Навыки психической саморегуляции как внутренний ресурс
Высокий уровень психической саморегуляции (ПСР) повышает стрессоустойчивость и снижает риск выгорания. Тренировать ПСР может каждый человек, и особенно важно это для тех, кто не обладает природными задатками стрессоустойчивости или в результате жизненных стрессов утратил душевное равновесие. Способность быстро справиться с возникающим при стрессе напряжением – основное условие сохранения эмоционально‑энергетических ресурсов, необходимых для противодействия эмоциональному иcтощению.
В научной и популярной психологической литературе описано множество техник и упражнений, хорошо зарекомендовавших себя в управлении стрессом и совершенствовании психической саморегуляции. Данные психотехники делятся на несколько групп:
изменение содержания сознания;
управление физическим «Я»;
репродукция ресурсных состояний или позитивных образов;
отражение своего социального «Я»;
работа с иррациональными убеждениями;
позитивное внушение или самовнушение.
Самые простые и доступные – это способы первой группы. Они основаны на изменении направленности внимания, отвлечении от эмоционально значимых ситуаций, угнетающих представлений и мыслей, переключении на объекты окружающего мира, другую деятельность.
Суть способов второй группы, базирующихся на отражении своего физического «Я», – это самоконтроль и регуляция внешних проявлений эмоций, которые находят свое выражение в соматических и вегетативных изменениях. Формирование навыков самоконтроля и регуляции достигается благодаря сосредоточенности внимания на тонусе мимических и скелетных мышц, темпе движений и речи, дыхании. Данные приемы сложнее, чем техники первой группы, и требуют специальной тренировки. При этом тренируемые навыки должны проверяться и закрепляться в разнообразных жизненных и рабочих ситуациях.
Для снижения эмоциональной напряженности (стресса) весьма эффективными оказываются и различные дыхательные упражнения. Так, например, чтобы снять излишнее возбуждение, рекомендуется использовать упражнения с длительной задержкой дыхания, которая возбуждает дыхательный центр в продолговатом мозгу, что по механизму отрицательной индукции усиливает торможение в коре головного мозга. Для совершенствования навыков расслабления Г. С. Беляев (1973) разработал специальную дыхательную гимнастику, основанную на брюшном дыхании с переменным ритмом.
Третья группа приемов отличается более высоким уровнем сложности и эффективности, чем предыдущие две. Снижение напряженности и повышение психологической устойчивости достигается с помощью позитивных образов (памяти или воображения) или репродукции (воспроизведения) ресурсных[102]психических состояний. К ним относятся воспроизведение приятных воспоминаний, сюжетных образов, которые содержат позитивный заряд и способны изменить эмоциональное настроение.
Человек должен уметь быстро переключаться на приятную воображаемую ситуацию (отвлечься от стрессовых обстоятельств) или вспомнить благоприятный эпизод из прошлого и воспроизвести в памяти все сопутствующие этому ощущения – физические, зрительные, слуховые, обонятельные и т. д. Чтобы использовать данную технику для преодоления стрессовых состояний, сначала необходимо создать «банк ресурсных образов» (см. ниже). Следует время от времени обновлять в памяти данные образы.
К четвертой группе способов саморегуляции, базирующихся на отражении своего социального «Я», относится умение ставить адекватные цели. Умение поставить цель в точном соответствии со своими возможностями, временно уменьшить степень ее значимости при высокой эмоциональной напряженности, вовремя вновь актуализировать первоначальный замысел, суметь отключиться на время от мотивирующих влияний среды, снизить чувствительность к ситуации, особенно при отсутствии внешней поддержки и одобрения, представить себя уверенным и спокойным независимо от результатов – все это техники высокого уровня саморегуляции.
По функциональной направленности методы психорегуляции могут быть классифицированы в соответствии с их воздействием на различные уровни психической организации человека. Так, например, А. Ц. Пуни (1969) разделил приемы саморегуляции на три группы.
1. Методы и приемы сознательного контроля за эмоциональными компонентами психического состояния: устранение внешних признаков проявления эмоций, специальные физические упражнения на расслабление и напряжение, дыхательные упражнения.
2. Направленные на аттенционные, сенсорно‑перцептивные и мыслительные характеристики состояния: приемы переключения внимания на объекты и мыслительные (идеомоторные) действия, не связанные со стрессовыми ситуациями, сенсибилизация или десенсибилизация сенсорно‑перцептивных процессов.
3. Мотивационно‑волевые техники: самоубеждение, самоодобрение, самоприказ, самоуспокоение и различные самовнушения.
Учитывая, что высокий уровень навыков психорегуляции повышает психологическую устойчивость человека к стрессовым ситуациям, очевидной становится необходимость тренировки этих навыков. В табл. 7.2 представлены средства и методы ПСР в зависимости от функциональных задач.
Дата добавления: 2015-05-19 | Просмотры: 1010 | Нарушение авторских прав
1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 | 31 | 32 | 33 | 34 | 35 | 36 | 37 | 38 | 39 | 40 | 41 | 42 | 43 | 44 | 45 | 46 | 47 | 48 | 49 | 50 | 51 | 52 | 53 | 54 | 55 | 56 | 57 | 58 | 59 | 60 | 61 | 62 | 63 | 64 | 65 | 66 | 67 | 68 | 69 | 70 | 71 | 72 | 73 | 74 | 75 | 76 | 77 | 78 | 79 | 80 | 81 | 82 | 83 | 84 |
|