АкушерствоАнатомияАнестезиологияВакцинопрофилактикаВалеологияВетеринарияГигиенаЗаболеванияИммунологияКардиологияНеврологияНефрологияОнкологияОториноларингологияОфтальмологияПаразитологияПедиатрияПервая помощьПсихиатрияПульмонологияРеанимацияРевматологияСтоматологияТерапияТоксикологияТравматологияУрологияФармакологияФармацевтикаФизиотерапияФтизиатрияХирургияЭндокринологияЭпидемиология

Рекомендации по оптимальному использованию средств тренировки для основных систем

Сердечно-сосудистая система и кровь. Наилучши­ми средствами для тренировки этих систем являются циклические упражнения: бег, ходьба, плавание, лы­жи, велосипед и т. п. Основным режимом их использо­вания должен быть аэробный, т.е. такой, когда за­прос кислорода на работу мышц в этих условиях пол­ностью удовлетворяется в процессе самой работы и кислородный долг не образуется. Длительность не­прерывного выполнения аэробного упражнения долж­на постепенно достичь 40-60 минут минимум при 3-4 занятиях в неделю.

Длительные малоинтенсивные упражнения спо­собствуют появлению многих благоприятных эффек­тов. Так, в крови возрастает количество эритроцитов, что ведет к нарастанию кислородной емкости крови, то есть каждая единица объема крови может перенес­ти больший объем кислорода и углекислого газа. При этом важно, что старые эритроциты быстрее разрушаются, а вместо них появляются молодые, актив­ность гемоглобина в которых выше. Другим результа­том длительных аэробных упражнений является сни­жение концентрации холестерина в крови, что являет­ся важным фактором профилактики атеросклероза. Вместе с тем, уже появившиеся на стенках сосудов атеросклеротические бляшки постепенно разрушают­ся и вымываются, благодаря чему сосуды оказываются эластичными и обеспечивают хорошее кровоснабже­ние тканей и органов — это является важным факто­ром стабилизации артериального давления. Уже дока­зано, что полноценная двигательная активность акти­вирует антисвертывающую систему крови, что препятствует формированию внутрисосудистых тром­бов, в том числе и в миокарде.

В сердце под влиянием малоинтенсивных упражне­ний улучшается капилляризация, т.е. на единицу сечения миокарда притекает больше крови, что не только обеспечивает лучшее энергоснабжение работы сердца, но и предупреждает возникновение в нем ишемических явлений и инфаркта миокарда. В нем улучшается течение обменных процессов, и активизи­руются дыхательные ферменты, нормализуется соот­ношение ионов калия и натрия, обеспечивающее улуч­шение сократительной функции сердца. При сочета­нии аэробных упражнений с кратковременными (в зависимости от возраста — от 20 секунд до 2-3 ми­нут) анаэробными или аэробно-анаэробными ускоре­ниями происходит постепенное возрастание произво­дительности сердца, в частности, ударного объема (объема крови, выбрасываемого сердцем за одно со­кращение). В этом случае в покое сердце работает очень экономично (частота сокращений снижается до 50-40 и ниже в минуту), а при выполнении напряжен­ной работы его производительность оказывается вы­ше (так, во время работы у лиц, занимающихся физи­ческими упражнениями, сердце может перекачать до 25-30 литров крови в минуту, а у нетренирующихся — лишь 15-18 литров).

Важными факторами оптимизации кровообраще­ния являются «мышечный насос» и «периферические мышечные сердца». Первый из них заключается в том, что сокращающиеся при работе скелетные мышцы сдавливают венозные стволы (особенно в нижних ко­нечностях), что при наличии в них клапанов способст­вует продавливанию крови к сердцу. Вторые же реали­зуются высокочастотной вибрацией артерий среднего и малого калибра, также осуществляющих продвиже­ние крови, но теперь — к капиллярам. Важно, что по­сле мышечной работы активность вибрации сохраня­ется в течение нескольких часов, а при гиподинамии оказывается очень вялой.

