АкушерствоАнатомияАнестезиологияВакцинопрофилактикаВалеологияВетеринарияГигиенаЗаболеванияИммунологияКардиологияНеврологияНефрологияОнкологияОториноларингологияОфтальмологияПаразитологияПедиатрияПервая помощьПсихиатрияПульмонологияРеанимацияРевматологияСтоматологияТерапияТоксикологияТравматологияУрологияФармакологияФармацевтикаФизиотерапияФтизиатрияХирургияЭндокринологияЭпидемиология

Гигиенические требования к структуре, содержанию и нормированию тренировочных нагрузок

Их определяют исходя из основной задачи большого спорта — спортивный результат, а гигиенические требования рассматрива­ются как важнейший фактор достижения главной цели. В плани­ровании спортивных нагрузок необходимо сочетать педагогиче­ские и гигиенические требования, так как только здоровый спорт­смен может эффективно решать свою основную задачу. Здоровье спортсмена, как и каждого гражданина нашей страны, представ­ляет наибольшую ценность для общества. Гигиеническое обеспе­чение спортивных тренировок состоит из гигиенических требова­ний к структуре, содержанию и нормированию нагрузок на од­ной тренировке и в тренировочном цикле.

Гигиенические требования к структуре, содержанию и нормиро­ванию нагрузок на одной тренировке. Каждая тренировка должна состоять из трех частей: подготовительной, основной и заключи­тельной. Подготовительная часть — разминка — выполняется с целью постепенной подготовки организма спортсмена к предсто­ящей интенсивной физической нагрузке.

Имея много сходного с подготовительной частью занятий физ­культурой, спортивная разминка вместе с тем и существенно от­личается как в количественном, так и в качественном отноше­нии.

В подготовительной части спортивной тренировки выделяют­ся три раздела. Первый — подготовка суставов (гимнастические упражнения умеренной интенсивности с постепенно возрастаю­щей амплитудой (4—5 мин). Каждое упражнение повторяется 10 — 12 раз как динамическое (изотоническое) и затем как статичес­кое (изометрическое) 2—3 раза по 4 —6 с. Цель первого раздела — подготовить связочно-суставной аппарат к интенсивной физичес­кой работе. Это достигается тем, что во время легких гимнасти­ческих упражнений в полость сустава выделяется синовиальная жидкость, которая служит демпфером между суставными поверх­ностями, предохраняя суставной хрящ от повреждений. Упражне­ния на растяжение повышают эластичность мышц, сухожилий, внутрисуставных связок, предохраняя их от разрыва и обеспечи­вая лучшую гибкость.

Второй раздел — аэробная подготовка (бег умеренной интен­сивности при ЧСС 130-150 уд/мин) в течение 5—10 мин (допус­тим и интервальный бег). Задача второго раздела — подготовить мышцу сердца, скелетную мускулатуру, сосудистый аппарат, ды­хательную и нейроэндокринную системы, систему тканевого ды­хания к интенсивным нагрузкам. Это достигается за счет улучше­ния центральной и периферической гемодинамики, увеличения ударного объема сердца, ЧСС и минутного объема сердца, числа

функционирующих капилляров, усиления функции мышечного «насоса» — «периферического сердца», повышения интенсивно­сти обменных процессов в тканях, изменения соотношения фун­кционирующих альвеол и кровотока в легких.

Третий раздел подготовительной части тренировки — специ­альная подготовка (5 — 7 мин). Основная его задача — подготовка нервно-мышечного аппарата к выполнению специальной нагруз­ки, запланированной на конкретную тренировку. Группы мышц, которые будут принимать участие в ее выполнении, должны быть разогреты примерно до 38 °С, оптимальной для мышечной дея­тельности температуры. Вязкость мышц при этом уменьшается, они могут сокращаться с меньшими потерями энергии, быстрее и с более низкой вероятностью травм.

Совершенствуются координация, техника, создается «динами­ческий рабочий стереотип» выполнения специальных движений, что важно как для более эффективного их выполнения, так и для профилактики травм, связанных с погрешностями техники.

В этой части тренировки выполняются движения, соответствую­щие или близкие по структуре основным упражнениям, но мень­шей интенсивности. Это достигается увеличением пауз между уп­ражнениями, выполнением только отдельных их элементов. В целом подготовительная часть тренировки должна занимать 15—20 мин.

Хорошая подготовка позволяет более эффективно решать ос­новные задачи тренировки, способствует предупреждению травм и повреждений. Кроме того, в подготовительной части решаются задачи общефизической и технической подготовки. Так, в первом разделе развивается гибкость, во втором — общая выносливость (аэробная функция), в третьем — совершенствуется специальная техническая подготовка.

Одна из частых ошибок в организации подготовительной части тренировки — исключение первого раздела (подготовка суставов) и разминка со второго раздела (аэробная подготовка). Эта ошибка чревата опасностью повреждения — микротравматизации суста­вов, особенно суставных хрящей, позвоночника, коленных, го­леностопных суставов и развитием остеохондрозов и артрозов. Повышается опасность и больших травм — разрывов внутренних связок, сухожилий мышц.

