АкушерствоАнатомияАнестезиологияВакцинопрофилактикаВалеологияВетеринарияГигиенаЗаболеванияИммунологияКардиологияНеврологияНефрологияОнкологияОториноларингологияОфтальмологияПаразитологияПедиатрияПервая помощьПсихиатрияПульмонологияРеанимацияРевматологияСтоматологияТерапияТоксикологияТравматологияУрологияФармакологияФармацевтикаФизиотерапияФтизиатрияХирургияЭндокринологияЭпидемиология

Фізіологічне обгрунтування методів тренування сили у школярів

Інтенсивність виконання фізичних вправ, направлених на розвиток максимальної сили і динамічної силової витривалості, дозується в залежності від величини навантажуваності (опірності) за кількістю максимально можливих повторень (МП), кількості повторень в одному підході до величини МП. Величина навантаженості за величиною МП Я.С.Вайнбаумом (1991) класифікується так: якщо школяр можевиконати вправу лише один раз (1 МП), то це максимальна опірність, якщо 2-3 рази – білямаксимальна, 4- 7 МП – велика, 8-12 МП – помірно велика, 13-19 МП – середня, 20-25 МП – мала, більше 25 МП – дуже мала.

Відношення фактично виконаних навантажень до числа можливих, тобто до МП, складає напруженість тренування. НТ є важливим показником ефективності тренувального процесу. Наприклад, учень другого класу здатний віджатися в упорі лежачи 10 разів (10 МП), якщо фактично він виконує 5 повторень (віджимань) в підході, то відношення фактично виконаних повторень до числа максимально можливих позначається як 0,5 МП. В цілому для розвитку м’язової сили використовують як динамічні, так і статичні вправи.

Метод ізометричних вправ. При виконанні статичних вправ м’яз протягом тривалого часу (більшого, ніж при динамічній роботі) знаходиться в напруженому стані. Таким чином, час ефективного тренувального впливу на м’язи при статичному режимі роботи більший, ніж при динамічному. Використовувати ізометричний метод для розвитку сили рекомендується через певний час (1-1,5 р.) систематичних тренувань динамічними вправами. Ефективність даного методу тренувань сили досить індивідуальна. Через 1-2 місяці тренувань приріст сили досягає 30%.

Ізометричний метод тренування сили має і недоліки. Тривале використання одних лише ізометричних вправ приводить до погіршення здатності м’язів розслаблюватись, до порушень тонких диференційованих рухів, недостатнього збільшення резервів киснезабезпечуючих систем. У зв’язку з ним при тренуванні сили ізометричні вправи завжди доцільно доповнювати вправами динамічного характеру та вправами на довільне вольове розслаблення.

Метод максимальних зусиль – повторне підняття максимального або білямаксимального вантажу. Це вправи, які людина може повторити 1-2 рази (95-100% від максимально можливого зусилля). Такі навантаження використовуються переважно у важкій атлетиці, единоборствах, акробатиці, стрибках в довжину, висоту, потрійним тощо. Інколи практикується виконання навантажень з зверхмаксимальним опором – спроби підняти непосильний вантаж. Вправи, при виконанні яких розвивається зусилля менше 50% від максимального (більше 25% повторень), майже не сприяють розвитку м’язової сили.

Піднімання максимальних вантажів супроводжуються максимальною мобілізацією резервів нервово-м’язової системи. Загальні витрати енергії на одиницю приросту сили при використанні даного методу тренувань, відносно інших методів, невеликі. Недоліками методу максимальних зусиль є те, що робота з максимальними навантаженнями пов’язана з значним психічним напруженням, а мала кількість повторень створює недостатні передумови для мобілізації процесів обміну і зверхвідновлення. Вказані недоліки дещо згладжуються при виконанні тренувальних вправ з меншими навантаженнями (80-95% від максимальних) – метод великих зусиль. За допомогою даного методу спортсмен може виконати значно більший обсяг навантажень.

Метод повторних вправ з немаксимальними навантаженнями. Згідно з даним методом вправи білямаксимальної величини рекомендується виконувати максимально можливу кількість разів. При багаторазовому піднятті немаксимального навантаження лише останні спроби є ефективними. Це відбувається тому, що до того часу, поки м’яз не стомлений, немаксимальний вантаж піднімається з участю невеликої кількості рухових одиниць (РО). Для продовження роботи без зниження її інтенсивності у стомленому м’язі активізуються все нові, більш високопорогові РО. Таким чином, лише у передостанніх і останніх повтореннях створюються умови для розвитку натренованості високопорогових РО. Така робота економічно невигідна, так як для одержання найбільш результативних спроб виконується великий обсяг навантажень. З іншого боку, виконання немаксимальних навантажень сприяє контролю за технікою виконання вправ, активізує механізми аеробного енергозабезпечення.

Метод тренувань з немаксимальними навантаженнями рекомендується початківцям, а також кваліфікованим спортсменам, для яких розвиток сили є другорядним фактором в досягненні високих спортивних результатів (лижники, велосипедисти, стайєри, марафонці тощо).

Використання значного обсягу навантажень з максимальними і білямаксимальними зусиллями у фізичному вихованні школярів може призвести до деформації скелету, травм м’язів, зв’язок, сухожиль, сповільнення росту, а тому повинні практикуватись дуже обережно. Оптимальною для школярів вважається величина тренувального зусилля 75-85% від максимальних (8-12 МП). Такі зусилля сприяють розвитку як сили, так і силової витривалості. Використовують також і навантаження середньої опірності (65- 75% від максимального зусилля).

Чим більший показник співвідношення фактично виконаних вправ з одним підходом до МП, тим більша інтенсивність навантаження, а значить і більший тренувальний ефект. Так, наприклад, два учні другого класу віджимались в упорі по 14 разів (1,0 МП). На тренуванні перший учень виконав цю вправу чотири рази по 10 віджимань в кожному підході (0,7 МП), другий також виконав 40 віджимань, але в п’яти підходах (по 8 віджимань в підході – 0,6 МП). Негайний тренувальний ефект щодо розвитку сили буде більш суттєвим у першого учня, який з меншими затратами часу (менша кількість підходів) виконав більш інтенсивне навантаження.

