 |
|
АкушерствоАнатомияАнестезиологияВакцинопрофилактикаВалеологияВетеринарияГигиенаЗаболеванияИммунологияКардиологияНеврологияНефрологияОнкологияОториноларингологияОфтальмологияПаразитологияПедиатрияПервая помощьПсихиатрияПульмонологияРеанимацияРевматологияСтоматологияТерапияТоксикологияТравматологияУрологияФармакологияФармацевтикаФизиотерапияФтизиатрияХирургияЭндокринологияЭпидемиология |
Характеристика засобів і методів відновлення
Лазні Лазня є ефективним засобом боротьби зі стомленням після важкої розумової і фізичної праці, поліпшення самопочуття і фізичного розвитку, підвищення працездатності, профілактики захворювань, особливо простудних. Лазня може бути використана з метою акліматизації при підвищеній вологості і високій температурі повітря, прискорення відновних процесів після інтенсивного тренувального навантаження, а також підготовки м'язів, суглобів і організму в цілому до фізичних навантажень. Використовують лазню і в процесі тренування, і під час безпосередньої підготовки до змагань, і в період змагань. Особливо ефективне поєднання лазні з масажем. Лазня справляє тонізуючу дію на психіку людини, тому її слід відвідувати обов'язково 1-2 рази на тиждень. Лазні поділяють на такі типи: сухоповітряні, парові і водяні. У спорті застосовуються в основному парові і сухоповітряні лазні. Вони ефективніші для підвищення спортивної працездатності і прискорення відновних процесів після навантажень різного характеру. Лазня слугує також одним із засобів при регулюванні й зниженні ваги тіла. До сухоповітряних лазень належить сауна, яка сприяє поліпшенню легеневої вентиляції, центрального і периферичного кровообігу, обміну речовин, а також психічній і фізичній працездатності спортсменів, де висока температура підтримується сухим повітрям. У лазнях такого типу температура повітря досягає + 90 – 100 оС, а вологість – 5 – 20%. Висока температура зовнішнього середовища справляє виражену фізіологічну дію на організм людини, викликаючи, в першу чергу, зміну процесів теплообміну, що приводить до терморегуляторних змін, які, у свою чергу, супроводжуються зміною обміну речовин і функцій багатьох систем: центральної нервової, кровообігу, потових і сальних залоз шкіри тощо. Систематичне застосування сухо-повітряних лазень збільшує адаптаційні можливості організму, його опір до дії несприятливих чинників. Парова лазня нагрівається гарячим паром, температура + 60 °С, вологість 80 – 100%. Відразу після важкого фізичного навантаження парова лазня не рекомендується, оскільки після неї людина відчуває себе втомленою, млявою; на відпочинок потрібно значно більше часу, ніж після сухоповітряної лазні. Ванни Вибір типу ванни залежно від температури, складу води дає змогу вибірково впливати на організм спортсмена, стимулювати відновні процеси після різних навантажень. Вібраційна – поєднує в собі комплексну дію загальної ванни (прісної, мінеральної) і вібрації водяних хвиль, спрямованих на певну ділянку тіла. Процедура стимулює захисно-пристосувальні механізми організму. Короткочасна дія вібрації зменшує стомлення м'язів після навантаження, покращує кровообіг, обмін речовин у тканинах. Тривалість процедури 3 – 10 хв щоденно або через день. Курс 10 – 15 процедур. Киснева – застосовується при травмах і захворюваннях опорно-рухового апарату з метою зняття стомлення після інтенсивних фізичних навантажень, для нормалізації сну. Масаж проводиться до ванн. Воду у ванні штучно насищають киснем до концентрації 30-40 мг/л. Температура води +35 – 36 °С, тривалість процедури 10 – 15 хв. Курс 10 – 15 ванн. Перлинна – справляє позитивний вплив на шкіру і підшкірні тканини, сприяє розслабленню, зменшенню нервового напруження, знімає стомлення. Її ефект пов'язаний з проходженням бульбашок повітря через воду під тиском 101 – 202 кПа (1 – 2 атм.) Температура води + 36 – 37 °С, тривалість ванни 10 – 15 хв. Ці ванни рекомендують використовувати після змагань або емоційних тренувань, а також між заходами в сауну або парну лазню. Хвойна – подразнює периферичні кінці шкірних рецепторів і нюховий аналізатор. Ароматичні речовини хвої діють седативно на ЦНС. Для приготування хвойної ванни в 200 л прісної води розчиняють 50 г порошкоподібного хвойного екстракту, або 1 – 2 пігулки (маса