Шаг 5. Процедура прививки от стресса
Прививка от стресса выполняется в такой последовательности:
А. Найдите десять - пятнадцать минут, чтобы расслабиться. Проведите прогрессивную мышечную релаксацию, сигнальную релаксацию (включающую глубокое дыхание) и визуализацию особого - спокойного и безопасного - места. Теперь просмотрите свои копинговые утверждения для первого (или следующего) эпизода.
Б. Визуализируйте первую (или следующую) сцену из своей иерархии. Постарайтесь оживить ее: увидеть ситуацию, услышать, что происходит, почувствовать любые физические ощущения. Какие предметы или люди присутствуют в этом эпизоде? Какие цвета вы видите? Откуда падает свет, какой он? Ощущаете ли вы запахи, чувствуете ли температуру окружающей среды, осязаете что-либо? Слышите голоса, ветер, тиканье часов?
Будьте внимательны и не представляйте себя в этой ситуации тревожащимся. Если вы вообще присутствуете в эпизоде, чувствуйте себя комфортно и уверенно.
В. Начинайте бороться. Когда вы отчетливо визуализируете сцену, приступайте к релаксации и применению копинговых мыслей. Во время работы с эпизодами рекомендуется использовать сигнальную релаксацию. Это самая быстрая методика снятия стресса, поскольку она состоит всего лишь из нескольких глубоких вдохов и ключевого слова или фразы.
Как только вы справитесь с напряжением на физическом уровне, вспомните одну или несколько своих копинговых мыслей. Продолжайте мысленно представлять сцену на протяжении тридцати-шестидесяти секунд - до тех пор, пока ваша тревожность не станет явной (см. Г).
Г. Оцените свой уровень тревожности. Используйте «Шкалу тревожности Берна» в качестве руководства.
Если во время визуализации вы достигнете четвертого уровня - явная тревожность - немедленно перестаньте представлять ситуацию и вернитесь к упражнениям для релаксации. Получите представление о том,
что такое четвертый уровень тревожности до начала визуализации какого-либо эпизода. Согласно Берну, «это точка, когда - какие бы симптомы ни испытывали - вы чувствуете, что контроль над эмоциями начинает исчезать» (1995, с. 105). С того момента вы находитесь под угрозой паники.
Шкала тревожности Берна
| 7-10
| Сильная паническая атака
| Все симптомы шестого уровня усилены; ужас; страх сойти с ума или умереть; желание бежать
|
| Умеренная паническая атака
| Сильное сердцебиение; дыхание затруднено; чувство дезориентации или обособленности (ощущение не реальности происходящего); паника от ощущения потери контроля
|
| Паника в начальной стадии
| Сердце колотится или бьется неравномерно; стесненное дыхание; головокружение или смутность сознания; четко выраженный страх утратить контроль над собой; желание бежать
|
| Явная тревожность
| Ощущение дискомфорта или смутности сознания; учащенное сердцебиение; сомнения в том, что удастся сохранить контроль над собой
|
| Умеренная тревожность
| Ощущение дискомфорта, но состояние еще под контролем; сердце начинает биться быстрее; учащается дыхание; потеют ладони
|
| Легкая тревожность
| Неприятные ощущения в желудке; напряжение мышц; явная нервозность
|
Явная тревожность служит точкой прерывания неспроста. Если вы продолжите визуализировать ситуацию, боясь при этом, что утратите контроль, ваша чувствительность может повыситься, а тревожность скорее возрастет, чем уменьшится, когда эпизод кончится.
После того, как вы по истечении тридцати-шестидесяти секунд закончите представлять сцену или прекратите визуализацию из-за возникновения явной тревожности, сразу же оцените уровень тревоги по шкале Берна. Запишите номер в «Рабочем листе иерархии». Если тревожность равна 0 или 1, можете переходить к следующему эпизоду. Если 2 и выше - расслабьтесь и мысленно возвратитесь к этой же сцене. Кроме того, выделите несколько секунд для оценки своих копинговых мыслей. Если какие-то из них окажутся неэффек-
тивными, прекратите их использовать. Если не работает ни одна из них, значит, вам следует заглянуть в общий список и попробовать несколько других.
Д. Всегда выполняйте глубокую релаксацию между эпизодами. Вы можете использовать сигнальную релаксацию и успокаиваться, представляя спокойное место. Если во время эпизода вы достигли уровня явной тревожности или более высокого, посвятите больше времени прогрессивной мышечной релаксации и релаксации без сознательного напряжения. Эти действенные техники помогут вам достичь, более глубокого успокоения.
Е. Продолжайте чередовать визуализацию сцен и релаксацию. Сразу же прекращайте визуализацию сцены, если достигли четвертого уровня. Представляйте в течение минуты эпизоды, в которых ваша тревожность не превышает третьего уровня. Переходите к следующему пункту своей иерархии всякий раз, когда, воображая сцену, достигаете уровня тревожности 1 или 0. Обычно требуется не менее двух сеансов, чтобы полностью снять чувствительность. Исключение могут составлять эпизоды, в которых тревожность была достаточно низкой с самого начала.
Занимайтесь каждый день. Первый сеанс практики должен длиться от пятнадцати до двадцати минут. Позже вы можете увеличить продолжительность сеансов до тридцати минут. Главный ограничивающий фактор - усталость. Прекращайте сеансы, когда почувствуете усталость или скуку.
За один сеанс практики в среднем можно пройти от одного до трех пунктов иерархии. Начинайте новую сессию с последнего успешно завершенного эпизода.
Это поможет вам укрепить свои достижения и более уверенно встретить ситуации, вызывающие большую тревогу.
Дата добавления: 2015-09-18 | Просмотры: 504 | Нарушение авторских прав
1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 | 31 | 32 | 33 | 34 | 35 | 36 | 37 | 38 | 39 | 40 | 41 | 42 | 43 | 44 | 45 | 46 | 47 | 48 | 49 | 50 | 51 | 52 | 53 | 54 | 55 | 56 | 57 | 58 | 59 | 60 | 61 | 62 | 63 | 64 | 65 | 66 | 67 | 68 | 69 | 70 | 71 | 72 | 73 | 74 | 75 | 76 | 77 | 78 | 79 | 80 | 81 | 82 | 83 | 84 | 85 | 86 | 87 | 88 | 89 | 90 | 91 | 92 | 93 | 94 | 95 | 96 | 97 | 98 | 99 | 100 | 101 | 102 | 103 | 104 | 105 | 106 | 107 | 108 | 109 | 110 | 111 | 112 | 113 | 114 | 115 | 116 | 117 | 118 | 119 | 120 | 121 | 122 | 123 | 124 | 125 | 126 | 127 | 128 | 129 | 130 | 131 | 132 | 133 | 134 |
|