Інтенсивність навантаження (вираженість втоми) в значній мірі визначається тривалістю інтервалів відпочинку між підходами при виконанні тренувальної програми. При виконанні школярами і студентами вправ помірно великої опірності (0,8-1,0 МП), достатнім для повторного виконання такої ж кількості навантажень вважається інтервал відпочинку 40-90 с (Я.С.Вайнбаум, 1991). Чим менший вік, тим інтервал між підходами може бути коротшим: для школярів молодших класів 30-40 с, середніх – 40-60 с, старших 60-90 с

Досягнення негайного тренувального ефекту (НТЕ) спостерігається лише тоді, коли виконаний на даному занятті обсяг навантаження приводить до вираженої втоми. При скорочених інтервалах відпочинку (при 1,0-0,9 МП) НТЕ виникає вже після другого підходу, а при збільшенні пауз (при 0,6-0,9 МП) – після четвертого і навіть п’ятого підходів. Заняття протягом 6 тижнів (по 3 тренування на тиждень) дали однаковий приріст сили як в групі з трьома, так і в групі з чотирма підходами на одному занятті. Проте перший варіант занять виявився більш ефективним, оскільки пов’язаний з меншими втратами часу (Я.С.Вайнбаум, 1991). Для розвитку сили і силової витривалості окремої групи м’язів автор рекомендує таку норму навантажень: інтенсивність 50-80% (8-20 МП), підходів – три, інтервал між підходами – 40-60 с, число повторень в перших двох підходах до 1,0-0,9 МП, в третьому підході – 0,6-0,8 МП, загальний обсяг навантаження на одному занятті – 3 хв.. Тривалість заняття в цілому (на чотири групи м’язів) 13-15 хвилин. Заняття рекомендується повторювати через 72 години (2-4 разові повторення в тижневому циклі).

Для розвитку вибухової сили (стрибки, метання) оптимальною для школярів вважається інтенсивність 95% від максимальної (2-3 МП) з інтервалом 10-20 с між повтореннями і 60-90 с між серіями, обсяг – З серії, час – 5-6 хв.. Для підтримки досягнутого рівня силових здібностей рекомендується більш економний в часі варіант з максимально коротким інтервалом відпочинку, при якому вже в другому підході спортсмен (фізкультурник) не в змозі повторити вправу (кількість повторень 0,6-0,8 МП). Загальні витрати часу на одну групу м’язів – 1 хв., (на чотири групи м’язів – 6-7 хв.). В тижневому циклі 2-4 разові повторення.

При відборі і складанні комплексів вправ направлених на розвиток сили і швидкісно-силових здібностей, необхідно враховувати режим роботи працюючих м’язів (В.Я.Панасенко, 1988). Найбільший приріст сили м’язів був у групі школярів, які тренувались «ударними» вправами з максимальними навантаженнями (38,4 кг), дещо меншим – у групі школярів, які виконували тренувальні навантаження в ізометричному режимі (32,6 кг), ще меншим були величини приросту м’язової сили при виконанні стато-динамічних (28,7 кг) і уступаюче-переборюючих (27,8 кг) вправ.

Основні принципи нормування навантажень для розвитку силових здібностей у юних спортсменів такі ж як і для школярів, що займаються оздоровчим тренуванням. Проте при тренуванні спортсменів з цією метою частіше використовуються максимальні і над-максимальні навантаження з більшою кількістю підходів (до 4-6), з коротшими інтервалами відпочинку між підходами. На тренувальних заняттях спортсмени виконують вправи близькі до змагальних з використанням різноманітних тренажерів і снарядів. Школярі розвивають силу переважно вправами, в яких в якості вантажу використовують масу власного тіла.

При плануванні тренувальної програми для розвитку сили необхідно враховувати рівень натренованості спортсменів. У ненатренованих осіб значний приріст м’язової сили спостерігається при виконанні вправ з навантаженнями, які складають 30-45% від максимального вантажу, у натренованих осіб – при виконанні вправ до «відмови» з навантаженнями рівними 50-70% від максимального. Для попередження звикання до такого режиму тренувань необхідно поступово збільшувати інтенсивність виконання вправ (для спортсменів швидкісно-силових видів спорту) або тривалість їх виконання (для бігунів на довгі дистанції).

5. Фізіологічна характеристика і обгрунтування методів тренування витривалості

Витривалість більше інших рухових здібностей позитивно корелює з високим рівнем здоров’я людини. Це зумовлено тим, що загальна витривалість є інтегральним показником рівня функціональних резервів серцево-судинистої, дихальної, нейроендокринної, м’язової та інших систем організму. Крім того, належний (нормативний) рівень розвитку загальної витривалості забезпечує високий рівень фізичної і розумової працездатності, сповільнює процеси старіння, знижує ймовірність розвитку таких захворювань, як атеросклероз, гіпертонічна хвороба, діабет, неврози, ожиріння тощо.

Термін "витривалість" в широкому його розумінні – це спроможність людини тривалий час виконувати певну фізичну роботу без зниження її інтенсивності. В даному випадку мова йде про виконання м’язової роботи, енергозабезпечення якої здійснюється аеробним шляхом. Це глобальні вправи (у їх виконанні бере участь більше 50% м’язової маси) тривалістю більше 1-3 хв. Окрім аеробної або загальної витривалості, в спортивній фізіології виділяють ще анаеробну, статичну і силову витривалість.

Із літератури відомо визначення витривалості як спроможності протистояти втомі. Звідси витривалість визначаються періодом часу від початку роботи до відмови учня підтримувати її задану інтенсивність. Оскільки втома виникає не на початку роботи, а через певний час її виконання, то Е.П.Ільїн, (1981) вважає доцільним виділяти загальний і вольовий компоненти витривалості. Загальний компонент витривалості – це тривалість виконання роботи певного рівня інтенсивності до виникнення відчуття втоми, вольовий – це тривалість роботи на фоні втоми до моменту неспроможності підтримувати задану інтенсивність. Вольовий компонент витривалості завжди більший у спортсменів з сильною нервовою системою.

