АкушерствоАнатомияАнестезиологияВакцинопрофилактикаВалеологияВетеринарияГигиенаЗаболеванияИммунологияКардиологияНеврологияНефрологияОнкологияОториноларингологияОфтальмологияПаразитологияПедиатрияПервая помощьПсихиатрияПульмонологияРеанимацияРевматологияСтоматологияТерапияТоксикологияТравматологияУрологияФармакологияФармацевтикаФизиотерапияФтизиатрияХирургияЭндокринологияЭпидемиология

Гигиенические требования к структуре, содержанию и нормированию нагрузок на одном занятии

Прочитайте:
  1. II. Цель деятельности студентов на занятии.
  2. II. Цель деятельности студентов на занятии.
  3. II. Цель деятельности студентов на занятии.
  4. S: Сколько ЛС, содержащих ядовитое или наркотическое вещество можно выписать на одном рецептурном бланке?
  5. VII. Контроль текущей учебной деятельности студентов (ТУД) на практическом занятии.
  6. VIII. Оказание медицинской помощи при проведении восстановительных мероприятий после интенсивных физических нагрузок в спорте, после перенесенных заболеваний и травм у спортсменов
  7. XI.требования предъявляемые к качеству питьевой воды.
  8. Баночные консервы и их значение в питании. Гигиенические требования к их качеству, особенности санитарно-эпидемиологической экспертизы.
  9. Биоэнергетическое обеспечение физических нагрузок.
  10. Бред тугоухих, когда человек додумывает то, что недослышит. По содержанию — это чаще всего бред отношения или бред преследования.

При занятиях оздоровительными физическими упражнениями решаются воспитательные, образовательные и оздоровительные задачи. Последние включают в себя, в свою очередь, несколько частных задач: развитие и поддержание двигательных качеств на уровне возрастных и половых нормативов; подготовка к переходу на новый уровень функционирования с повышением умственной и физической работоспособности; восстановление нормального

уровня функционирования организма, его отдельных систем и органов при утомлении или пребывании в условиях, затрудняю­щих нормальную функцию.

Эти задачи решаются путем использования различных по струк­туре и интенсивности физических упражнений.

Наиболее распространенными формами оздоровительных фи­зических упражнений являются урок (занятие) физической куль­туры в детском саду, школе, вузе, тренировка в группе здоровья, в спортивной секции, самостоятельная тренировка, утренняя за­рядка, упражнения перед началом работы, физкультпаузы, физ­культминутки, туристские походы, прогулки, подвижные игры.

В зависимости от основных гигиенических задач все формы оздоровительных физических упражнений можно разделить на три группы:

развивающие (урок физкультуры, тренировка в группе здоро­вья, самостоятельная тренировка);

подготовительно-стимулирующие (утренняя зарядка, зарядка после дневного сна, упражнения перед началом работы);

восстановительные (активный отдых — прогулки, туристские по­ходы на небольшие расстояния, ниже туристских спортивных нор­мативов, подвижные игры, физкультпаузы и физкультминутки).

Гигиенические требования к структуре, содержанию и величине нагрузок в развивающих формах оздоровительных физических упраж­нений. К развивающим формам занятий оздоровительными физи­ческими упражнениями относятся урок физкультуры в школе, за­нятие физкультурой в детском саду, в вузах, тренировка в группе здоровья, самостоятельная тренировка. Здесь решается одна гигие­ническая задача — развитие и поддержание двигательных качеств на уровне возрастных и половых нормативов. Поэтому и гигиени­ческие требования к их структуре, содержанию и нормированию нагрузок в принципе одинаковы. На каждом занятии должны быть получены срочный и отставленный тренировочные эффекты, дос­таточные для развития кумулятивного тренировочного эффекта, обеспечивающего развитие и поддержание основных двигательных качеств на уровне возрастных и половых нормативов; структура, содержание, объем и интенсивность физических нагрузок каждого занятия должны предотвратить возможное отрицательное действие физических упражнений на здоровье занимающихся.

Для выполнения указанных требований структура занятий долж­на содержать три части: подготовительную, основную и заключи­тельную.

Гигиеническая характеристика подготовительной части занятий. В подготовительной части занятий выполняются упражнения, по­вышающие работоспособность, функциональный уровень адап­тивных физиологических систем, что позволяет, с одной сторо­ны, выполнять более интенсивные нагрузки, с другой — уменьшить риск их возможного повреждающего действия на организм занимающихся.

