АкушерствоАнатомияАнестезиологияВакцинопрофилактикаВалеологияВетеринарияГигиенаЗаболеванияИммунологияКардиологияНеврологияНефрологияОнкологияОториноларингологияОфтальмологияПаразитологияПедиатрияПервая помощьПсихиатрияПульмонологияРеанимацияРевматологияСтоматологияТерапияТоксикологияТравматологияУрологияФармакологияФармацевтикаФизиотерапияФтизиатрияХирургияЭндокринологияЭпидемиология

Режим харчування спортсменів

Для спортсменів переважним є чотириразовий прийом їжі (сніданок, обід, полудень і вечеря), а в деяких видах спорту і додаткове харчування на тренуванні (на дистанції). Найбільш оптимальний розподіл калорійності добового раціону такий: сніданок – 25 – 30%, обід – 30 – 35%, полудень – 15%, вечеря – 25 – 30%.

У спортсменів порівняно з особами, які не займаються спортом, відносна калорійна «вартість» сніданку і обіду дещо знижена, а в вечері – збільшена.

У спортсменів зазвичай через 1,5 – 2 г після сніданку починається ранкове тренування. Якщо сніданок був насиченим, щільним, він вимагає тривалого травлення – 3 – 4 г, порушується функціональний стан органів шлунково-кишкового тракту, знижується фізична працездатність. Це відбувається внаслідок розподілу крові між органами травлення, у яких іде процес травлення, і скелетними м'язами, що виконують значну фізичну роботу. Фізична робота, з одного боку, викликає рефлекторне гальмування процесу травлення, а з іншого – процес травлення підвищує активність парасимпатичного відділу вегетативної нервової системи і знижує активність її симпатичного відділу. А саме його висока функціональна активність багато в чому забезпечує ефективну м'язову роботу.

Між заняттями фізичними вправами і наступним безпосередньо за ним прийомом їжі встановлюється часовий інтервал 30 – 40 хв (для відновлення функції кровообігу після значного фізичного навантаження і перерозподілу крові від працюючих скелетних м'язів до органів травлення).

Харчування спортсменів може змінюватися і залежно від періоду і завдань тренування – базисне харчування в підготовчий період (період накопичення). Харчування в періоди перед і під час змагань (період реалізації). Особливості харчування в різні періоди тренування залежать і від виду спорту, зокрема від цільової спрямованості тренувальних і змагальних навантажень, визначального характеру витрачання харчових речовин у м'язах.

При навантаженнях переважно аеробної спрямованості тривалістю до 1,5 г фізіологічно доцільний змішаний харчовий раціон з пропорційним співвідношенням білків, жирів і вуглеводів. Перед тренуванням тривалістю 2,0 – 2,5 г за 2 – 3 дні до нього слід перейти на переважно вуглеводну дієту, що дасть змогу створити необхідні для майбутньої роботи запаси глікогену в м'язах. Готуючись до роботи тієї ж спрямованості, але більш тривалої (понад 3 год), потрібно спочатку дещо знизити запаси глікогену в м'язах за допомогою переважно білково-жирової дієти, проведеної за три дні до тренування, і анаеробних навантажень, а потім ці запаси збільшити за допомогою переважно вуглеводної дієти протягом 2 – 3 днів.

При тренуваннях переважно анаеробного характеру (швидкісно-силова робота) фізіологічно доцільна змішана дієта, щоб створити достатні запаси глікогену. Анаеробні навантаження викликають підвищені витрати глікогену (енергія забезпечується неекономним, неповним його розпадом). На змаганнях такі навантаження виконуються в меншому обсязі, ніж на тренуваннях, тому необхідні відносно невеликі запаси глікогену (0,5 – 1,0%), що досягається переважно білково-жировою дієтою, що призначається за 2 – 3 дні до змагань.

Перед змаганнями з ігрових видів спорту знижувати запаси глікогену в скелетних м'язах не слід, оскільки ці навантаження мають переважно анаеробний характер і, як правило, тривалі в часі.

Переважно білково-жирову або вуглеводну дієту можна застосовувати не більше ніж 2 – 3 дні, оскільки можливі порушення основних обмінних процесів. Перед тривалим тренуванням або змаганнями доцільний прийом розчину глюкози з лимоном. Глюкоза поліпшує всмоктування води в шлунку. Прийом розчину глюкози підвищеної концентрації (30 – 40%) безпосередньо на дистанції затримує рідину в шлунку, що може викликати певний дискомфорт. Тому розчини цукру необхідно давати на дистанції з урахуванням індивідуальної витривалості (10 або 40%).

Спортивні заняття повинні починатися не менше ніж через 2 год після прийому їжі, змагання – через 3,5 год. Після закінчення тренувальних занять їжу слід приймати через 30 – 40 хв.

Раціон спортсмена, якому необхідно відшкодувати витрату енергії 5000 – 6000 ккал, містить велику за обсягом кількість їжі, наприклад, спортсмен-весляр повинен з'їсти задень 500 г м'яса, 100 г ковбаси, 100 г риби, 1 л молока, 1 кг фруктів, 0,8 л соків, 700 г овочів, 400 г хліба і т.д. Засвоєння такої кількості їжі в 3 – 4 прийоми ускладнено. Тому при 2 – 3-разових тренуваннях на день кількість прийомів їжі слід збільшити до 5 – 6 разів.

2.3. Застосування поживних сумішей і продуктів
підвищеної біологічної цінності в харчуванні спортсменів

Поживні суміші та продукти підвищеної біологічної цінності можуть використовуватися як допоміжні засоби відновлення і підвищення спортивної працездатності. Вони спрямовано впливають на обмін речовин в організмі спортсмена як під час виконання навантажень, так і під час відпочинку. Їх поділяють на такі групи:

1. Білкові й білково-вуглеводні препарати в суміші.