Рівень витривалості залежить від 1) потужності механізмів, що забезпечують підтримання гемостазу внутрішнього середовища, 2) обсягу резервів енерго-субстратів в організмі (глікогену в м’язах, печінці тощо) і можливостей їх використання, 3) швидкості включення нейро-гуморальних механізмів регуляції гомеостазу, 4) координаційної узгодженості роботи анімальних і вегетативних систем. В свою чергу досконалість механізмів регуляції гомеостазу внутрішнього середовища залежить від ефективності діяльності систем аеробного енергозабезпечення (високий рівень резервів серцево-судинної і дихальної систем), видільної системи (досконалість функції нирок і по-

тових залоз) і системи терморегуляції, чутливості організму до гіпоксії, зрушень іонних і осмотичних концентрацій тощо.

Витривалість при виконанні циклічних вправ залежить від рівня індивідуальної стійкості до кисневого дефіциту, що є важливою передумовою практичної реалізації принципу індивідуалізації тренувального процесу.

Для визначення витривалості користуються прямим і непрямим методами. При прямому визначенні витривалості досліджуваному пропонують якнайдовше підтримувати роботу певної інтенсивності. Період часу до моменту зниження інтенсивності її виконання і є прямим показником витривалості.

Непряме визначення витривалості проводять вимірюванням часу протягом якого спортсмен пробігає ту чи іншу дистанцію. Оскільки час проходження дистанції визначається багатьма факторами, які не мають безпосереднього відношення до витривалості (техніка бігу, абсолютні швидкісні можливості тощо), непрямі методи визначення витривалості менш точні, ніж прямі.

Аеробна витривалість. Аеробна (загальна) витривалість – це спроможність учня виконувати тривалий час глобальну м’язову роботу аеробного (аеробно-анаеробного) характеру. В основі загальної витривалості лежать фізіологічні механізми, які забезпечують можливість досягнення учнем високих величин споживання кисню (аеробного енергозабезпечення). Чим вище максимальне споживання кисню (МСК), тим більшу абсолютну потужність аеробного навантаження зможе розвинути учень (легше і більш тривалий час він зможе виконувати аеробну роботу). Таким чином, чим більша у даного учня величина показника МСК, тим більший обсяг роботи аеробного характеру він спроможний виконати, тим вища його загальна витривалість. Саме цим можна пояснити високий рівень МСК (5-6 л/хв. і більше) у висококваліфікованих спортсменів-стайєрів, лижників, велосипедистів і значно нижчий (2-3 л/хв.) у представників тих видів спорту, в яких розвитку витривалості приділяється другорядне значення. Найбільшу величину МСК (більше 150% від належного МСК) мають спортсмени, які тренуються на витривалість, найменшу ті, які основну увагу на тренуваннях приділяють розвитку сили і швидкості (табл. 43).

При вивченні проблеми розвитку витривалості з позицій оцінки досконалості механізмів забезпечення і лімітування величини МСК належить враховувати той факт, що можливості збільшення фізіологічних резервів організму, які визначаються ростом МСК, під впливом сучасного спортивного тренування досить швидко вичерпуються в той час, як працездатність продовжує збільшуватись. Тому високий рівень МСК належить розглядати, лише як функціональну основу для подальшого розвитку даної рухової здібності.

В узагальненому вигляді розвиток загальної витривалості при виконанні інтенсивних фізичних навантажень залежить від узгодженого впливу цілого ряду факторів (В.С.Міщенко, 1991).

Таблиця 43

МСК у спортсменів різної спеціалізації в процентах від належного МСК

1. Фактори тренувального навантаження: 1) вид, 2) інтенсивність, 3) умови виконання, 4) напруженість перехідних режимів, 5) повторюваність впливів, 6) особливості віку, 7) індивідуальна реактивність, 8) морфофункціональний розвиток тощо.

2 Зміни реактивності не адекватні для функціональних систем (хімічні показники і нейрогенні компоненти.реакції) – чутливість, поріг реакцій, їх швидкість, стійкість щодо зміни концентрації кисню і вуглекислого гаЗу, ефективність, стимулююча роль імпульсації з пропріоцепторів кінцівок тощо.

3. Модифікація динамічної структури реакції на фізичні навантаження, швидкість розгортання і відновлення верхнього рівня реакції, її біомеханічної обумовленості тощо.

4. Морфофункціональний розвиток ефекторних органів, збільшення можливості транспорту кисню і вуглекислого газу.

5. Формування основних фізіологічних властивостей продуктивності ведучих для даного виду діяльності систем організму: 1) економність функціонування органів і систем організму; 2) потужність функціонування киснезабезпечуючих систем; 3) стійкість до порушень гомеостазу внутрішнього середовища; 4) реалізація потенційних можливостей в конкретних умовах діяльності; 5) швидка і адекватна реакція на зміну інтенсивності роботи (функціональна рухливість).

Практичне значення визначення МСК полягає в оцінці діяльності дихальної і серцево-судинної систем, в оцінці придатності до занять окремими видами спорту (об’єктивне визначення спеціалізації) і професійної діяльності людей, а також в діагностиці захворювань і оцінці ефективності лікування.

МСК визначають прямим і непрямим методами. Для визначення МСК прямим методом досліджуваному пропонують інтенсивне навантаження (з включенням в роботу не менше 2/3 м’язової маси і ЧСС 180-190 ск/хв.) протягом 4-5 хв.. При виконанні роботи (частіше велоергометричної) з допомогою газового лічильника реєструють легеневу вентиляцію, а після роботи визначають вміст кисню в атмосферному і у видихуваному (в мішок Дугласа) повітрі.