пігулки 30 г), або 100 мл рідкого екстракту. Температура води у ванні + 35 – 37 °С, тривалість процедур 10 – 15 хв, щодня або через день. Курс 15 – 20 процедур. Душі Одним з ефективних методів водолікування є душі. Основні чинники душів, що діють, - температурне і механічне подразнення. Їх фізіологічна дія на організм залежить від сили механічного подразнення і міри відхилення температури води, від так званої, індиферентної температури (+ 34 – 36 °С). Вранці після зарядки застосовують короткочасні (30-60) холодні та гарячі душі, які діють освіжаюче. Після тренування, увечері перед сном застосовують теплі душі, що діють заспокійливо. Гарячий – (до + 45 °С) справляє тонізуючий вплив. Експозиція – 3 хв. Рекомендується використовувати в ході тренування швидкісної спрямованості. П'ятихвилинний душ глибше впливає на різні системи організму, доцільно використовувати в кінці тренування, це дає «поштовх» для подальшої стимуляції відновних процесів. Дощовий – справляє легку освіжаючу, заспокійливу і тонізуючу дію. Призначається як самостійна процедура (+ 35 – 36 °С), найчастіше після ванн, сауни й ін. Застосовується зазвичай після тренувань або змагань. Каскадний – сприяє нормалізації окислювально-відновних реакцій, підвищує м'язовий тонус. Це свого роду «масаж водою», при якому з висоти до 2,5 м падає велика кількість води (як правило, холодної). Контрастний – поперемінна дія гарячої (до + 45 °С) і холодної (до + 18 °С) води. Тривалість гарячого душу 30 – 40 с, холодного 15 – 20 с (кількість повторень 5 – 6 разів). Теплий – температура води + 36 – 38 °С, тривалість 3 – 5 хв. Душ Шарко (струмовий душ) – має тонізуючу дію. Тиск струменя 1,5 – 2 атм. Температура води + 34 – 36 °С. Застосовується як завершальна процедура після масажу або як самостійна процедура. Тривалість процедури 2 – 3 хв до почервоніння шкіри. Водний струмінь подається від ніг до голови ззаду, а потім спереду. На грудну клітку прямує водний струмінь, при повороті боком, на ногу або руку - компактний струмінь, при повороті передом струмінь води направляється на ноги, віялом – на живіт і груди. Масаж Масаж справляє місцеву або загальну нервово-рефлекторну і гуморальну дію. Під його впливом відбуваються функціональні зміни в центральній і периферичній нервовій системі, а також у дихальній, травній і серцево-судинній системах, прискорюються окислювально-обмінні процеси. Масаж є найбільш важливим, але водночас простим, доступним і разом з тим ефективним засобом зняття стомлення, підвищення спортивної працездатності у всіх видах спорту. Попередній масаж виконується перед тренуванням або змаганнями з метою краще підготувати спортсмена до майбутньої м'язової діяльності й підвищити спортивний результат, а також мобілізувати функції організму, нейтралізувати негативні явища передстартового стану, привести спортсмена в оптимальний стан, запобігти спортивним травмам, зняти больові відчуття. Попередній масаж призначається до розминки або після неї. Попередній масаж може бути розминочним, зігріваючим, тонізуючим і заспокійливим. Тренувальний масаж – розширює функціональні можливості організму, удосконалює регулярну діяльність ЦНС і внутрішніх органів. Застосовується в період тренувань з метою вдосконалення фізичних якостей, збереження або підвищення працездатності і спеціальної тренованості. Поділяється на загальний і частковий. Загальний масаж рекомендується проводити через 4 – 6 год після тренування. Тривалість – 60 хв при масі тіла спортсмена 70 кг. При зміні маси спортсмена на ± 1 кг тривалість масажу змінюється на ± 1 хв. Тренувальний масаж застосовується і в період змагань як засіб, що сприяє підвищенню спортивних результатів, а також у підготовчому періоді, коли спортсмен ще не готовий до великих навантажень. Частковий тренувальний масаж краще застосовувати в тренувальні дні, а загальний – у день відпочинку. Для підвищення окремих фізичних якостей рекомендується частковий масаж тривалістю 20 – 25 хв. Відновний масаж застосовується після великих тренувальних і психічних навантажень для максимально швидкого відновлення організму і спортивної працездатності, зняття психічного напруження, нормалізації функціонального стану, стимуляції окислювально-відновних процесів, поліпшення