Реже исключают второй раздел подготовительной части (аэроб­ную подготовку) или сокращают ее до 1—2 мин. Однако аэробная подготовка необходима при любом характере нагрузок в основ­ной части тренировки — аэробном, анаэробном или смешанном. В первом случае она подготавливает организм к выполнению спе­циальной работы (аэробной), во втором — не только обеспечива­ет лучшую подготовку к анаэробным (скоростно-силовым) на­грузкам, но и компенсирует их действие на организм, развивая аэробную функцию.

Сокращение аэробной подготовки (менее 5 мин) делает ее не­эффективной, так как период врабатываемости сердечно-сосуди­стой системы равен примерно 3 мин, и только после этого вклю­чаются все ее звенья.

Основная часть спортивной тренировки строится в соответствии со спецификой вида спорта и спортивными задачами.

Общее гигиеническое требование к содержанию и нормирова­нию нагрузок в основной части тренировки состоит в том, что они не должны вызывать переутомления как организма в целом, так и отдельных его систем и органов (локального переутомле­ния).

По величине тренировочного воздействия на спортсмена (по выраженности ответных физиологических реакций) выделяют три вида тренировки:

тренировки с малой тренировочной нагрузкой, дающие вос­становительный эффект;

тренировки со средней тренировочной нагрузкой, дающие под­держивающий эффект;

тренировки с большой тренировочной нагрузкой, оказываю­щие развивающее действие.

Абсолютные величины нагрузок зависят от вида спорта, ква­лификации и состояния спортсмена.

Критериями переносимости нагрузки служат ощущения спорт­смена, внешние признаки утомления, показатели специальных тестов.

При планировании тренировки необходимо также предусмот­реть и восстановительные мероприятия, позволяющие предупре­дить избыточное утомление спортсмена и, таким образом, сде­лать доступными для него более высокие тренировочные нагруз­ки, снизить опасность возникновения перенапряжения и травм.

Гигиенические требования к структуре, содержанию и нормиро­ванию нагрузок в тренировочном цикле. Структура микро-, мезо- и макроциклов, нормирование нагрузок в них в большом спорте планируются в соответствии с решаемыми задачами, календарем и местом соревнований.

Задача гигиенического обеспечения тренировочного цикла — контроль и при необходимости коррекция тренировочных и со­ревновательных программ, чтобы, не затрудняя выполнения ос­новной задачи, добиться максимально возможного эффекта в со­хранении и укреплении здоровья спортсменов.

Структура тренировочных нагрузок в течение дня. Основная тре­нировка должна проводиться один раз в день, лучше в первую половину дня, но в некоторых случаях можно после обеда или даже вечером. Такой вариант целесообразен для моделирования предстоящих соревнований, которые чаще планируются на днев­ные или вечерние часы.,

Вторая тренировка, а в некоторых случаях и третья (кроме ос­новной), может быть другой направленности или той же направ­ленности, но значительно меньшего объема или с другими зада­чами (общефизическая, техническая подготовка, занятие другим видом спорта как активный отдых). Например, первая тренировка до завтрака — общефизическая подготовка; вторая (основная) — после завтрака (развитие специальной выносливости); третья — после обеда и отдыха (техническая или игровая).

Общефизическая подготовка на первой тренировке (50 — 60 мин) одновременно и утренняя зарядка. Выполняются нагрузки различ­ной направленности (на развитие силы, силовой выносливости, скоростно-силовых качеств, общей выносливости) в относительно небольшом объеме, не вызывая значительного утомления.

Вторая тренировка (основная) имеет преимущественно одно­направленный характер (на развитие одного двигательного каче­ства) с нагрузками большого (развивающего) или среднего (под­держивающего) объема.

Третья тренировка (во второй половине дня) проводится на фоне недовосстановления, степень которого зависит от объема основной тренировки. Если он был большим, то третью трени­ровку целесообразно проводить как восстановительную, игровую (теннис, бадминтон, волейбол, водное поло, плавание) или как преимущественно техническую с небольшой нагрузкой. Если объем основной тренировки был средним, то в третьей тренировке он может быть между малым и средним, но иной направленности, чем в основной. Суммарный объем однонаправленного трениро­вочного воздействия в течение дня не должен существенно (более чем на 10%) превышать развивающий (большой) объем одной тренировки.

Структура тренировочных нагрузок в недельном микроцикле. Структура недельного микроцикла зависит от основных задач. Многочисленные варианты микроциклов по воздействию на орга­низм можно свести к трем: с большой нагрузкой (развивающий), со средней нагрузкой (поддерживающий), с малой нагрузкой (вос­становительный).