Использование циклических упражнений преиму­щественно аэробного характера благоприятно сказы­вается и на состоянии дыхательного аппарата. Преж­де всего, следует отметить тренировку дыхательных мышц, особенно мышц вдоха, сила которых заметно возрастает. Растет и эластичность легких, и просвет дыхательных путей. Тренировка обеспечивает рост жизненной емкости легких (ЖЕЛ) и эффективности газообмена (О₂ и СО₂) между альвеолами и кровью капилляров. В покое потребление О₂, частота дыхания и объем вентилируемого через легкие воздуха у трени­рованного ниже, чем у нетренированного, а при на­пряженной работе - заметно выше. Таким образом, «запас прочности» между покоем и максимальной производительностью для сердечно-сосудистой и ды­хательной систем у занимающихся физической куль­турой заметно выше, чем у не занимающихся.

Центральная нервная система. Двигательная ак­тивность нужна и для нормальной деятельности ЦНС, так как ей необходим приток сигналов не только из внешней, но и из внутренней среды. Совершенствова­ние основных показателей функционирования ЦНС (уравновешенности, силы и подвижности нервных процессов) воспитывается через упражнения силового и скоростно-силового характера (работа с тяжестя­ми, гимнастические упражнения, метания, прыжки), требующие максимальной концентрации возбуди­тельного процесса в короткие периоды времени. Ана­логичным действием обладают подвижные и спортив­ные игры, закаливание и другие интенсивные средст­ва. Для поддержания оптимального состояния ЦНС эффективными оказываются упражнения на вынос­ливость — циклические малоинтенсивные. Их влияние многозначно. Так, под влиянием физической тренировки открываются закрытые и увеличивается про­свет функционирующих капилляров в ЦНС, увеличи­вается выделение эндорфинов (возможно, именно этим можно объяснить появляющееся при физичес­ких нагрузках чувство удовольствия). Кроме того, про­должение работы в условиях нарастающего утомления требует проявления соответствующей силы нервных процессов.

Следует отметить то обстоятельство, что при вы­полнении такой нагрузки происходит разрушение в ЦНС и в мышцах гормонов стресса. Это особенно важно в условиях исключительно высокой плотности информации, которую должен воспринять и перера­ботать современный человек.

Опорно-двигательный аппарат. Двигательная ак­тивность приобретает особое значение в связи с необ­ходимостью профилактики и лечения заболеваний по­звоночного столба, которые на современном этапе ста­ли особенно актуальны. В последнее время наблюдается резкое «помолодение» такого заболевания, как остеохондроз, которое раньше считалось даже не заболеванием, а признаком старения. Это настоящее стихийное бед­ствие: около 25 млн. человек ежегодно обращается по поводу остеохондроза в медицинские учреждения. Статистика говорит, что каждый пятый из нас к 35 го­дам становится обладателем радикулита (одним из многих синдромов остеохондроза).

В зависимости от поставленных конкретных задач достижения высокого уровня состояния этой системы и выбор средств оказывается специфичным. Упражне­ния силового и скоростно-силового характера способ­ствуют укреплению костей, достижению прочности мягких тканей, укрепляющих сустав. Исследования НИИ физкультуры показали, что уже одноразовые за­нятия в неделю сказываются положительно, но выра­женный и устойчивый эффект наступает от 3 и более занятий. Ими предложена следующая классификация упражнений:

• упражнения, направленные на декомпрессию по­звоночника (подтягивания на перекладине);

• упражнения на увеличение подвижности позво­ночника (растягивание с помощью покачиваний, вращений, наклонов);

• тонические и изометрические упражнения для улучшения кровоснабжения (позы йогов типа «ры­ба», «змея», «лук», «кузнечик»;

• плавание в теплой воде (хорошо восстанавливает подвижность позвонков);

• виброгимнастика, ходьба, бег (ритмические сжатия во время ходьбы) улучшают питание и тренируют рессорные свойства.

Помимо указанных функциональных систем пра­вильно организованные физические упражнения нор­мализуют также и деятельность желудочно-кишечного тракта: желудочное и кишечное сокоотделение, актив­ность пищеварительных ферментов, моторную актив­ность и т. д. Сильные мышцы брюшного пресса создают пневматическую подушку внутри брюшной полости, которая служит также опорой для позвоночника, ук­репляет диафрагму. Это первыми заметили древние йо­ги и придумали массу упражнений, которые позволяют массировать органы брюшной полости, что улучшает кровоток, способствует продвижению пищевых и кало­вых масс.

Регулярные занятия физической культурой, сопро­вождаемые потоотделением, наряду с совершенство­ванием терморегуляции, обеспечивают систематичес­кий вывод из организма образовавшихся в процессе жизнедеятельности шлаковых веществ. Наконец, до­казана прямая зависимость между состоянием физи­ческой работоспособности и другими ее формами, в частности, умственной, и устойчивостью психичес­ких функций.