Непряме визначення МСК базується на наявності лінійної залежності між ЧСС, споживання кисню, з одного боку, і потужністю циклічної роботи субмаксимальної інтенсивності з іншого. З прямих показників визначення МСК найбільш об’єктивними є стандартні субмаксимальні тести з використанням велоергометра, степергометра і тредбана. Розраховані з допомогою емпіричних формул величини споживання кисню при степ-тесті, велоергометрії і роботі на тредбані використовуються в якості фізіологічного еквіваленту фізичного навантаження. Встановлені при такому тестуванні фізіологічні показники широко використовуються для визначення обсягу функціональних резервів серцево-судинної, дихальної і інших систем організму, для аналізу рівня фізичної підготовленості учнів.

Для розвитку і підтримання загальної (аеробної) витривалості учні старших класів повинні систематично виконувати навантаження інтенсивністю (за ЧСС) від 120 до 170 ск/хв.. Навантаження з ЧСС нижче 100 ск/хв. доцільно використовувати лише з метою активізації відновних процесів після більш інтенсивних тренувань. Навантаження з ЧСС вище 170 ск/хв. сприяє розвитку швидкісно-силових здібностей (анаеробної витривалості).

Між інтенсивністю навантажень, спрямованих на розвиток аеробної витривалості і обсягом занять існує обернена залежність. Чим більша інтенсивність навантажень, тим менше часу необхідно для досягнення даної величини тренувального ефекту. При цьому загальний обсяг енергозатрат малоінтенсивних навантажень повинен в декілька разів перевищувати енергозатрати інтенсивних навантажень (табл. 44).

Таблиця 44

Співвідношення обсягу і інтенсивності

навантажень, що забезпечують однаковий

функціональний ефект тренування

загальної витривалості (за К.Купером)

Оптимальним при інших рівних умовах слід вважати таке співвідношення інтенсивності і обсягу навантажень, при якому бажаний тренувальний ефект досягається при найменших витратах часу (обсягу роботи) і, звичайно, без негативного впливу на здоров’я – без перенапруження, перевтоми, які можуть привести до перенатренованості.

Я.С.Вайнбаум (1991) вважає, що оптимальним для школярів є навантаження інтенсивністю за показником ЧСС – 150-160 ск/хв., при тривалості одного заняття 10-15 хв.. Вказані параметри інтенсивності і обсягу рекомендуються для усіх вікових груп школярів, проте швидкість, а отже і віддаль, яку пробігатимуть учні, з віком необхідно збільшувати. Навантаження доцільно виконувати рівномірним методом без інтервалів відпочинку (біг, лижі, ковзани, плавання, гребля, велосипед), що сприятиме створенню оптимальних умов для тренування дихальних м’язів і серцево-судинної системи.

Малоефективним щодо розвитку витривалості є навантаження виконані інтервальним методом (в іграх, единоборствах, гімнастиці), навантаження з перервами на відпочинок, а також навантаження тривалістю, менші або рівні тривалості періоду впрацювання серцево-судинної системи (наприклад, 2-3-хвилинний біг в підготовчій частині уроку).

Для переходу негайного тренувального ефекту в кумулятивний необхідно, щоб тренувальне навантаження повторювалось з оптимальним (достатньо коротким для збереження слідових явищ в рухових центрах кори головного мозку) проміжком часу. В оздоровчому тренуванні, направленому на розвиток витривалості, КТЕ матиме місце при 3-разовому повторенні порогових НТЕ на тиждень. Чотирьох і п’ятикратне повторення протягом тижня однакового тренувального навантаження збільшує приріст витривалості несуттєво. При виконанні дворазового протягом тижня розвиваючого навантаження приріст витривалості значно менший, ніж при трьохразовому; при одноразовому протягом тижня навантаженні приріст витривалості знижується до нуля. Це пояснюється тим, що повторне тренування проводиться в той період, коли слідові явища в рухових центрах кори мозку оуд попереднього навантаження повністю зникли і друге тренування виконується як перше. Оскільки, слідові явища від навантаження зберігаються приблизно 96 годин, повторні тренувальні заняття необхідно проводити в межах даного часу, але аж ніяк не пізніше. Виконання учнями нормативних навантажень навіть при дворазовому протягом тижня тренуванні дозволяє більшості учням протягом року досягти нормативного рівня витривалості.

Прогресування росту спортивного результату в підготовчому і змагальному періодах річного тренувального циклу, направлене зменшення навантажень в перехідному періоді, обумовлюють потребу постійної зміни норм навантажень на окремих тренувальних заняттях спортсменів в мікро- і мезоциклі. При плануванні величин навантажень на витривалість для учнів ДЮСШ необхідно враховувати вік, спортивну спеціалізацію, рівень фізичної підготовленості, індивідуальні особливості морфо-функціонального стану. Проте в практиці підготовки юних спортсменів недостатньо враховується доцільність диференційної направленості тренувальних навантажень стайєрів щодо складових компонентів загальної витривалості (Я.С.Вайнбаум, 1991).

Перший компонент загальної витривалості, який на думку автора, необхідно диференційовано тренувати у стайєрів, – це критична аеробна швидкість (потужність) – якість, яка визначає рівень працездатності на дистанціях тривалістю від 2 до 5 хв. (біг на дистанцію 1000, 1500 м, плавання 400 м тощо)/ Тренування аеробних механізмів енергопродукції проводять на рівні МСК (вище рівня ПАНО). Для оцінки критичної аеробної швидкості необхідно з результату в бігу на 1500 м відняти результат бігу на 800 м (в плаванні з результату на 400 м відняти результат на 200 м). Метод виконання навантажень – повторний або повторно-інтервальний з рівномірною або всезростаючою інтенсивністю.

Другий компонент загальної витривалості – стайєрська витривалість як здатність підтримувати критичну аеробну; швидкість протягом 5-6 хв. (біг на 500-1000 м, плавання на 1500 м тощо), реалізується шляхом підвищення МСК (з допомогою навантажень, інтенсивністю вище ПАНО і нижче МСК), економізації енергозатрат і вдосконалення периферійних механізмів енергозабезпечення за рахунок вдосконалення техніки.

