 |
|
АкушерствоАнатомияАнестезиологияВакцинопрофилактикаВалеологияВетеринарияГигиенаЗаболеванияИммунологияКардиологияНеврологияНефрологияОнкологияОториноларингологияОфтальмологияПаразитологияПедиатрияПервая помощьПсихиатрияПульмонологияРеанимацияРевматологияСтоматологияТерапияТоксикологияТравматологияУрологияФармакологияФармацевтикаФизиотерапияФтизиатрияХирургияЭндокринологияЭпидемиология |
ПРАКТИЧЕСКИЕ СХЕМЫ ТРЕНИРОВКИ
Короткое РЕЗЮМЕ для нашей тренировки на ГИПЕРПЛАЗИЮ: · Большой объем тренировки (много КПШ) · Короткий отдых между подходами (30-60 сек) · Умеренные веса. Для того чтоб сделать 8-12 повторений (подход до 15-30 сек) · Избегать жесткого отказа. Ориентироваться на чувство легкого жжения. · Отдых между тренировками одной группы 3-7 дней. Допустим, вам нужно потренировать сегодня СПИНУ + ПЛЕЧИ: Вариант №1 · Тяга Верхнего Блока (или подтягивания) 10 х 8-12 · Тяга Горизонтального Блока (или штанги) 10 х 8-12 · Тяга Гантели 5x8-12 · Жим гантелей (или штанги) стоя 8 х 8-12 · Махи гантелями (или тяга гантелей) 7х 8-12 Примечание: Это примерный план. У нас получится 25 рабочих подходов на спину и 15 рабочих подходов на дельты. Итого: 40 рабочих подходов за тренировку. Учитывая отдых меньше минуты и отсутствие отказа, после которого нужно много времени для восстановления, такая тренировка реально может быть выполнена в течении ЧАСА. И это будет очень высокообьемная тренировка. Если понять смысл, то можно самостоятельно составить такую тренировку, которая буде вам подходить лучше. Например, можно увеличить количество упражнений, но при этом сократить количество рабочих подходов в них. Вариант № 2 · Подтягивания к груди 5x8-12 · Тяга верхнего блока за голову 5 х 8-12 · Тяга штанги (или Т-грифа) в наклоне 5 х 8-12 · Тяга горизонтального блока 5 х 8-12 · Тяга одной рукой (гантели или рычага) 5 х 8-12 · жим штанги стоя 4 х 8-12 · тяга штанги к подбородку 4 х 8-12 · махи гантелей через стороны 4 х 8-12 · махи гантелей в наклоне 4x8-12 Примечание: объем тренировки все такой же большой (не изменился), но мы делаем больше упражнений, что лучше для проработки и для психики (многим тяжело дается монотонная работа) Очень хорошей идеей для того чтоб "засунуть" высокообъёмную тренировку в более короткое время являются супер сеты на мышцы антагонисты. Вариант № 3 · Тяга верхнего блока к груди 10 х 8-12 · Жим, штанги (гантелей) стоя 10 х 8-12 · Махи перед собой 5x8-12 · Тяга горизонтального блока к груди 5 х 8-12 · Тяга горизонтального блока к груди 5 х 8-12 · махи в наклоне 5x8-12 Примечание: шесть упражнений группируем в пары для выполнения супер сетов. Сделав упражнение на спину, мы сразу же (без отдыха) делаем упражнение на плечи. И только после этого "дуэта" отдыхаем 30-60 сек. Т.к. мы работаем до легкого жжения, а не до отказа, то можем долго выдержать подобный режим. А совмещение двух упражнений дает нам лучше пампинг, отдых мышцы антагониста, и что очень важно - существенно экономит наше время, давая нам возможность сделать больше объём работы на тренировке. Если совмещать, таким образом, мышцы антагонисты в супер сет, то лучшими парами являются: Дата добавления: 2015-09-27 | Просмотры: 667 | Нарушение авторских прав |