Для правильного выполнения разминки важно понимание ее физиологических механизмов. Простые движения без большой ам­плитуды и отягощений вызывают выделение в полость суставов синовиальной жидкости, предохраняющей суставные хрящи от непосредственного трения и тем самым от их повреждения. Не рекомендуется начинать тренировку с бега, так как в коленных, тазобедренных, голеностопных суставах, в суставах позвоночника еще нет достаточного количества синовиальной жидкости, а при беге после полетной фазы в каждом шаге происходит приземле­ние с довольно сильной ударной нагрузкой на суставы ног и по­звоночника. Поэтому перед тренировкой необходимо выполнить некоторые простые движения для суставов ног и позвоночника (приседания, маховые движения ног, подъемы на носки, накло­ны и повороты туловища и шеи в исходном положении стоя или во время ходьбы).

В этих же движениях с направленностью на растягивание увели­чивается эластичность сухожилий и связок, что предохраняет их от разрывов при более мощных усилиях в основной части занятия. Оптимальные условия для эффективной работы мышц создаются, когда их температура достигает примерно 38 °С. При этом уменьша­ется их вязкость, сокращаются потери энергии на внутреннее тре­ние, мышцы обретают способность выполнять движения быстрее и мощнее, снижается возможность их разрывов и повреждений.

Для подготовки организма к выполнению интенсивных нагру­зок необходимо повысить функцию аэробной системы. Период ее врабатывания составляет около 3 мин, и поэтому для стимуляции ее функции необходимо не менее 3 мин, а лучше 5 — 6 мин на­грузки на уровне, соответствующем примерно 50 % от МПК при ЧСС 130—150 уд/мин. За это время аппарат внешнего дыхания по­степенно достигает более высокого уровня деятельности, увели­чивается количество функционирующих единиц бронхоальвеоляр-ной системы и обеспечивается координация их функций с систе­мой легочного кровообращения; возрастает число действующих со­судов (артериол, капилляров, венул, лимфатических протоков) в скелетных мышцах; постепенно повышаются ударный и минутный объемы сердца, увеличивается способность систем крово- и лим­фообращения удалять продукты обмена из работающих мышц. По­следний фактор важен для профилактики локальных мышечных переутомлений. Поэтому аэробная разминка необходима перед ин­тенсивными анаэробными нагрузками (силовыми, скоростными).

Увеличение кровотока в коже способствует повышению тепло­отдачи и предупреждению перегревания. В процессе разминки по­вышается тонус нервной системы, улучшается координация дви­жений, снижается вероятность травм и повреждений при выполнении технически сложных упражнений. В качестве аэробной раз­минки лучше всего использовать бег умеренной интенсивности при ЧСС 130—150 уд/мин в течение 5 — 6 мин.

Таким образом, разминка в любом развивающем занятии оздо­ровительными физическими упражнениями должна включать гим­настические упражнения для всех суставов с умеренными усили­ями на растяжение с целью подготовки мышц и суставов к интен­сивным нагрузкам, циклические упражнения (бег), стимулирую­щие функцию аэробной системы, способствующие подготовке организма к основной части занятия и особенно сердечно-сосу­дистой и дыхательной систем. Первая часть разминки имеет в ос­новном подготовительную функцию, вторая оказывает и развива­ющий эффект.

Гигиеническая характеристика основной части занятий. Основ­ная часть занятий варьируется в зависимости от формы (урок, тренировка в группе здоровья и т.п.), условий и места занятий (зал, стадион, парк), возрастных и половых функциональных воз­можностей занимающихся. Общим гигиеническим требованием к структуре, содержанию и нормированию нагрузок основной час­ти развивающих занятий оздоровительными физическими упраж­нениями является то, что они должны обеспечить должный трени­рующий эффект для достижения и сохранения соответствия уров­ня двигательных качеств возрастно-половому нормативу. Для реше­ния этой задачи должен быть выполнен определенный объем целе­направленных упражнений в течение недели. Поэтому каждое за­нятие должно строиться с учетом общенедельного комплекса оздо­ровительных физических упражнений. Вместе с тем независимо от количества и содержания занятий в течение недели на каждом за­нятии (в основной части) должны соблюдаться некоторые общие положения:

• на одном занятии целесообразно развивать несколько двигатель­ных качеств, т. е. содержание занятий должно быть комплексным;

• объем нагрузки, направленной на развитие какого-либо ка­чества, должен быть достаточным для достижения выраженного срочного и отставленного тренировочных эффектов;

• нагрузки необходимо чередовать по интенсивности воздей­ствия на сердечно-сосудистую систему, оцениваемой по ЧСС, по характеру энергообеспечения (аэробные и анаэробные), по на­правленности на развитие определенных мышечных групп.