Третій компонент загальної витривалості – це ємність глікогену в м’язах. Запасів глікогену в м’язах (350-400 г) достатньо на одну-півтори години інтенсивної роботи. Після вичерпання запасів глікогену енергія черпається за рахунок жирів, при цьому швидкість енергозабезпечення знижується.

Для збільшення кількості глікогену в м’язах марафонців за 7-8 днів перед змаганнями їх переводять на переважно білково-жирову безвуглеводну дієту. Таким чином створюють умови для найбільш повного вичерпання запасів глікогену в м’язах. Після виснаження запасів глікогену за 3-4 доби до змагань пере-ходять-на переважно вуглеводну дієту і аеробні навантаження. За день до змагань – повний відпочинок з споживанням легкої їжі. Таким чином можна збільшити запаси м’язового глікогену удвічі. Використання даного методу збільшення глікогену в м’язах рекомендується спортсменам, які беруть участь у змаганнях на дистанціях, тривалість виконання яких більша однієї години. При виконанні менш тривалих навантажень потреби в нагромадженні таких запасів глікогену немає (кожний грам глікогену зв’язує і утримує 3 г води).

Для забезпечення організму спортсмена вуглеводами на дистанціях тривалістю більше однієї години пропонується споживання 10-25%-вого розчину глюкози або меду. В холодну пору року споживають більш концентровані розчини глюкози, ніж в теплу.

Значного прискорення розвитку витривалості можна досягти користуючись електростимуляційними методами. Встановлено, що активізація великих рухових одиниць (РО) спостерігається лише при значних м’язових напруженнях (Я.М.Коц, 1971). В умовах електростимуляції м’язів великі РО ведуть себе як низькопорогові (активуються значно меншим подразненням). Ці дані були покладені в основу розробки методів функціональної електоростимуляції для тренування рухових здібностей, зокрема витривалості (Я.М.Коц, 1975, Р.М.Городнічев, 1979). Штучне з допомогою електростимуляції включення в роботу великих РО, завдяки збереженню слідових процесів в рухових центрах кори мозку згодом сприяє їх більш легкій активізації при виконанні довільних рухів різної потужності.

В цілому ефективність аеробної продуктивності організму при виконанні максимально інтенсивних фізичних навантажень визначається (В.С.Міщенко, 1990): 1) інтенсивністю розгортання функціональних реакцій на початку фізичного навантаження,

2) рухливістю – спроможністю швидко і адекватно реагувати на зміну інтенсивності роботи,

3) спроможністю підтримувати ефективний рівень функціонування органів і систем організму в анаеробних умовах енергозабезпечення, 4) стійкістю до зрушень внутрішнього середовища організму, 5) комплексом фізіологічних процесів, які визначають економічність діяльності, 6) рівнем біохімічних процесів і іншими факторами, які можуть впливати на ефективність реалізації аеробних можливостей організму, 7) потужністю функціонування систем, які забезпечать досягнення МСК.

Анаеробна витривалість. Анаеробна або швидкісна витривалість – це спроможність учня підтримувати якнайдовше високий (максимальний) темп рухів. Швидкісна витривалість найбільш характерна для спринтерів, ковзанярів на короткі дистанції, велосипедистів на велотреці тощо.

Показником спринтерської витривалості, як здатності підтримувати максимальну швидкість в зоні максимальної потужності, може служити співвідношення швидкостей бігу на 100 і на 200 м. Результат бігу на 100 м необхідно збільшити удвічі (помножити на 2) і відняти від одержаного результату показник тривалості бігу на 200 метрів: чим менша різниця, тим краща швидкісна витривалість (Я.С.Вайнбаум, 1991). Для оцінки швидкості в зоні субмаксимальної потужності необхідно від результату з бігу на 400 м відняти подвоєний результат з бігу на 200 м. Результат бігу на дистанції тривалістю від 20 до 40 с визначається потужністю анаеробного гліколізу.

Фізіологічною основою швидкісної витривалості є ємність гліколізу – здатність спортсмена підтримувати критичну гліколітичну швидкість приблизно від 40 до 120 с. Оцінка цієї здібності проводиться шляхом порівняння результатів бігу на 400 і 800 м.

В основі анаеробної витривалості лежать механізми, що забезпечують високу функціональну стійкість нервових центрів до роботи в умовах високої пропрі-орецептивної імпульсації.

Швидкісна витривалість тісно пов’язана з анаеробними можливостями енергозабезпечення, з швидким протіканням відновних анаеробних реакцій. Тому непрямим показником швидкісної витривалості є показник кисневого боргу. Обмежуючим швидкісну витривалість фактором є нагромадження значної кілько-сті недоокислених продуктів і зміщення рН міжклітинної рідини та крові в кислий бік.

При індивідуалізації тренувальних навантажень анаеробної спрямованості необхідно враховувати такі чотири критичні точки потужності навантаження (В.С.Міщенко, 1990).

1. Точка ПАНО. Вона визначається потужністю і навантаження, при якому спостерігається приріст лактату в порівнянні з доробочим рівнем (рівнем спокою). Непрямий метод визначення ПАНО полягає у j реєстрації потужності навантаження, при якому спостерігається найбільш низький вентиляційний еквівалент кисню (відношення ХОД до величини споживання кисню). Після цього вентиляційний еквівалент починає стійко зростати. Критерієм ПАНО може бути початок стійкого підвищення парціальної напруги кисню при зниженні парціальної напруги вуглекислого газу, а також досягнення дихальним коефіцієнтом величини 0,90-0,95.