кровообігу. Після великих фізичних навантажень він має щадний характер, а в дні відпочинку – глибший. Частота застосування відновного масажу залежить від міри перевтоми, етапу підготовки й інших чинників. Ширше відновний масаж застосовується в спортивних іграх у вигляді короткочасного сеансу в період тривалих замін або в перервах між періодами (таймами). У єдиноборстві і видах спорту з мистецтвом руху такий масаж застосовується між виступами і поєдинками, у легкій атлетиці між забігами або серіями тощо. На початку масажується спина, далі задня поверхня ніг, грудна клітка, верхні кінцівки, живіт і передня поверхня ніг. Відновний масаж доцільно проводити після гідропроцедури – загальної теплої ванни. Загальний масаж – сеанс масажу, при якому масажується все тіло. Тривалість масажу окремих ділянок тіла в сеансі загального ручного масажу приблизно така: спини, шиї – 10 хв, ніг по 10 хв на кожну; рук – 20 хв; ділянки грудей і живота – 10 хв. Послідовність масажу – спина, шия (дальні ділянки), ближня рука (спочатку плече – внутрішня частина), потім ліктьовий суглоб, передпліччя і долонну поверхню кисті. Далі масажують тазову область - сідничні м'язи і крижі. Потім задню поверхню стегна і колінний суглоб, литковий м'яз, ахіллове сухожилля (з погляду гігієни, п'яти, підошви, пальці рекомендується масажувати в останню чергу) і переходять на іншу гомілку. Потім дальню сторону грудей і ближню руку. Потім по черзі стегно, колінний суглоб, гомілка, гомілковостопні суглоби, стопи, пальці ніг. Закінчується сеанс масажем живота. Самомасаж підвищує функціональні можливості організму, знижує стомлення, сприяє швидкому відновленню і є одним із засобів догляду за тілом, при комплексному лікуванні деяких травм і захворювань опорно-рухового апарату, а також перед стартом, після змагань (для зняття стомлення), в саунах тощо. Самомасаж дає змогу збільшити інтенсивність тренувальних навантажень. Самомасаж рекомендується проводити в такій послідовності: погладжування, вичавлювання, розтирання, розминка, рухи в суглобах, струсення, ударні прийоми (рублення і биття). Закінчують погладжуванням. Починати слід зі стопи, далі – гомілка, колінний суглоб і стегно. Після ніг масажують сідниці, попереково-крижову область, спину, шию, волосяний покрив голови, потім груди, живіт і руки. Тривалість загального масажу – 20 хв, приватного 5 – 10 хв. Електросон Електросон використовують для відновлення працездатності й нормалізації сну в спортсменів. Він справляє заспокійливу (особливо при частоті 5 – 20 Гц) або стимулювальну дію на ЦНС, знімає стомлення, знеболює, нормалізує трофічні й інші функції. Слід зазначити, що юним спортсменам електросон протипоказаний, оскільки призводить до порушення природного сну. Його не призначають висококваліфікованим спортсменам, які тренуються, з метою відновлення спортивної працездатності й зняття стомлення, оскільки електросон викликає порушення ЦНС. Психом'язове тренування Психом'язове тренування (ПМТ) – один з різновидів досить поширеного аутогенного тренування, яке є активним методом психотерапії, психопрофілактики і психогігієни, що підвищує можливості саморегуляції початково-мимовільних функцій організму. Це один з найбільш ефективних засобів відновлення. Слова, мова, уявні образи умовно-рефлекторним шляхом справляють на функціональний стан різних органів і систем позитивний або негативний вплив. Серед методів, що дають змогу захистити психіку спортсмена від шкідливих дій і налаштувати її на подолання труднощів змагань, стресових станів, перше місце займає психічна саморегуляція. В основу ПМТ покладено чотири основних критерії: - уміння максимальне розслабляти м'язи; - здатність максимально яскраво, з граничною силою уяви, але не напружуючись психічно, уявляти зміст формул самонавіювання; - уміння зберігати зосередження уваги на вибраному об'єкті (частини тіла); - уміння впливати на самого себе потрібними словесними формулами; - ПМТ включає елементи прогресивної м'язової релаксації Джейкобсона, а також поєднання дихальних вправ і самонавіювання. Цей підхід широко використовується в спортивній практиці і позитивно зарекомендував себе при проведенні відновних заходів.
Дата добавления: 2016-03-26 | Просмотры: 470 | Нарушение авторских прав |