Таким образом, правильно подобранные и опти­мально спланированные физические нагрузки способ­ствуют поддержанию на высоком функциональном уровне всех физиологических систем, обеспечивают достаточную общую и специальную работоспособ­ность, делают жизнедеятельность человека более эко­номичной и, наконец, предупреждают развитие в ор­ганизме многих патологических процессов.

Принципы физической тренировки. Достижение положительных результатов при регулярных занятиях физическими упражнениями возможно лишь при соблюдении определенных условий. Основными среди них следует считать следующие:

1. Принцип сознательности и активности предпо­лагает, что занимающийся оздоровительной физкуль­турой хорошо осознает необходимость движения и по­нимает физиологические механизмы влияния физиче­ских упражнений на организм.

2. Принцип систематичности и последовательно­сти утверждает необходимость определенной систе­мы в использовании средств физической культуры и последовательности, что позволит не только осо­знанно планировать нагрузку, но и следить за ее эф­фективностью для той или иной системы жизнедея­тельности. Например, при занятиях оздоровительным бегом достигается хорошее состояние сердечно-сосу­дистой и дыхательной систем, однако это не может предупредить (а иногда и провоцирует) появление на­рушений в опорно-двигательном аппарате (позвоноч­ник, стопа, колени) и в иммунитете. Нельзя бесконеч­но менять используемые средства. На первых порах приобщения к оздоровительной физкультуре это до­пустимо, пока занимающийся не найдет наиболее под­ходящие для себя физические упражнения.

3. Принцип постепенного увеличения нагрузки выте­кает из динамики послерабочего восстановления функ­ции организма. При сохранении определенного режима физических тренировок развивается адаптация орга­низма к нагрузкам, и нарастания функциональных по­казателей не происходит. Последующее повышение рабочей нагрузки способствует прогрессированию ак­тивизации белкового обмена, совершенствованию дея­тельности ЦНС, экономизации функций и т. д.

4. Принцип индивидуализации предполагает, что организация и содержание физической тренировки должны соответствовать особенностям конкретного человека. В частности, генетически предопределен­ных: а) тип телосложения (и вследствие этого — пред­расположение данного морфотипа к определенным заболеваниям; б) тип высшей нервной деятельности, в т.ч. преобладающий тип вегетативной нервной регу­ляции. Кроме того, необходимо учитывать особеннос­ти семейного положения, профессиональную деятель­ность и многие другие факторы.

5. Принцип комплексности воздействия вытекает из специфики влияния тех или иных физических уп­ражнений на различные системы организма. Общее укрепление организма в оздоровительной физкульту­ре требует комплексного использования широкого ар­сенала двигательных средств.

6. Принцип обратимости тренировочных эффек­тов проявляется в том, что по мере снижения или пре­кращения тренировочных нагрузок (через 3-8 меся­цев) последние постепенно уменьшаются или полно­стью исчезают (эффект детренировки).

Физическая активность оказывает ряд бла­гоприятных воздействий на организм человека неза­висимо от массы тела и возраста. Люди, занимающие­ся физическими упражнениями с умеренной или по­вышенной нагрузкой, имеют меньше шансов заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями, инсулинонеза­висимым диабетом, получить умственное расстройст­во. До­ля двигательной активности среди всех факторов здо­ровья достигает 40%.

Несмотря на принцип индивидуализации, кото­рый предполагает строгое соответствие набора физи­ческих упражнений и режима их использования возрастно-половым особенностям конкретного челове­ка, имеется ряд общих подходов при формировании физической культуры. Это: утренняя гигиеническая гимнастика с закаливающими процедурами, рацио­нальное использование физических упражнений в режиме рабочего и выходного дня, постоянный врачебно-педагогический контроль, учет текущего со­стояния организма. Утренняя гигиеническая гимнас­тика для любого человека должна стать обязательным условием и, как комплекс из 8-12 упражнений с 8-10 повторениями каждого, решает важные зада­чи. Во-первых, быстро снимает «сонное» торможение в ЦНС за счет потока импульсов от работающих мышц. Во-вторых, утренняя гимнастика дисциплини­рует, что особенно важно для школьников, т.к. они учатся планировать время, следить за организа­цией рабочего дня. Анализ современного опыта позволяет предложить следующий набор обязательных средств физической культуры:

