая), го­ло­ва опу­ще­на.

Помните! "На­ка­чи­вать ши­ну" нуж­но в тем­по­рит­ме стро­ево­го ша­га.

Норма: 12 раз по 8 вдо­хов-дви­же­ний.

Упражнение "На­сос" мож­но де­лать стоя и си­дя.

Ограничения: при трав­мах го­ло­вы и поз­во­ноч­ни­ка; при мно­го­лет­них ра­ди­ку­ли­тах и ос­те­охон­д­ро­зах; при по­вы­шен­ном ар­те­ри­аль­ном, внут­ри­че­реп­ном и внут­риг­лаз­ном дав­ле­нии; при кам­нях в пе­че­ни, поч­ках и мо­че­вом пу­зы­ре не кла­няй­тесь низ­ко. Пок­лон де­ла­ет­ся ед­ва за­мет­но, но обя­за­тель­но с шум­ным и ко­рот­ким вдо­хом че­рез нос. Вы­дох де­ла­ет­ся пос­ле каж­до­го вдо­ха са­мос­то­ятель­но (пас­сив­но) че­рез рот, но не от­к­ры­вай­те его ши­ро­ко.

Упражнение "На­сос" очень ре­зуль­та­тив­ное, час­то ос­та­нав­ли­ва­ет прис­ту­пы брон­хи­аль­ной ас­т­мы, сер­деч­ный и прис­туп пе­че­ни.

4. "Кош­ка" (при­се­да­ние с по­во­ро­том)

И.п.: стань­те пря­мо, но­ги чуть уже ши­ри­ны плеч (ступ­ни ног в уп­раж­не­нии не дол­ж­ны от­ры­вать­ся от по­ла). Сде­лай­те тан­це­валь­ное при­се­да­ние и од­нов­ре­мен­но по­во­рот ту­ло­ви­ща впра­во - рез­кий, ко­рот­кий вдох.

Затем та­кое же при­се­да­ние с по­во­ро­том вле­во и то­же ко­рот­кий, шум­ный вдох но­сом. Впра­во - вле­во, вдох спра­ва - вдох сле­ва. Вы­до­хи про­ис­хо­дят меж­ду вдо­ха­ми са­ми, неп­ро­из­воль­но. Ко­ле­ни слег­ка сги­бай­те и вып­рям­ляй­те (при­се­да­ние лег­кое, пру­жи­нис­тое, г­лу­бо­ко не при­се­дать). Ру­ка­ми де­лай­те хва­та­тель­ные дви­же­ния спра­ва и сле­ва на уров­не по­яса. Спи­на аб­со­лют­но пря­мая, по­во­рот - толь­ко в та­лии.

Норма: 12 раз по 8 вдо­хов-дви­же­ний.

Упражнение "Кош­ка" мож­но де­лать так­же си­дя на сту­ле и ле­жа в пос­те­ли (в тя­же­лом сос­то­янии).

5. "Обни­ми пле­чи" (вдох на сжа­тии груд­ной клет­ки)

И.п.: стань­те, ру­ки сог­ну­ты в лок­тях и под­ня­ты на уро­вень плеч. Бро­сай­те ру­ки нав­с­т­ре­чу друг дру­гу до от­ка­за, как бы об­ни­мая се­бя за пле­чи. И од­нов­ре­мен­но с каж­дым "объяти­ем" рез­ко "шмы­гай­те" но­сом. Ру­ки в мо­мент "объятия" идут па­рал­лель­но друг дру­гу (а не крест- накрест), ни в ко­ем слу­чае их не ме­нять (при этом все рав­но, ка­кая ру­ка свер­ху - пра­вая или ле­вая); ши­ро­ко в сто­ро­ны не раз­во­дить и не нап­ря­гать. Ос­во­ив это уп­раж­не­ние, мож­но в мо­мент встреч­но­го дви­же­ния рук слег­ка от­ки­ды­вать го­ло­ву на­зад (вдох с по­тол­ка).

Норма: 12 раз по 8 вдо­хов-дви­же­ний.