Выполнение первого положения необходимо для комплексно­го развития двигательных качеств, так как только всесторонность, гармоничность физической подготовленности отвечают задаче максимального укрепления здоровья. Развитие нескольких двига­тельных качеств на одном занятии повышает эффективность тре­нировки каждого из них, так как упражнения преимущественно однонаправленного действия обладают дополнительным, но более слабым действием на другие двигательные качества. Напри­мер, в скоростном беге (на коротких отрезках) развиваются в ос­новном скоростные качества. Но если использовать с этой целью только скоростной бег, быстро наступит утомление, так как бу­дут задействованы определенные структурно-функциональные образования. Прыжковые упражнения, имеющие преимуществен­ную направленность на развитие скоростно-силовых качеств (пры­гучести), не только разнообразят занятие и позволяют переносить акцент на другие структурно-функциональные образования, но и служат эффективным средством совершенствования скоростных качеств, развития их силового компонента.

Таким образом, соблюдение указанных положений позволяет эффективно выполнять как первое гигиеническое требование к занятиям оздоровительными физическими упражнениями — дос­тижение тренировочного эффекта, достаточного для выхода на уровень возрастно-половых нормативов по комплексу основных двигательных качеств, так и второе — профилактику переутомле­ния и перенапряжений.

Гигиеническое значение заключительной части занятия очень велико. Так, необходимо постепенное восстановление минутного объема сердца. После прекращения интенсивной нагрузки еще некоторое время, особенно первые 3 — 5 мин, он остается повы­шенным, что обусловлено необходимостью погашения кислород­ного долга, удаления продуктов обмена из тканей, определенной инерцией в работе сердца. Мощный левый желудочек обеспечива­ет кровоток по артериальному руслу до капилляров (кровоток вперед), а правому желудочку (присасывающее действие), более слабому, труднее вернуть тот же объем крови по венозному руслу (кровоток назад). Во время работы этому помогает «мышечный насос» — «периферическое сердце», выжимая кровь по венам к правому желудочку (правильному току крови способствуют кла­паны вен). Однако если после интенсивной нагрузки (например, бега) человек останавливается, «мышечный насос» выключается, и может развиться сердечно-сосудистая недостаточность (так как венозная кровь не возвращается полностью в правый желудочек, а скапливается на периферии).

Кроме того, постепенное снижение интенсивности нагрузки в заключительной части уменьшает возбуждение нервной системы, создавая условия для переключения на другую деятельность, на­пример на умственную работу. В заключительной части могут ис­пользоваться специальные упражнения, усиливающие восстано­вительный эффект (на расслабление, дыхательные).

Подготовительно-стимулирующие формы оздоровительных физи­ческих упражнений. Утренняя гигиеническая гимнастика — это наи­более массовая форма подготовительно-стимулирующих оздоро­вительных упражнений. Ее задача — активизация физиологичес-

ких функций организма, перевод их из состояния покоя после ночного сна в оптимальное состояние для более быстрого перехо­да к новому уровню активности.

Структура, содержание и физиолого-гигиеническое норми­рование физических нагрузок утренней гимнастики (зарядки) в принципе такие же, как и в развивающих занятиях. Здесь долж­ны преимущественно использоваться упражнения для всех сус­тавов (без отягощения, на растяжение, позволяющие при помо­щи «мышечного насоса» вывести из организма накопившиеся за ночь в тканях продукты обмена веществ вследствие сниженной гемодинамики). За счет усиленного кровотока в суставных обо­лочках при выполнении физических упражнений активизирует­ся процесс выработки синовиальной жидкости, необходимой для нормальной функции суставов, повышаются функциональное со­стояние органов внешнего дыхания и эластичность сухожилий, уменьшается вязкость мышц, усиливается периферическое и цен­тральное кровообращение. Движения мышц рефлекторно повы­шают тонус и уровень активации центральной нервной системы и ее работоспособность, рефлекторно и контактно — через массаж­ные воздействия при движениях диафрагмы и мышц брюшной стенки — повышается функциональное состояние органов желу­дочно-кишечного тракта.

Упражнения можно начинать, еще лежа в постели (особенно это касается пожилых людей): упражнения на растяжение, на­пример потягивание, динамические сокращения мелких мышеч­ных групп. Утреннюю зарядку можно совмещать и с самостоятель­ной развивающей тренировкой.

В этом случае она должна выполняться в соответствии с общими гигиеническими требованиями к развивающим формам оздорови­тельных физических упражнений. В первой части разминки целесо­образно несколько увеличить объем гимнастических упражнений.

Подготовительные физические упражнения перед началом ра­боты или занятий в школе проводятся с целью повышения эффек­тивности предстоящей профессиональной или учебной деятельно­сти, для более быстрого достижения оптимума работоспособности. Комплекс подготовительных упражнений строится с учетом осо­бенностей профессиональной или учебной деятельности (характер психофизиологических профессиональных требований к организ­му человека, особенности организации труда или учебы).

