АкушерствоАнатомияАнестезиологияВакцинопрофилактикаВалеологияВетеринарияГигиенаЗаболеванияИммунологияКардиологияНеврологияНефрологияОнкологияОториноларингологияОфтальмологияПаразитологияПедиатрияПервая помощьПсихиатрияПульмонологияРеанимацияРевматологияСтоматологияТерапияТоксикологияТравматологияУрологияФармакологияФармацевтикаФизиотерапияФтизиатрияХирургияЭндокринологияЭпидемиология

Обо всем понемногу

Хочу купаться! (продолжение)

Какие упражнения можно выполнять беременной в бассейне? Опытные тренеры на курсах по подготовке к родам советуют придерживаться следующей спортивной программы.

Дыхательные упражнения

Активные шумные вдохи над водой с резким выдохом в воду.

Вдох над водой и очень длинный выдох в воду. Чем больше срок беременности, тем обычно дольше человек может выдыхать.

Форсированное дыхание в течение 10 секунд с акцентом на вдохе. Плавный вдох‑выдох.

Форсированное дыхание в течение 10 секунд с акцентом на выдохе.

Имитация задержки дыхания на потуге. Это упражнение делается обязательно после теоретической подготовки. Шумный вдох, задержка дыхания до 15‑го счета, медленный выдох в воду, снова вдох и т. д. 3 раза. Имитация 3 потуг на схватке.

Варианты предыдущего упражнения, но задержка дыхания на полувыдохе, на полном выдохе и замкнутой голосовой щели.

Собачье (поверхностное) дыхание.

Активные упражнения у бортика

1. Стоя спиной к бортику. Махи ногой перед собой у поверхности воды.

2. Стоя спиной к бортику. Нога выпрямлена перед собой. Носок ноги натянут на себя, потом от себя.

3. Стоя спиной к бортику. Нога выпрямлена перед собой. Скручиваем ногу в тазобедренном суставе внутрь, затем наружу.

4. Упражнения 1–3 выполнить другой ногой.

5. Стоя левым боком к бортику. Выпрямить правую ногу и отвести в сторону. Круги прямой ногой вперед‑назад.

6. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Двигать рукой колено вперед‑вниз и возвращать обратно.

7. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Вращать рукой колено, чтобы работал правый тазобедренный сустав. Движения вперед‑назад.

8. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Повернуться к бортику налево всем корпусом, стоя на неподвижной ноге, затем развернуться обратно. Не отпуская колено, согнуться вправо корпусом, стараясь положить правое ухо на правое колено.

9. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Постоять несколько секунд, стараясь держать прямой корпус и «раскрывая» себя рукой за колено на длинном выдохе.

10. Упражнения 5–9 выполнить другой ногой.

11. Встать лицом к бортику. Махи прямой правой ногой назад, не опуская ногу до дна.

12. Выпрямить правую ногу назад, затем согнуть ногу в колене и пружинящими движениями покачать пятку, стараясь прижать ее к ягодице.

13. Оставаясь в этом же положении, взяться правой рукой за правый носок и потянуть согнутую ногу наверх.

14. Упражнения 11–13 выполнить другой ногой.

Упражнения на растяжку (положение лицом к бортику)

1. Повиснуть на бортике или поручне на руках. Обе ноги согнуть в коленях, носки выпрямить и прижать колени к стенке, разведя их максимально в стороны. Носки соединить. Пружинящими движениями стараться прижать таз к носкам ног.

2. Упражнение похоже на первое. Таз неподвижен. Выпрямлять руки в локтях и сгибать их.

3. Повиснуть на бортике или поручне на руках. Ноги согнуть в коленях и упереться ступнями в стену как можно выше. Выпрямлять ноги в коленях, делая «поплавок». Спину скруглить. Затем согнуть ноги в коленях, прижимая ягодицы к стенке и к пяткам.

4. Повиснуть на бортике или поручне на руках. Ноги согнуть в коленях и упереться ступнями в стену как можно шире. Делать выпады влево и вправо по стенке, сгибая ноги поочередно.

Упражнения на растяжку (положение спиной к бортику)

1. Согнуть ноги в коленях. Вращать согнутые ноги влево‑вправо.

2. Упражнение «Велосипед» выполните, скрутив нижнюю часть корпуса влево, затем вправо.

3. «Книжка». Согнуть ноги в коленях и слегка поднять колени над поверхностью воды. Ступни соединить, колени широко развести. С силой сдвигать колени, стараясь вытолкнуть воду, как бы захлопывая книжку.

4. «Лягушка». Имитировать движения брассом ногами, находясь в том же положении спиной к бортику.

5. Выпрямить ноги перед собой на поверхности воды и развести их как можно шире. Свести ноги вместе, положив одну на другую, и попробовать слегка поднять их над поверхностью воды. Снова развести как можно шире.

Упражнения для мышц груди

1. Согнув руки в локтях, соединить ладони перед собой. Сильно прижимать ладони одну к другой, напрягая грудные мышцы.

2. То же, сдвигая соединенные ладони влево‑вправо.

3. Соединить ладони над головой и слегка спереди. С силой стараться соединить локти на уровне носа.

4. Имитировать руками движения кролем вперед, назад.

5. Поднять руки над головой, сжать в кулаки, подержать 5 секунд. Расслабить руки поочередно во всех суставах, опустив затем руки в воду с длинным выдохом.

6. Встать спиной к стенке на расстоянии одного шага от нее. Не отрывая ног от пола, повернуться к стенке, опереться ладонями в нее и отжиматься от стенки, поддерживая корпус в скрученном положении. Вернуться в исходную позицию и сделать то же в другую сторону.

Упражнения с доской

1. Лечь на живот, держась за поручень. Доску зажать коленями. На выдохе стараться отодвинуться от стены, не отпуская рук. На вдохе руки согнуть в локтях и «подъехать» к стенке.

2. Лечь на живот, держась за поручень. Доску зажать коленями. Крутить коленями доску, то есть скручивать нижнюю часть корпуса относительно фиксированной верхней части.

Упражнения на задержку дыхания

1. «Поплавок». Обхватить руками колени и висеть в воде, медленно выдыхая под воду.

2. Лечь на воду лицом вниз, выпрямиться и слегка прогнуться в пояснице, чтобы ноги не тонули. Долгий выдох.

3. «Звездочка». Это упражнение выполняется, если участниц – 5–9 человек. Все встают в круг. Один человек ложится на воду лицом вниз, раздвинув руки и ноги в стороны. Остальные крутят лежащую в кругу, держа ее по очереди за руки, ноги.

Дополнительные коллективные упражнения

1. «Хоровод». Все участницы берутся за руки и перекидывают одну ногу через соединенные руки так, чтобы все пятки смотрели внутрь круга. Все прыгают на одной ноге, двигаясь по кругу. Спина прямая.

2. Расслабление. Все разбиваются на пары. В каждой паре одна женщина ложится на спину, раскинув руки, а другая поддерживает ее своей правой рукой за правое плечо. Голова лежащей лежит на сгибе локтя ведущей. Левая рука лежащей проходит под мышкой ведущей.

Дата добавления: 2015-05-19 | Просмотры: 787 | Нарушение авторских прав