Упражнение "Обни­ми пле­чи" мож­но де­лать так­же си­дя и ле­жа.

Ограничения: сер­деч­ни­кам с ише­ми­чес­кой бо­лез­нью сер­д­ца (ИБС), врож­ден­ны­ми по­ро­ка­ми, пе­ре­не­сен­ным ин­фар­к­том в пер­вую не­де­лю тре­ни­ро­вок не де­лать уп­раж­не­ние "Обни­ми пле­чи". На­чи­нать его нуж­но со вто­рой не­де­ли вмес­те с дру­ги­ми уп­раж­не­ни­ями гим­нас­ти­ки. В тя­же­лом сос­то­янии нуж­но де­лать под­ряд не по 8 вдо­хов-дви­же­ний, а по 4 вдо­ха-дви­же­ния или да­же по 2, за­тем от­дых 3-5 се­кунд и сно­ва 2 или 4 вдо­ха-дви­же­ния.

Женщинам на­чи­ная с шес­то­го ме­ся­ца бе­ре­мен­нос­ти в уп­раж­не­нии "Обни­ми пле­чи" го­ло­ву на­зад не от­ки­ды­вать, вы­пол­нять уп­раж­не­ние толь­ко ру­ка­ми, стоя ров­но и смот­ря пря­мо пе­ред со­бой.

6. "Боль­шой ма­ят­ник" ("На­сос" + "Обни­ми пле­чи")

И.п.: стань­те пря­мо, но­ги чуть уже ши­ри­ны плеч. Нак­лон впе­ред, ру­ки тя­нут­ся к по­лу - вдох. И сра­зу без ос­та­нов­ки (слег­ка прог­нув­шись в по­яс­ни­це) нак­лон на­зад - ру­ки об­ни­ма­ют пле­чи. И то­же вдох. Кла­няй­тесь впе­ред - от­ки­ды­вай­тесь на­зад, вдох "с по­ла" - вдох "с по­тол­ка". Вы­дох про­ис­хо­дит в про­ме­жут­ке меж­ду вдо­ха­ми сам, не за­дер­жи­вай­те и не вы­тал­ки­вай­те вы­дох!

Норма: 12 раз по 8 вдо­хов-дви­же­ний.

Упражнение "Боль­шой ма­ят­ник" мож­но де­лать так­же си­дя.

Ограничения: при ос­те­охон­д­ро­зе, трав­мах поз­во­ноч­ни­ка и сме­ще­ни­ях меж­поз­вон­ко­вых дис­ков уп­раж­не­ние "Боль­шой ма­ят­ник" де­лай­те, ог­ра­ни­чи­вая дви­же­ния: слег­ка кла­ня­ясь впе­ред и поч­ти не про­ги­ба­ясь при нак­ло­не на­зад.

Только хо­ро­шо ос­во­ив пер­вые шесть уп­раж­не­ний ком­п­лек­са, мож­но пе­ре­хо­дить к ос­таль­ным.

Добавляйте каж­дый день по од­но­му уп­раж­не­нию из вто­рой по­ло­ви­ны ком­п­лек­са, по­ка не ос­во­ите все ос­нов­ные уп­раж­не­ния.

7. "По­во­ро­ты го­ло­вы" (впра­во - вле­во)

И.п.:- станьте пря­мо, но­ги чуть уже ши­ри­ны плеч. По­вер­ни­те го­ло­ву впра­во - сде­лай­те шум­ный, ко­рот­кий вдох но­сом с пра­вой сто­ро­ны. За­тем по­вер­ни­те го­ло­ву вле­во - "шмыг­ни­те" но­сом с ле­вой сто­ро­ны. Вдох спра­ва - вдох сле­ва. По­се­ре­ди­не го­ло­ву не ос­та­нав­ли­вать, шею не нап­ря­гать, вдох не тя­нуть!

Помните! Вы­дох дол­жен со­вер­шать­ся пос­ле каж­до­го вдо­ха са­мос­то­ятель­но, че­рез рот.

Норма: 12 раз по 8 вдо­хов-дви­же­ний.