2. Точка декомпенсованного метаболічного ацидозу ПАНО. Вона виникає при виконанні більш інтенсивних навантажень; настає пізніше, ніж ПАНО, на фоні значного підвищення лактату в артеріальній крові. ПАНО характеризується початком зниження рН крові. Внаслідок неможливості компенсаторного перерозділу, буферування і використання лактату, що надходить в кров’яне русло з м’язів, розвивається метаболічний ацидоз. Непрямим показником цієї точки є початок зниження вентиляційного еквіваленту вуглекислого газу.

3. Верхня точка діапазону аеробно-анаеробного переходу – найбільша інтенсивність навантаження при якому не може бути підтриманий баланс утворення лактату в м’язах і його утилізація в організмі. Межі цього діапазону – концентрація лактату в крові біля 4-6 ммоль/л.

4. Точка критичної потужності навантаження, при якій досягається МСК. Порогові точки навантаження лежать в основі диференціювання тренувальних занять аеробної направленості (програми з рівномірною інтенсивністю навантажень і програми з перемінним характером інтенсивності навантажень).

Для максимальної мобілізації фосфокреатинного механізму ресинтезу АТФ, який лежить в основі розвитку спринтерської витривалості, рекомендується виконувати короткочасні (3-8 с.) вправи білямак-симальної потужності. З метою збереження оптимальної збудливості центральної нервової системи 2-3-хвилинні інтервали відпочинку слід заповнювати ходьбою та іншими вправами малої інтенсивності.

Розвиваючи швидкісну витривалість до роботи субмаксимальної потужності необхідно використовувати вправи, які б стимулювали довготривалий процес безкисневого розпаду вуглеводів – швидкісні вправи тривалістю від 20 с до 2 хв. при швидкості виконання 90-93% від максимальних.

Для розвитку анаеробної витривалості Я.С.Вайнбаум (1991) пропонує таку норму навантаження на одному занятті: інтенсивність 80-100% від максимально можливої; метод виконання – повторно-серійний при 2-3 разових повтореннях в серії з інтервалами 10-15 с між повтореннями і 60-90 с між серіями. Обсяг для розвиваючого навантаження – 2 серії, тривалість біля Зхв; для підтримуючого навантаження – одна серія, тривалість – біля однієї хвилини.

Силова витривалість. Виділяють дві основні різновидності силової витривалості – статичну і динамічну. Статична витривалість розвивається переважно статичними вправами, динамічна – динамічними. Статична витривалість – це спроможність спортсмена максимально довго підтримувати м’язові зусилля статичного характеру. В повсякденному житті людини ця витривалість забезпечує підтримання постави (голови і тулуба у вертикальному положенні), проявляється тривалим напруженням скелетних м’язів, які протидіють силам земного тяжіння тощо. Статична витривалість забезпечує масажно-корсетну функцію для органів черевної порожнини, хребта, стопи (профілактика плоскостопості).

Розвиток статичної витривалості тісно пов’язаний з 1) вдосконаленням функціональної активності працюючих м’язів в умовах часткового або повного порушення регіонального кровообігу, 2) досконалістю механізмів терморегуляції і виділення, 3) підвищенням функціональної стійкості нервових рухових центрів до тривалої високочастотної імпульсації з боку постійно напружених м’язів. В осіб з низьким рівнем фізичної підготовленості, внаслідок низької функціональної стійкості нервових центрів, швидко знижується лабільність і розвивається позамежне (захисне) гальмування.

Статична витривалість даної групи м’язів знаходиться в прямій залежності від величини максимальної довільної сили м’язів (МДС): чим більша МДС м’язів, тим більша абсолютна локальна витривалість. Проте відносна локальна витривалість, як можливість максимально довго утримувати задану величину зусилля, у учнів з високою МДС суттєво не відрізняється від її величини у досліджуваних з низькою МДС м’язів.

При визначенні статичної витривалості належить враховувати рівень фізичної підготовленості досліджуваних осіб. Для того, щоб абсолютна сила не впливам на показник витривалості, її вимірюють при одній і тій же відносній інтенсивності навантаження. Спочатку у школяра вимірюють максимальну силу досліджуваних груп м’язів. Тоді визначають ту інтенсивність напруження, яку необхідно підтримувати даному учневі щодо показаного ним максимального показника. Наприклад, у першого учня максимальна сила кисті визначена з допомогою кистьового динамометра становить 50 кг, у другого – 40 кг. Якщо обом учням дати завдання підтримувати якнайдовше зусилля рівне 20 кг, то перший досліджуваний матиме перевагу над другим, адже для нього зусилля буде більш легким ніж для другого, що має меншу абсолютну силу. Учні знаходитимуться в рівних умовах, якщо кожному з них запропонувати максимально довго підтримувати напруження рівне, наприклад, 50% від максимального. Тоді для визначення статистичної витривалості перший учень повинен максимально довго підтримувати зусилля рівне 25 кг (50% від 50 кг), а другий – 20 кг (50% від 40 кг).

Тренування статичної витривалості здійснюється багаторазовим виконанням статичних напружень. Особливо ефективними для розвитку статичної витривалості, направленої на підтримання належної постави і спортивних поз тіла, є виконання "хреста", "горизонтального вису" тощо. Щодо розвитку статичної витривалості і сили ефективними є вправи, в яких напрямок напруження, що розвивають м’язи, протилежні дії сил земного тяжіння. Наприклад, опираючись стегнами об гімнастичну лавку, виконавці вправи утримують верхню частину свого тіла на вису до відмови від подальшої втомливої роботи. Тіло утримують паралельно поверхні гімнастичної лавки в положенні обличчям до низу з відведеними в боки руками. Ступні ніг фіксують під рейкою гімнастичної стінки.

Динамічна силова витривалість – це здатність спортсмена зберігати працездатність в умовах виконання динамічної роботи із значним навантаженням. Оскільки силові навантаження звичайно виконуються протягом досить коротких проміжків часу (штанга, гирьовий спорт, гімнастичні вправи тощо), витривалість тут проявляється у спроможності спортсмена до багаторазового їх повторення (максимальна кількість віджимань в упорі, підтягувань на перекладині, присідань тощо).