• упражнения аэробного циклического характера, обеспечивающие поддержание нормального уров­ня функционирования сердечно-сосудистой, дыха­тельной и нервной систем, терморегуляции, обмена веществ;

• закаливающие процедуры, позволяющие поддер­живать адекватный уровень иммунитета;

• гимнастические упражнения, выполняемые с целью поддержания хорошего состояния позвоночника, суставов, кровообращения мозга, деятельности же­лудочно-кишечного тракта, мочеполовой системы. В двигательном режиме взрослого человека коли­чество средств физической культуры должно быть не менее 4-5 (с возрастом набор может быть уменьшен до 2-3). Оптимальным режимом следует считать для взрослого — 3-5 раз в неделю при длительности 90-120 минут.

Рациональное использование физических упражне­ний в режиме рабочего дня (активный отдых) решает следующие задачи:

• способствует укорочению времени врабатывания и быстрому достижению максимальной работоспо­собности;

• способствуют включению в активность неработаю­щих мышц, коррекции осанки, восстановлению кровообращения и дыхания, нормализации зрения и устранению прочих последствий длительного поддержания вынужденной позы при работе, со­пряженной с длительным поддержанием вынуж­денных статических поз (учащиеся, студенты, педа­гоги);

• предупреждает и устраняет появление тормозных участков в ЦНС при монотонной работе;

• улучшает эмоциональное состояние работника, снимает мышечный гипертонус при профессио­нальной деятельности, сопряженной с большими и плотными потоками информации, необходимос­тью быстрой реакции, поисками правильного ре­шения (работа авиадиспетчера и др.);

• увеличивает профессиональную работоспособ­ность на 10-14%.

Следует иметь в виду, что даже разработанная для конкретного чело­века программа оздоровительной физкультуры долж­на обладать определенной динамичностью и вариа­бельностью с учетом текущего состояния организма в каждый данный период времени. Это позволит свое­временно корректировать интенсивность, длитель­ность, повторяемость и объем нагрузки на данном эта­пе тренировочного процесса.

Под текущим состоянием организма понимается уровень его здоровья и работоспособности в данный отрезок времени. Для оценки текущего состояния организма используется большой круг показателей, ко­торые условно можно разделить на две группы: субъ­ективные и объективные показатели.

Комплексная самооценка текущего уровня здоро­вья позволяет человеку контролировать свой образ жизни и своевременно корректировать его в целях обеспечения здоровья. Оценка текущего состояния организма должна проводиться в системе,включаю­щей различную степень глубины врачебно-педагогического обследования и с определенной периодичнос­тью. В частности, в такой системе должны быть преду­смотрены:

1. Самоконтроль, предполагающий выполнение человеком определенных тестовых заданий и сравне­ние результатов последних с предыдущими.

2. Периодический контроль (например, ежемесяч­ный), проводимый по данным анализа дневника.

3. Текущий контроль, проводимый постоянно са­мим человеком (если есть возможность, то и с участием специалиста — педагога или медика) и включающий указанные выше субъективные и объективные пока­затели. При этом важно умение занимающегося физи­ческой культурой оценивать свое самочувствие и про­исходящие в организме изменения. Текущий контроль позволяет проводить оперативную коррекцию трени­ровочного процесса и образа жизни.

4. Этапный контроль, проводимый приблизитель­но два раза в год,представляет собой углубленное врачебно-педагогическое обследование человека. Оно должно включать антропометрические, функциональ­ные, лабораторные, инструментальные методы. Ре­зультаты этапного контроля дают представление об эффективности тренировочного процесса и о произо­шедших изменениях в организме.

Объективная оценка текущего состояния организ­ма должна включать связь полученных показателей со всем комплексом воздействий, которые привели к раз­витию именно этого состояния. Важно учитывать не только выполненную физическую нагрузку, но и бук­вально все характеристики образа жизни, которые со­путствовали текущему периоду: бытовые и професси­ональные особенности, характер сна и питания, пси­хологические и климатические факторы.

Таким образом, в конечном итоге полноценная дви­гательная активность должна в каждый данный вре­менной отрезок быть составной частью образа жизни, оказывать влияние практически на все стороны жиз­недеятельности человека (профессиональную, быто­вую, досуговую и т.д.), призвана существенно повы­сить само качество жизни.

Дата добавления: 2015-02-06 | Просмотры: 1530 | Нарушение авторских прав