8. "Ушки" ("Аи-аи")

И.п.: стань­те пря­мо, но­ги чуть уже ши­ри­ны плеч. Слег­ка нак­ло­ни­те го­ло­ву впра­во, пра­вое ухо идет к правому пле­чу - шум­ный, ко­рот­кий вдох но­сом. За­тем слег­ка нак­ло­ни­те го­ло­ву вле­во, ле­вое ухо идет к ле­во­му пле­чу - то­же вдох. Чуть-чуть по­ка­чай­те го­ло­вой, как буд­то ко­му-то мыс­лен­но го­во­ри­те: "Ай-ай-ай! Как не стыд­но!" Смот­реть нуж­но пря­мо пе­ред со­бой. (Это уп­раж­не­ние на­по­ми­на­ет "ки­тай­с­ко­го бол­ван­чи­ка").

Помните! Вдо­хи де­ла­ют­ся од­нов­ре­мен­но с дви­же­ни­ями. Вы­дох дол­жен про­ис­хо­дить пос­ле каж­до­го вдо­ха (не от­к­ры­вай­те ши­ро­ко рот!).

Норма: 12 раз по 8 вдо­хов-дви­же­ний.

9. "Ма­ят­ник го­ло­вой" ("Ма­лень­кий ма­ят­ник") (вниз-вверх)

И.п.: стань­те пря­мо, но­ги чуть уже ши­ри­ны плеч. Опус­ти­те го­ло­ву вниз (пос­мот­ри­те на пол) - рез­кий, ко­рот­кий вдох. Под­ни­ми­те го­ло­ву вверх (пос­мот­ри­те на по­то­лок) - то­же вдох. Вниз-вверх, вдох "с по­ла" - вдох "с по­тол­ка". Вы­дох дол­жен ус­пе­вать "ухо­дить" пос­ле каж­до­го вдо­ха. Не за­дер­жи­вай­те и не вы­тал­ки­вай­те вы­до­хи (они дол­ж­ны ухо­дить ли­бо че­рез рот, но не вид­но и не слыш­но, ли­бо в край­нем слу­чае - то­же че­рез нор).

Норма: 12 раз по 8 вдо­хов-дви­же­ний.

Ограничения: при трав­мах го­ло­вы, ве­ге­то­со­су­дис­той дис­то­нии, эпи­леп­сии; при по­вы­шен­ном ар­те­ри­аль­ном, внут­ри­че­реп­ном и внут­риг­лаз­ном дав­ле­нии; ос­те­охон­д­ро­зе шей­но-груд­но­го от­де­ла поз­во­ноч­ни­ка не де­лай­те рез­ких дви­же­ний го­ло­вой в уп­раж­не­ни­ях "По­во­ро­ты го­ло­вы", "Ушки" и "Ма­ят­ник го­ло­вой". По­во­ра­чи­вай­те го­ло­ву чуть-чуть, но обя­за­тель­но шум­но "шмы­гай­те" но­сом. Де­лай­те эти уп­раж­не­ния си­дя, а "По­во­ро­ты го­ло­вы" и "Ушки" мож­но да­же ле­жа.

10. "Пе­ре­ка­ты" - рис. 10.

А. И.п.: стань­те ле­вая но­га впе­ре­ди, пра­вая сза­ди. Вся тя­жесть те­ла на ле­вой но­ге. Но­га пря­мая, кор­пус - то­же. Пра­вая но­га сог­ну­та в ко­ле­не и от­с­тав­ле­на на­зад на но­сок, что­бы не по­те­рять рав­но­ве­сие (но на нее не опи­рать­ся). Вы­пол­ни­те лег­кое тан­це­валь­ное при­се­да­ние на ле­вой но­ге (но­га в ко­ле­не слег­ка сги­ба­ет­ся), од­нов­ре­мен­но де­лая ко­рот­кий вдох но­сом (пос­ле при­се­да­ния ле­вая но­га мгно­вен­но вып­рям­ля­ет­ся). За­тем сра­зу же пе­ре­не­си­те тя­жесть те­ла на от­с­тав­лен­ную на­зад.пра­вую но­гу (кор­пус пря­мой) и то­же на ней при­сядь­те, од­нов­ре­мен­но рез­ко "шмы­гая" но­сом (ле­вая но­га в носке для под­дер­жа­ния рав­но­ве­сия, сог­ну­та в ко­ле­не, но на нее не опи­рать­ся). Сно­ва пе­ре­не­си­те тя­жесть те­ла на сто­ящую впе­ре­ди ле­вую но­гу. Впе­ред - на­зад, при­се­да­ние - при­се­да­ние, вдох - вдох.