Для динамічної витривалості характерна висока ступінь координації рухів. Дуже важливо, щоб був точний динамічний стереотип м’язів, який обумовлює економічність виконання максимальних м’язових зусиль. Велике значення для динамічно-силової роботи має розвиток функціональної стійкості серцево-судинної системи до тих несприятливих факторів, які виникають при натуженні (підвищення внутрішньо-м’язового тиску, порушення енергопостачання і виділення продуктів обміну).

Для розвитку силової витривалості рекомендуються вправи з навантаженням 50-80% від максимально можливих (від 4 до 20 максимальних повторень). Підвищення витривалості до роботи з малими вантажами досягається з допомогою багаторазового виконання вправ на силу, характерних даному виду спорту. Необхідною передумовою для суперкомпенсації після занять силової направленості є попередній посилений розпад білків. Незначні навантаження не призводять до активізації білкового обміну (в м’язах), а тому малоефективні.

Ефективність розвитку силової витривалості при різних величинах зусиль різна. Так, тренування силової витривалості з зусиллям 30% від максимального виявляє незначне перенесення на силову витривалість з зусиллям 80%; тренування динамічної силової витривалості майже не впливає на приріст статичної витривалості (Я.М. Вайнбаум, 1991).

6. Фізіологічні механізми і методи розвитку швидкості, спритності і гнучкості

Швидкість рухів і дій – це спроможність максимально швидко реагувати на зовнішній подразник виконанням відповідних рухів. Енергозабезпечення швидкісних вправ анаеробне. Воно визначається ене-ргопотужністю фосфагенної (36 ккал/хв.) і лактацид-ної (12 ккал/хв.) енергосистем.

Для оцінки швидкості користуються методом хронорефлексометрії. При цьому вимірюють 1) час прихованого періоду рухової реакції на дію подразника (швидкість рухової реакції), 2) швидкість поодинокого руху (наприклад, швидкість відштовхування або виносу стегна при бігові), 3) частоту рухів за одиницю часу.

Рівень величини основних показників швидкості визначається швидкістю проведення збудження від нервових рухових центрів до м’язів, рівнем синхронізації збудження рухових одиниць, швидкістю переходу збудження в скорочення, швидкістю вкорочення м’язових волокон та швидкістю переробки інформації в рухових центрах кори мозку. Досліджено, що максимальна частота рухів рук вища, ніж ніг, а частота рухів дистальних частин кінцівок вища, ніж промак-симальних.

Швидкість рухової реакції – це рухова швидкість відповіді людини на який-небудь сигнал (звуковий, світловий, тактильний). Сенсомоторну реакцію -відповідь на подразник оцінюють в секундах або мі-лісекундах. Розрізняють прості (біг з зупинками або зміною напрямку руху по команді) і складні (в спортивних іграх) сенсомоторні реакції.

Показники швидкості досить варіабельні. їх величина залежить від обсягу функціональних резервів організму, рівня працездатності і емоційного стану досліджуваного. Негативні емоції завжди приводять до збільшення тривалості часу всіх видів швидкісних реакцій, а позитивні, навпаки, їх прискорюють. З розвитком втоми, під впливом негативних емоцій, порушень режиму дня, при зловживанні тютюнопалінням та алкоголем швидкість рухових реакцій сповільнюється, зменшується частота рухів, збільшується кількість помилкових рухів.

Необхідно пам’ятати, що швидкісні здібності людини дуже індивідуальні і специфічні. Збільшення швидкості спостерігається в основному в тих рухових вправах, які систематично виконує учень, а тому позитивне перенесення швидкості відбувається лише при виконанні координаційно подібних вправ (специфічність швидкості).

Розвиваючи швидкість, необхідно враховувати особливості формування навичок, які характерні для даного виду спорту. Так, для бігунів на короткі дистанції і стрибунів у висоту при подібності методів тренування суттєво відмінними залишаються рухи, які допомагають вдосконалювати швидкість.

Розвитку швидкості сприяють вправи, які можуть бути виконані з максимальною швидкістю. Для цього підходять лише ті вправи, якими спортсмени досконало володіють. Автоматизм за даних умов вивільнить свідомість від необхідності контролю корекції рухів і направить її на регулювання швидкості. Швидкісні вправи слід виконувати в умовах відсутності втоми. Якщо ж вправа не може бути виконана без зниження максимальної швидкості, то необхідно зменшити тривалість її виконання або число повторень.

Використовуючи вправи з максимальною швидкістю можна, поліпшити результати в бігу на короткі дистанції лише на 1,0-1,5 с. Багаторазове виконання однієї і тієї ж вправи в стандартних умовах з максимальною швидкістю часто приводить до вичерпання функціональних резервів, стабілізації швидкості. Виникає так званий "швидкісний бар’єр". При цьому продовження тренувань за таких умов лише прискорюватиме процес стабілізації швидкості.

Для попередження виникнення швидкісного бар’єру тренувальну програму підготовки спортсменів-початківців необхідно будувати на основі першочергового розвитку загальної фізичної підготовки, поєднуючи її в подальшому з спеціальною підготовкою.

Приріст швидкості в процесі систематичних тренувань завжди більший у спортсменів початківців (50% і більше), ніж у кваліфікованих спортсменів.

Спритність – це прояв високопродуктивної (високолабільної) діяльності нервової системи щодо забезпечення спроможності швидкого переключення з одних реакцій на інші (побіжна корекція рухів) і утворення нових тимчасових зв’язків. Спритність полягає в здатності учня швидко і адекватно виконувати складні рухові дії, вона може проявлятись лише в тому випадку, коли учень володіє достатнім запасом рухових навичок.

Отже, спритність – це спроможність до формування нових рухових навичок у зв’язку з необхідністю вирішувати все нові завдання, що виникають при постійній зміні умов діяльності (в спортивних іграх, единоборствах), при стрибках в висоту, з перекладиною, бігу з бар’єром та перешкодами, гімнастичних вправах, акробатиці тощо.