В комплекс упражнений утренней гигиенической зарядки ре­комендуется включать ходьбу, потягивания, наклоны и повороты туловища, упражнения на растягивание, приседания, подскоки, упражнения на точность движений и концентрацию внимания. Включаются упражнения, имитирующие в определенной мере предстоящие профессиональные операции. Продолжительность вводной гимнастики — 4—10 мин.

Физкультурные паузы. Они выполняются через 3 ч после начала работы или учебы, в течение 10 мин. Если в воздухе производ­ственного помещения имеются различные загрязняющие приме­си, физические упражнения необходимо делать или на свежем воздухе, или в помещении с хорошей вентиляцией.

Физкультминутки. Они организуются во время работы или уче­бы, через 1—1,5 ч после начала работы или учебы и состоят из 2 — 3 упражнений, например потягивания, приседания, наклоны, раз­гибания туловища, вращения головы. Их длительность — не менее 1—2 мин.

Подвижные перемены. Основное их содержание — произвольная двигательная активность в течение 20 мин. На удлиненной пере­мене, как правило, на свежем воздухе это подвижные игры. Ос­новная цель подвижных перемен — активный отдых учащихся, восстановление их умственной и физической работоспособности, профилактика гиподинамии, связанной с учебной деятельностью. Физическая нагрузка во время упражнений или игр должна быть умеренной интенсивности, но с высокой моторной плотностью. Организовать подвижную перемену следует таким образом, что­бы для каждого класса была определена своя территория.

Динамическая пауза. Ее проводят организованно, под руковод­ством воспитателя или учителя в середине учебного дня в течение 60 мин. Вначале выполняется медленный бег (5—10 мин), затем общеразвивающие упражнения (8—10 мин) и организованная за­ключительная часть (3 — 5 мин). В основной части динамической паузы могут быть катание на лыжах, коньках, подвижные игры. Чтобы сочетать движение и закаливание, рекомендуется исполь­зовать спортивные костюмы в зависимости от погоды.

Подготовительные и восстановительные занятия физическими упражнениями не только повышают на 5 — 7 % производительность труда и успеваемость, но и способствуют решению ряда важных оздоровительно-гигиенических задач, снижая травматизм и ук­репляя здоровье занимающихся. Известно, что значительное чис­ло травм на производстве связано с утомлением, поэтому чаще всего они происходят во второй половине рабочего дня. На произ­водствах, где введены занятия физическими упражнениями, сни­жается и уровень заболеваемости работников с временной утра­той трудоспособности. Это связано не столько с развитием двига­тельных качеств, сколько с предупреждением неблагоприятного влияния утомления и переутомления, сказывающихся особенно отрицательно на лицах с хроническими заболеваниями.

Повторяясь через непродолжительные интервалы времени, оздо­ровительные физические упражнения улучшают кровоснабжение суставов, способствуют выделению синовиальной жидкости, улуч­шают состояние суставных хрящей и, таким образом, снижают опасность возникновения заболеваний опорно-двигательного аппарата, нарушений осанки, плоскостопия. Произвольные мышеч­ные сокращения способствуют удалению из тканей организма продуктов обмена веществ, стимулируют обменные процессы, оказывают массажные воздействия на сосуды, содействуя предуп­реждению нарушений обмена веществ и сосудистых заболеваний.

Туризм выходного дня. В зависимости от интенсивности и объема нагрузки он может иметь спортивные цели — как средство, разви­вающее различные физические качества, и оздоровительные за­дачи — как средство оздоровительной физической культуры в про­цессе активного отдыха.

В зависимости от способа передвижения туризм бывает пеше­ходный, водный, велосипедный, конный, лыжный. Для спортив­ного туризма используются сложные трассы, требующие больших физических напряжений. Массовый туризм выходного дня преиму­щественно пешеходный. Физическая нагрузка здесь регламентиру­ется по следующим показателям: количеству дней (используется главным образом 1 —2-дневный); по расстоянию, преодолеваемо­му за день; объему нагрузки и ее интенсивности — скорости движе­ния (средняя скорость движения, скорость на переходах, длитель­ность интервалов отдыха); массе переносимого груза (табл. 61).

Таблица 61


Дата добавления: 2014-12-11 | Просмотры: 1104 | Нарушение авторских прав



1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 | 31 | 32 | 33 | 34 | 35 | 36 | 37 | 38 | 39 | 40 | 41 | 42 | 43 | 44 | 45 | 46 | 47 | 48 | 49 | 50 | 51 | 52 | 53 | 54 | 55 | 56 | 57 | 58 | 59 | 60 | 61 | 62 | 63 | 64 | 65 | 66 | 67 | 68 | 69 | 70 | 71 | 72 | 73 | 74 | 75 | 76 | 77 | 78 | 79 | 80 |



При использовании материала ссылка на сайт medlec.org обязательна! (0.006 сек.)