Помните:

1) при­се­да­ние и вдох де­ла­ют­ся стро­го од­нов­ре­мен­но;

2) вся тя­жесть те­ла толь­ко на той но­ге, на ко­то­рой слег­ка при­се­да­ем;

3) пос­ле каж­до­го при­се­да­ния но­га мгно­вен­но вып­рям­ля­ет­ся, и толь­ко пос­ле это­го идет пе­ре­нос тя­жес­ти те­ла (пе­ре­кат) на дру­гую но­гу.

Норма: 12 раз по 8 вдо­хов-дви­же­ний.

Б. И.п.: стань­те пра­вая но­га впе­ре­ди, ле­вая - сза­ди. Пов­то­ри­те уп­раж­не­ние с дру­гой но­ги.

Упражнение "Пе­ре­ка­ты" мож­но де­лать толь­ко стоя.

11. "Ша­ги"

А. "Пе­ред­ний шаг" (рок-н-ролл). И.п.: стань­те пря­мо, но­ги чуть уже ши­ри­ны плеч. Под­ни­ми­те ле­вую но­гу, сог­ну­тую в ко­ле­не, вверх, до уров­ня жи­во­та (от ко­ле­на но­га пря­мая, но­сок тя­нуть вниз, как в ба­ле­те). На пра­вой но­ге в этот мо­мент де­лай­те лег­кое тан­це­валь­ное при­се­да­ние и ко­рот­кий, шум­ный вдох но­сом.

После при­се­да­ния обе но­ги дол­ж­ны обя­за­тель­но на од­но мгно­ве­ние при­нять и.п. Под­ни­ми­те вверх пра­вую но­гу, сог­ну­тую в ко­ле­не, на ле­вой слег­ка при­се­дай­те и шум­но "шмы­гай­те" но­сом (ле­вое ко­ле­но вверх - и.п., пра­вое ко­ле­но вверх - и.п.). Нуж­но обя­за­тель­но слег­ка при­сесть, тог­да дру­гая но­га, сог­ну­тая в ко­ле­не, лег­ко под­ни­мет­ся вверх до уров­ня жи­во­та. Кор­пус пря­мой.

Можно од­нов­ре­мен­но с каж­дым при­се­да­ни­ем и под­ня­ти­ем сог­ну­то­го ко­ле­на вверх де­лать лег­кое встреч­ное дви­же­ние кис­тей рук на уров­не по­яса. Уп­раж­не­ние "Пе­ред­ний шаг" на­по­ми­на­ет та­нец рок-н-ролл.

Помните! Вы­дох дол­жен со­вер­шать­ся пос­ле каж­до­го вдо­ха са­мос­то­ятель­но (пас­сив­но), же­ла­тель­но че­рез рот.

Норма: 8 раз по 8 вдо­хов-дви­же­ний.

Упражнение "Пе­ред­ний шаг" мож­но де­лать стоя, си­дя и да­же ле­жа.

Ограничения: при за­бо­ле­ва­ни­ях сер­деч­носо­су­дис­той сис­те­мы (ИБС, врож­ден­ные по­ро­ки, пе­ре­не­сен­ный ин­фаркт) не ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­со­ко (до уров­ня жи­во­та) под­ни­мать но­ги. При трав­мах ног и тром­боф­ле­би­те это уп­раж­не­ние вы­пол­нять толь­ко си­дя и да­же ле­жа (на спи­не), очень ос­то­рож­но, чуть-чуть под­ни­мая ко­ле­но вверх при шум­ном вдо­хе. Па­уза (отдых) - 3-4 се­кун­ды пос­ле каж­дых 8 вдо­хов-дви­же­ний, мож­но прод­лить ее до. 10 се­кунд.