Тестовими показниками спритності є: 1) координаційна складність завдання; 2) точність його виконання; 3) час виконання. В кожному конкретному випадку, в залежності від умов, вибирають той чи інший показник. Всі інші умови завдання залишаються без змін.

На ефективність виконання складно-координаційних рухів істотний вплив виявляє рівень набутих раніше рухових навичок: чим більшим руховим досвідом володіє учень, тим швидше він опанує новий рух. Отже, кожний новий рух будується на основі раніше набутого комплексу рухів. Спритність легше розвивати тому учневі, який володіє більшим обсягом рухових навичок.

Швидкість оволодіння новими руховими актами визначається рухливістю, динамічністю процесів збудження і гальмування. Чим рухливіший нервовий процес, тим швидше зміняється функціональний стан нервових центрів, тим ефективніше гальмування, яке приводить до закріплення лише доцільних рухів.

Для розвитку спритності фізіологічно обгрунтованим вважається використання вправ, які забезпечують найбільш раціональне і швидке опанування рухом і які найбільш доцільні для використання в постійно змінних умовах. Розвиваючи спритність, особливу увагу належить приділяти постійному поновленню запасів рухових навичок, неухильно збільшуючи координаційну складність вправ. Це підтримуватиме високий тонус діяльності кори головного мозку при формуванні нових рухів.

Важливою умовою розвитку спритності є навчання спортсменів вмінню розслаблюватись, а також підтримувати рівновагу тіла. Для цього використовують вправи з прямолінійним і кутовим прискоренням тощо. Для розвитку спритності слід використовувати

специфічні для даного виду спорту вправи. Комплексному вдосконаленню спритності ліпше сприяють спортивні та рухливі ігри, в яких особливу увагу приділяють елементам, які зумовлюють розвиток даної рухової здібності.

Добрим засобом розвитку здатності до керування своїм тілом в часі і в просторі є стрибки на батуті, стрибки у воду.

Гнучкість. Гнучкість – це морфофункціональна рухова здібність. Вона оцінюється за рухливістю хребта. Рухливість в тазостегнових і інших суглобах (виворотність) визначається будовою суглоба, еластичністю зв’язок і м’язів, які в свою чергу залежать від ряду фізіологічних і психологічних факторів. Так, суглобна рухливість збільшується при підвищенні температури працюючих м’язів, при високій температурі довкілля (в термокамері лазні), при емоційному збудженні (в час змагань) тощо. Гнучкість залежить також від стану суглобів (наявність солей) та еластичності зв’язок м’язів.

Добра гнучкість хребта – це запорука ефективного кровообігу, а отже і живлення міжхребцевих дисків. Тому систематичне виконання фізичних справ, направлених на підтримання доброї гнучкості хребта, є ефективним профілактичним засобом відкладання солей і розвитку остеохондрозу.

Розрізняють активну і пасивну рухливість в суглобах. Активна рухливість проявляється при виконанні активних довільних вправ самою людиною, пасивна – під дією зовнішніх сил (наприклад, зусиль партнера). Пасивна рухливість більша активної. Вона обмежується лише анатомічними особливостями будови окремих частин тіла. Мірою рухливості в суглобах є амплітуда рухів, яка вимірюється в кутових градусах або в сантиметрах.

В спортивній практиці, як і в звичній руховій діяльності людей, гнучкість рідко проявляється у своїх максимальних величинах. Спеціальний її розвиток повинен бути складовою частиною тренувального процесу. В той же час досконала техніка неможлива без обмежень необхідної амплітуди рухів (наприклад, при відштовхуванні під час виконання стрибків).

Гнучкість специфічна. Вона залежить від специфіки спорту (наприклад, гнучкість бар’єриста, гімнаста тощо). її розвивають вправами близькими за структурою до тих, що характерні даному виду спорту.

Розвиток гнучкості здійснюється з допомогою методів активного і пасивного впливу. Властиві основному виду спортивної спеціалізації активні рухи виконуються спортсменом в природних умовах тренувань або змагань. Пасивні методи тренувань гнучкості (рухи з навантаженням вагою власного тіла або дією партнера) сприяють більш значному зростанню гнучкості в суглобах і окремих частинах тіла. Так, для розвитку рухливості в тазостегнових суглобах використовується шпагат з навантаженням рівним вазі власного тіла. В повсякденному житті така рухливість не є необхідною, і як правило, не проявляється.

Вправи для розвитку гнучкості слід використовувати на кожному тренувальному занятті. На уроці фізкультури їх включають в підготовчу і основну частини. Для підвищення ефективності вправ на гнучкість, а також для того щоб попередити можливість виникнення травм (мікророзривів м’язових волокон, зв’язок, сухожиль), необхідно виконувати досить інтенсивну (до появи поту) розминку. Значно підвищується гнучкість після термопроцедур лазні (сауни), масажу і розтяжок.

Ефективним методом розвитку гнучкості є спеціальна система вправ на розтягування (гімнастика ніг) – "стретчінг". Перевага цієї системи полягає у наступному (О.В.Шевченко, Л.С. Бре-хунцова, 1994):

• стретчінг є суттєвим складовим елементом динамічного тренування опорно-рухового апарату (збільшення м’язових волокон шляхом розтягування);

• збільшення амплітуди рухів в суглобах;

• прискорення відновлення організму після інтенсивних фізичних навантажень;

• попередження травматизму;

• терапія при виникненні проблем в опорно-руховому апараті (артритах, артрозах, остеохондрозах, дефектах постави тощо);

• позитивний вплив на емоційну сферу осіб, які займаються фізичною культурою

Використання стретчінгу у розминці дозволяє суттєво підвищити скоротливість м’язів, краще підготувати їх до наступної рухової діяльності. Вправи на розтягування в період розминки стимулюють регенерацію м’язів. Оптимальна тривалість статичного розтягування – від декількох секунд до 2-3 хв.

Дата добавления: 2015-11-26 | Просмотры: 1456 | Нарушение авторских прав