В профилактике перенапряжений особое значение имеют струк­тура и нормирование нагрузок в развивающем микроцикле, оп­тимален 7-дневный микроцикл. В большом спорте развивающий микроцикл носит преимущественно однонаправленный характер. Это означает, что все большие тренировки направлены на раз­витие одного двигательного качества. В основном используются два варианта развивающих микроциклов с двумя (двухпиковые) или с тремя (трехпиковые) большими тренировками и интерва­лами в один или два дня. Проводятся микроциклы и со сдвоен­ными большими тренировками. На следующий день после боль­шой тренировки на фоне выраженного недовосстановления вновь

выполняется объем, вызывающий реакцию, соответствующую большой нагрузке. По абсолютной величине выполненной рабо­ты он меньше, а по действию на организм аналогичен первому дню, т.е. меньший объем на фоне недовосстановления действу­ет, как большой.

В середине микроцикла выделяется один день для тренировок восстановительного характера (активный отдых).

В подготовительном периоде мезоцикла есть один или два раз­вивающих микроцикла: поддерживающий и восстановительный. Примерные варианты мезоцикла: развивающий (микроцикл), поддерживающий, развивающий, восстановительный; поддержи­вающий (втягивающий), развивающий, восстановительный, раз­вивающий. Второй вариант может применяться в начале сборов для адаптации спортсменов к новым условиям.

Могут быть и другие варианты, но принцип построения мезо­цикла один: нагрузка в микроциклах носит маятникообразный (волнообразный) характер, т.е. чередуются микроциклы с разны­ми объемами нагрузки. В конце мезоцикла уровень тренируемого двигательного качества должен быть выше исходного.

Подготовительный период состоит из нескольких (4 — 5) мезо-циклов продолжительностью 16 — 20 недель. Каждый мезоцикл имеет преимущественно одну направленность, что способствует предупреждению переутомления при длительной однонаправлен­ной тренировке.

Принцип построения мезоциклов в подготовительном периоде состоит в том, что первый и второй направлены на тренировку аэробной функции (общей выносливости) с использованием боль­ших объемов работы в зонах умеренной и большой мощности, а в последующих мезоциклах повышается интенсивность нагрузок, основное внимание уделяется анаэробной, анаэробно-аэробной тренировке (в субмаксимальной и максимальной зонах мощно­сти), совершенствуется специальная выносливость.

В соревновательном периоде спортсмен должен поддерживать состояние спортивной формы в течение не менее 4 недель. По­пытки продлить это состояние чреваты опасностью перенапряже­ния. Если соревновательный период длится несколько месяцев (футбол, хоккей), необходим восстановительный период в тече­ние 2 — 3 недель между шестинедельными циклами. Исходя из ин­тересов команды, его желательно запланировать не для всех сра­зу, а по очереди для каждого спортсмена с учетом восстановле­ния спортивной формы у основных игроков команды к моменту наиболее ответственных соревнований.

Ведущее гигиеническое требование к планированию трениро­вок и дозированию физических нагрузок спортсменов — учет воз­растных и половых функциональных особенностей и возможно­стей спортсменов.

Возраст. Учет возрастных особенностей имеет первостепенное гигиеническое значение. Каждому возрасту свойственны опреде­ленные функциональные особенности и возможности, обуслов­ливающие выбор спортивной специализации и допустимые вели­чины физических нагрузок. Необходимо предусматривать возмож­ность получения наиболее важных для данного возраста оздоро­вительных результатов. Особенно пристального внимания требуют юные спортсмены.

Пол. Многие показатели физического развития и функциональ­ных возможностей у женщин в среднем ниже, чем у мужчин (рост, вес тела, окружность грудной клетки, жизненная емкость легких, масса мускулатуры, сила мышц, быстрота и выносливость при физических нагрузках). У женщин несколько иные и пропорции тела. Эти анатомо-физиологические особенности ограничивают двигательную работоспособность женщин, что надо учитывать при выборе вида спорта и величины физической нагрузки.

Биологические особенности организма женщин обусловлива­ют необходимость ограничения упражнений, связанных с резким сотрясением тела (из-за возможного вредного влияния на поло­вую сферу). Поэтому в легкой атлетике для женщин исключены прыжки (тройной и с шестом), ограничено применение прыжков в гимнастике и исключены прыжки на лыжах. Широко использу­ются гимнастические упражнения, укрепляющие мышцы брюш­ного пресса, тазового дна и усиливающие кровообращение орга­нов малого таза.

Общая нагрузка в тренировочных занятиях у женщин должна быть в среднем ниже, чем у мужчин. В разных видах спорта она составляет в среднем 30 — 50% нагрузки, выполняемой мужчина­ми. После больших тренировочных нагрузок женщины нуждаются в более продолжительном отдыхе. Тренировку женщин и мужчин лучше проводить раздельно. При совместных занятиях у женщин должны быть индивидуальные учебные планы.

Дата добавления: 2014-12-11 | Просмотры: 1582 | Нарушение авторских прав