2. Вуглеводні й вуглеводно-мінеральні напої та суміші.

3. Поживні суміші, напої та страви, збагачені поліненасиченими жирними кислотами й білками.

4. Поживні суміші, збагачені вуглеводами і поліненасиченими жирними кислотами.

Поживні суміші та продукти підвищеної біологічної цінності, що добре зарекомендували себе в спортивній практиці, мають такий склад.

Білковий напій (1-ша група): 100 г сиру, 100 г вишневого соку, 15 г цукру, 1 яєчний жовток. Усі компоненти змішують і випивають у напіврідкій консистенції.

Вуглеводно-мінеральна суміш (2-га група): 1) цукор – 50 г, глюкоза – 50 г, свіжовижатий ягідний чи фруктовий сік – 40 г, аскорбінова кислота – 0,5 г, фосфат натрію – 2 г, хлорид натрію – 1 г, вода – до 200 мл; 2) відвар 20 г вівсянки в 200 мл води, цукор – 50 г, глюкоза – 25 г, журавлинне варення – 50 г, аскорбінова кислота – 0,3 г, лимонна кислота – 0,5 г, фосфат натрію – 3 г; 3) глюкоза – 25 г, цукор – 5 г, лимонна кислота – 0,5 г, ягідний екстракт – 2,5 г, хлорид натрію – 0,2 г, глютамінова кислота – 0,06 г, аскорбінова кислота – 0,1 г, фосфат натрію – 0,4 г, вода – 200 мл. Вживається по 100 – 200 г перед стартом і після тренувань та змагань.

Інвентований цукор (2-га група): 100 г цукру розчиняють у 200 мл води, додають 8–10 крапель 9%-го розчину соляної кислоти і кип'ятять у скляному чи емальованому посуді протягом 10 хв; охолоджують. Вживають відразу після великих тренувальних навантажень.

Глюкомакс (2-га група): 100 г глюкози, 30 г вівсяних пластівців, 1 яєчний жовток, сік 1 лимона, 4 г кухонної солі, 0,5 г аскорбінової кислоти, 2 г панангіну. Спочатку готують відвар з вівсяних пластівців, а потім додають інші компоненти. Рекомендується вживати для прискорення відновлення працездатності після великих тренувальних навантажень.

Эргомакс (4-та група): 120 г сметани, 60 г соняшникової олії, 100 г апельсинового соку, 1 яєчний жовток, 25 г вишневого конфітюру, сік з 50 г лимона. Препарат готують безпосередньо перед вживанням. Спочатку змішують і розчиняють сметану, олію та жовток, потім додають конфітюр, соки і знову все добре збивають. Рекомендують вживати перед тривалими змаганнями на витривалість за 30–60 хв до старту.

2.4. Складання добового раціону спортсмена в період тренувань

Добовий раціон спортсмена визначається на основі гігієнічних вимог до їжі та харчування з урахуванням виду спорту, періоду тренування, маси спортсмена, особливостей навчання чи професійної діяльності, кліматичних і побутових умов, характеру тренувальних занять, кількості тренувань на день тощо.

Необхідну кількість харчових речовин і калорійність добового пайка встановлюють, використовуючи результати обчислення добової витрати енергії для спортсмена. Добову кількість білків, жирів, вуглеводів і калорій визначають шляхом перерахування величин (на 1 кг ваги тіла), які рекомендують для спортсменів, котрі спеціалізуються в різних видах спорту, на масу тіла спортсмена.

Кількість вітамінів і мінеральних солей визначають відповідно до показників добової потреби в цих речовинах.

Починаючи складати меню-розкладку, насамперед з'ясовують, скільки разів і коли будуть вживати їжу. При цьому враховують особливості режиму трудової і спортивної діяльності. Потім розподіляють установлену калорійність добового раціону на окремі прийоми їжі. Після цього визначають вагову кількість двох основних продуктів: хліба і м'яса. Надалі підбирають овочі, крупи й інші продукти відповідно до обраних страв.

Складене в такий спосіб меню-розкладка вноситься в робочу таблицю. За допомогою спеціальних таблиць розраховують склад і калорійність кожного продукту, зазначеного в меню-розкладці. Після цього підраховують загальну кількість харчових речовин і калорій у кожному прийманні їжі за добу. Отримані дані зіставляють з необхідною кількістю цих речовин на добу для спортсмена. У разі значної розбіжності цих величин переглядають вміст окремих страв і продуктів у меню-розкладці.

Питання для самоконтролю

1. Роль харчування в енергетичному забезпеченні м'язової діяльності.

2. Основні принципи раціонального харчування спортсменів.

спортсменів.

3. Гігієнічні вимоги до режиму харчування спортсменів.

4. Режим харчування спортсменів залежно від виду спорту та етапу спортивної підготовки.

5. Методика застосування поживних сумішей і продуктів підвищеної біологічної цінності в харчуванні спортсменів.

6. Методика складання добового раціону спортсмена в період тренувань.
РОЗДІЛ 3
СИСТЕМА ГІГІЄНІЧНОГО ЗАБЕЗПЕЧЕННЯ ПІДГОТОВКИ СПОРТСМЕНІВ. СКЛАДАННЯ РОЗПОРЯДКУ ДНЯ СПОРТСМЕНА

3.1. План гігієнічного забезпечення шкіл зі спортивною спеціалізацією і юних спортсменів, що тренуються в ДЮСШ і ШВСМ

Дата добавления: 2016-03-26 | Просмотры: 538 | Нарушение авторских прав