АкушерствоАнатомияАнестезиологияВакцинопрофилактикаВалеологияВетеринарияГигиенаЗаболеванияИммунологияКардиологияНеврологияНефрологияОнкологияОториноларингологияОфтальмологияПаразитологияПедиатрияПервая помощьПсихиатрияПульмонологияРеанимацияРевматологияСтоматологияТерапияТоксикологияТравматологияУрологияФармакологияФармацевтикаФизиотерапияФтизиатрияХирургияЭндокринологияЭпидемиология

Упражнения на дыхание

Упражнение «Медитация на дыхании»

Сядьте удобно, на время отвлекитесь от посторонних мыслей и сконцентрируйте свое внимание только на потоках воздуха, кото­рые входят в ваши легкие, а затем покидают их в ритме вашего дыха­ния. Ваша первая задача – прочувствовать, как во время вдоха воздух следует по пути: носовая полость – носоглотка – гортань – тра­хея – бронхи – легкие, а затем в обратном порядке покидает тело.

Вторая задача состоит в том, чтобы только следить за дыханием, но не вмешиваться в его ритм. Дело в том, что как только вы начинае­те следить за каким-то процессом в организме, то естественный ритм сбивается. Поэтому дайте возможность своему организму дышать в удобном ритме и с необходимой глубиной.

Следующий этап упражнения – концентрация внимания на ха­рактеристике воздуха, поступающего в легкие и покидающего их. Об­ратите свое внимание на то, что входящий воздух более холодный по сравнению с выдыхаемым, который кажется более теплым и насы­щенным избыточной энергией нашего тела.

Длительность упражнения — 5 мин, после чего можно оценить свое состояние, определив, насколько снизился показатель стресса.

Упражнение «Полное дыхание»

Положите одну руку на живот, а вторую — на грудь.

Начните вдох с живота, максимально наполняя его воздухом, а ко­гда вы достигните предела, то начинайте поднимать грудь вверх, за­полняя теперь верхние отделы легких.

Сделайте небольшую задержку на вдохе (1-2 с) и начинайте мед­ленный выдох в обратном порядке: сначала втягивая живот, а затем опуская ребра.

Задержку после завершения выдоха сделайте подольше и следу­ющий цикл начинайте только тогда, когда вам захочется вдохнуть.

Примерная продолжительность дыхательных фаз может быть та­кой: вдох — 3-4 с, пауза — 1-2 с, выдох — 5-6 с, пауза на выдохе — 3-5 с.

Дышите так каждый день сначала по 5 мин, а потом прибавляя ка­ждый день по одной минуте и постепенно увеличивая длину выдоха и задержку в конце. Когда вы освоите этот способ дыхания, вы може­те применить его в какой-то стрессовой ситуации. При правильном выполнении этого упражнения вы почувствуете, как уменьшится ва­ша тревога или гнев уже через 5 мин после начала полного дыхания, а через 10 мин вы уже сможете достаточно трезво оценивать ситуа­цию и будете готовы применять другие методы борьбы со стрессом, о которых рассказывалось в данном пособии.

Дата добавления: 2015-09-18 | Просмотры: 603 | Нарушение авторских прав