При тром­боф­ле­би­те обя­за­тель­но про­кон­суль­ти­руй­тесь с хи­рур­гом!

При мо­че­ка­мен­ной бо­лез­ни и при бе­ре­мен­нос­ти (на­чи­ная с 6-го ме­ся­ца) в уп­раж­не­нии "Пе­ред­ний шаг" вы­со­ко ко­ле­ни не под­ни­мать!

Б. "Зад­ний шаг". И.п. то же. От­ве­ди­те ле­вую но­гу, сог­ну­тую в ко­ле­не, на­зад, как бы хло­пая се­бя пят­кой по яго­ди­цам. На пра­вой но­ге в этот мо­мент слег­ка при­сядь­те и шум­но "шмыг­ни­те" но­сом. За­тем обе но­ги на од­но мгно­ве­ние вер­ни­те в и.п. - вы­дох сде­лан. Пос­ле это­го от­во­ди­те на­зад сог­ну­тую в ко­ле­не пра­вую но­гу, а на ле­вой де­лай­те лег­кое тан­це­валь­ное при­се­да­ние.

Это уп­раж­не­ние де­ла­ет­ся толь­ко стоя.

Помните! Вдо­хи и дви­же­ния в на­шей гим­нас­ти­ке де­ла­ют­ся стро­го од­нов­ре­мен­но.

Норма: 4 ра­за по 8 вдо­хов-дви­же­ний.

Итак, ос­нов­ной ком­п­лекс вклю­ча­ет в се­бя сле­ду­ющие уп­раж­не­ния:

1. "Ла­дош­ки" - 12 раз по 8 вдо­хов-дви­же­ний (или 3 х 32 = 96 - "сот­ня").

2. "По­гон­чи­ки" - 12 раз по 8 вдо­хов-дви­же­ний (или 3 х 32 = 96).

3. "На­сос" - 12 раз по 8 вдо­хов-дви­же­ний (96).

4. "Кош­ка" - 12 раз по 8 вдо­хов-дви­же­ний (96).

5. "Обни­ми пле­чи" - 12 раз по 8 вдо­хов-дви­же­ний (96).

6. "Боль­шой ма­ят­ник" - 12 раз по 8 вдо­хов-дви­же­ний (96).

7. "По­во­ро­ты го­ло­вы" - 12 раз по 8 вдо­хов-дви­же­ний (96).

8. "Ушки" - 12 раз по 8 вдо­хов-дви­же­ний (96).

9. "Ма­ят­ник го­ло­вой" - 12 раз по 8 вдо­хов-дви­же­ний (96).

10. "Пе­ре­ка­ты":

а) 12 раз по 8 вдо­хов-дви­же­ний (или 3 х 32) - с ле­вой но­ги;

б) 12 раз по 8 вдо­хов-дви­же­ний (или 3 х 32) - с пра­вой но­ги.

11. "Ша­ги":

а) "Пе­ред­ний шаг" - 32 вдо­ха-дви­же­ния;

б) "Зад­ний шаг" - 32 вдо­ха-дви­же­ния;

в) сно­ва "Пе­ред­ний шаг" - 32 вдо­ха-дви­же­ния.

Итого - 96 ("сот­ня").

Всего за один урок нуж­но сде­лать 1200 (12 "со­тен") вдо­хов-дви­же­ний.

Повторим опять или за­учим сно­ва:

1. На один урок дол­ж­но ухо­дить не бо­лее 30 ми­нут (пос­та­рай­тесь уло­жить­ся в это вре­мя).

2. Де­лай­те по три "трид­цат­ки" (32 вдо­ха-дви­же­ния) каж­до­го уп­раж­не­ния. От­ды­хай­те от 3 до 10 се­кунд пос­ле каж­дых 32 вдо­хов-дви­же­ний. Ес­ли 32 вдо­ха-дви­же­ния без ос­та­нов­ки де­лать тя­же­ло, от­ды­хай­те 3-5 се­кунд пос­ле каж­дых 8 вдо­хов-дви­же­ний (тог­да нуж­но сде­лать 12 "вось­ме­рок" каж­до­го уп­раж­не­ния).

