XI.2.1. Интенсивность тренировочных нагрузок
Существует несколько физиологических методов определения интенсивности нагрузки при выполнении глобальных циклических упражнений в процессе тренировки выносливости. Прямой метод заключается в измерении скорости потребления Ог — абсолютной (л/мин) или относительной (%МПК), или в единицах метаболического эквивалента (МЕТ). Все остальные методы косвенные. Они основаны на определенной связи между интенсивностью аэробной нагрузки и физиологическими показателями во время ее выполнения.- В качестве таких показателей наиболее употребимы ЧСС и анаэробный порог. Ввиду большей изученности- и простоты чаще используется ЧСС.
Определение интенсивности тренировочной нагрузки по ЧСС. В основе определения интенсивности тренировочной нагрузки по
ЧСС лежит прямая связь между ними: чем больше аэробная циклическая нагрузка, тем выше ЧСС (см. рис. 44). Для определения интенсивности физиологической нагрузки у люден разного возраста, пола и уровня физической подготовленности (тренированности) более правильно использовать не абсолютные, а относительные показатели ЧСС. Обычно используется один из двух таких показателей — относительная рабочая ЧСС или относительный рабочий прирост ЧСС.
Относительная рабочая ЧСС (%ЧССмакс) —это выраженное в процентах отношение ЧСС во время нагрузки, т. е. рабочей ЧСС (ЧССР), к максимальной для данного человеке ЧСС (ЧССмакс) •
%ЧССмакс = 15^!^Х100%.
IV. к.. и
Приближенно ЧССМакс можно рассчитать по формуле-. ЧСС„акс — 220 — возраст (в годах). Например, у мужчины 50 лет ЧСС„акс в среднем равна J70 уд/мин (220—50). Следует, однако, иметь в виду довольно значительные различия ЧСС»акс у разных людей даже одного и того же возраста. Рабочая ЧСС (ЧССР) должна регистрироваться во время выполнения тренировочного упражнения или в крайнем случае на протяжении первых 10 с сразу после его окончания.
Относительный рабочий прирост ЧСС. Для определения этого показателя необходимо знать пульсовой рабочий резерв (ЧССрз), т. е. разницу между ЧССиакс и ЧСС в условиях полного покоя у данного человека (ЧСС„): ЧССрз = ЧСС„акс — — ЧССП. Например, у человека с ЧССмакс, равной 200 уд/мин, и ЧССП, равной 70 уд/мин, ЧССрз составляет 130 уд/мин. Разница между ЧССр и ЧСС„ называется рабочим приростом ЧСС (ЧССр„). Относительный рабочий прирост ЧСС (ЧССор1,) — это выраженное в процентах отношение ЧССР„ к ЧССрз:
ЧСС
ЧССор„ = т^^-Х 100 %.
Если в нашем примере ЧССР составляла 160 уд/мин, следовательно, ЧССрП равнялась 90 уд/мин (160 — 70), откуда ЧССорЯ
составила почти 70% Х100%).
При определении интенсивности тренировочных нагрузок по ЧСС используются три показателя: пороговая, пиковая и средняя ЧСС. Пороговая ЧСС — это наименьшая ЧСС (интенсивность), ниже которой не возникает тренирующего эффекта. Пиковая ЧСС — это наибольшая ЧСС (интенсивность), которая может быть достигнута, но не должна быть превышена в процессе тренировки. Средняя ЧСС — это ЧСС, которая соответствует средней интенсивности нагрузки данного тренировочного занятия.
При определении интенсивности тренировочных нагрузок для молодых здоровых женщин и.мужчин, занимающихся физической
Таблица 33
Примерные относительные показатели ЧСС для тренировки выносливости
Показатель
| Относительная
| Относительный
|
| чсс,%
| рабочий при
|
|
| рост ЧСС, %
| Пороговая ЧСС
|
|
| Пиковая ЧСС
|
|
| Средняя ЧСС
| 85—95
| 80—90
| |
культурой, можно Ориентироваться на относительные показатели ЧСС, приведенные в табл. 33.
Например, у юноши с максимальной ЧСС, равной 200 уд/мин, пороговая, пиковая и средняя тренировочные ЧСС должны составлять (соответственно) 150 уд/мин (75% от 200), 190 уд/мин (95% от 200) и 170— 190 уд/мин (85—95% от 200).
Чем ниже уровень функциональной подготовленности (выносливости) человека, тем ниже должна быть интенсивность (абсолютная и относительная) тренировочной нагрузки: тренировочные занятия должны проходить при более низких относительных уровнях скорости потребления 02 (%МПК) и ЧСС (%ЧСС„акс или ЧССорп).
Так, начинать заниматься бегом рекомендуется на уровне 50—60% МПК или 60—70% ЧСС„кс. Простая формула для определения тренировочной нагрузки по ЧСС в этом случае: 180 — возраст (в годах). По мере роста тренированности относительная интенсивность нагрузки должна постепенно увеличиваться до 80— 85% МПК (до 95% ЧСС„акс).
Другой пульсовой показатель интенсивности тренировочной нагрузки — сумма ЧСС„ и 4CCopn-
Расчет тренировочной ЧСС в этом случае проводится следующим образом. Пусть у молодого человека ЧСС,, составляет 70 уд/мин, ЧСС«,кс — 200 уд/мин, ЧССрз — 130 уд/мин (200—70). Рекомендуемая ЧССорл Для тренировки — 60%. Следовательно, абсолютный рабочий прирост ЧСС должен составлять 62 уд/мин (60% от 130), откуда предписываемая тренировочная ЧСС должна быть равна: ЧССЛ + ЧСфЄ, т. е. 132 уд/мин (70 + 62).
Примерные величины тренировочной ЧСС для людей разного возраста, рассчитанные по ЧССоРп, приведены в табл. 34 (ЧСС„ принята за 75 уд/мин).
Определение интенсивности тренировочной нагрузки по анаэробному порогу (АП). В последние годы все большее распространение получает мнение о том, что интенсивность, соответствующая АП (см. IV.3.2.), должна использоваться как основная при тренировке выносливости (аэробной работоспособности).
При определении интенсивности нагрузки по ЧСС в основном удается получить представление о нагрузке на сердечно-сосудистую систему (и прежде всего, на сердце), тогда как АП в значительной мере связан с метаболизмом в рабочих мышцах. Поэтому не всегда между этими показателями обнаруживается отчетливая количественная связь. Однако в среднем АП4 (4 ммоль/л) достигается при ЧСС, составляющей 70—95% от ЧССма,с и при относительной скорости потребления 02 около 70% от МПК- Следо-
Таблица 34
Примерные величины тренировочной ЧСС для людей разного возраста
Возраст, лет
| ЧССмакс, УД/МИН
| Пороговая ЧСС: 60% (ЧССмакс—■ — 75) +75
| Пикояая ЧСС: 90% (ЧССмакс ' —75) + 75
| Средняя ЧСС: 70% (ЧССмакс * •—75) +75
| 20—29
|
|
|
|
| 30—39
|
|
|
|
| 40—49
|
|
|
|
| 50—59
|
|
|
|
| 60—69
|
|
|
|
| |
вательно, при тренировочной нагрузке на уровне АП ЧССР должна чуть превышать 85% от ЧССмакс, или 80% от ЧССорп, или 70% от МПК.
Дата добавления: 2015-11-02 | Просмотры: 621 | Нарушение авторских прав
|