3. При хо­ро­шей тре­ни­ров­ке (обыч­но че­рез ме­сяц пос­ле на­ча­ла за­ня­тий) мож­но в каж­дом уп­раж­не­нии де­лать уже не по 8 вдо­хов-дви­же­ний под­ряд, а по 16 или по 32 без ос­та­нов­ки. За­тем па­уза 3-5 се­кунд и сно­ва 16 или 32 вдо­ха-дви­же­ния. Итак, в каж­дом уп­раж­не­нии нуж­но де­лать по 96 (3 ра­за по 32) вдо­хов-дви­же­ний.

Отдых меж­ду "трид­цат­ка­ми" и са­ми­ми уп­раж­не­ни­ями - 3-5 се­кунд (мож­но от­ды­хать до 10 се­кунд).

4. Де­лай­те за один урок весь ком­п­лекс (а не нес­коль­ко "со­тен" од­но­го ка­ко­го-то уп­раж­не­ния). За­ни­май­тесь ут­ром (30 ми­нут) и ве­че­ром (30 ми­нут). При пло­хом са­мо­чув­с­т­вии де­лай­те стрель­ни­ков­с­кую ды­ха­тель­ную гим­нас­ти­ку нес­коль­ко раз в день. И вам ста­нет лег­че.

5. Гим­нас­ти­ку де­лай­те два ра­за в день: ут­ром - до еды. и ве­че­ром - ли­бо до еды, ли­бо че­рез час-пол­то­ра пос­ле.

Людям, стра­да­ющим гас­т­ри­та­ми, ко­ли­та­ми, яз­вой же­луд­ка и две­над­ца­ти­пер­с­т­ной киш­ки, ре­ко­мен­ду­ет­ся де­лать стрель­ни­ков­с­кую гим­нас­ти­ку толь­ко до еды.

6. Ес­ли у вас ма­ло вре­ме­ни, сде­лай­те весь ком­п­лекс на­шей гим­нас­ти­ки не по три "трид­цат­ки" (96 - "сот­ня"), а по од­ной (32 вдо­ха-дви­же­ния) каж­до­го уп­раж­не­ния, на­чи­ная с "Ла­до­шек" и за­кан­чи­вая "Ша­га­ми". На это уй­дет 5-6 ми­нут.

7. Счи­тать мыс­лен­но толь­ко по 8. Ес­ли сби­ва­етесь, от­ды­хай­те 3-5 се­кунд пос­ле каж­дых 8 вдо­хов-дви­же­ний. С каж­дой "вось­мер­кой" от­к­ла­ды­вай­те спич­ки (12 спи­чек).

8. Стрель­ни­ков­с­кой гим­нас­ти­кой мож­но за­ни­мать­ся и де­тям (с 3-4 лет) и глу­бо­ким ста­ри­кам. Воз­раст не ог­ра­ни­чен. Ее мож­но де­лать стоя, си­дя, а в тя­же­лом сос­то­янии - да­же ле­жа!

9. В сред­нем ну­жен ме­сяц ежед­нев­ных за­ня­тий два ра­за в день, что­бы по­чув­с­т­во­вать ле­чеб­ный эф­фект при лю­бом за­бо­ле­ва­нии.

10. Со­ве­тую ни­ког­да не бро­сать ды­ха­тель­ную гим­нас­ти­ку. За­ни­май­тесь всю жизнь, хо­тя бы один раз в день (30 или хо­тя бы 15 ми­нут), и вам мо­гут не по­на­до­бить­ся ле­кар­с­т­ва! Эта гим­нас­ти­ка мо­жет быть и ле­чеб­ной, и про­фи­лак­ти­чес­кой.

Дата добавления: 2015-02-06 | Просмотры: 981 | Нарушение авторских прав