АкушерствоАнатомияАнестезиологияВакцинопрофилактикаВалеологияВетеринарияГигиенаЗаболеванияИммунологияКардиологияНеврологияНефрологияОнкологияОториноларингологияОфтальмологияПаразитологияПедиатрияПервая помощьПсихиатрияПульмонологияРеанимацияРевматологияСтоматологияТерапияТоксикологияТравматологияУрологияФармакологияФармацевтикаФизиотерапияФтизиатрияХирургияЭндокринологияЭпидемиология
|
ТЕКСТ СЕАНСА РЕЛАКСАЦИИ НА ЭТАПЕ ПЕРЕХОДА К АУТОТРЕНИНГУ
«Устраивайтесь поудобнее, расслабьтесь. Постарайтесь от влечься от своих дел, тревожных мыслей — от всего, что беспокоит Вас. Вы пришли отдохнуть, набраться новых сил и бодрости.
Последите за своим дыханием. Сделайте медленный вдох и выдох. Еще раз глубокий вдох и выдох. Еще раз: глубокий вдох и медленный выдох. Повторяйте мысленно: «Я дышу медленно и ровно. Я дышу спокойно и свободно».
Сделайте самый полный, самый глубокий вдох. Задержите дыхание. Втяните стенку живота, выдохните. В верхней части живота, под ребрами, возникает ощущение тепла, согревающего органы грудной клетки и живота. Попытаемся усилить это впечатление. Представьте себе, что Вы делаете глоток теплого чая. Тепло распространяется по гортани, пищеводу, достигает желудка. В районе солнечного сплетения усиливается ощущение тепла, образуется теплый очаг. Повторяйте про себя: «Мое солнечное сплетение излучает тепло. Я расслабляюсь и успокаиваюсь».
Теперь перейдем к выполнению хорошо знакомых Вам упражнений для расслабления разных участков тела. Попробуем выполнить их мысленно, образно представляя каждое движение, приводящее к сильному сокращению мышц и их расслаблению.
Сначала сосредоточим внимание на ногах. Мысленно выполняем упражнения для расслабления мышц стоп и голени. Представьте, что Вы поднимаете пятки, тянете их вверх, напрягаете икры, а затем расслабляете ноги, мягко опуская пятки. У Вас возникает ощущение тепла в мышцах нижней части ноги. Постарайтесь продлить это ощущение. Выполним упражнение мысленно еще раз. Теперь переходим к расслаблению противоположной группы мышц. Представьте себе, что высоко, как Можно выше, Вы поднимаете носки вверх. Напрягите мысленно. свод стопы, мышцы голени и сбросьте напряжение. Ноги до колен наполняет приятное, тяжеловатое тепло. Вы как будто мысленно погружаете ноги в теплую воду. Вам приятно это ощущение тепла и расслабления. Повторяйте про себя: «Мои ноги Теплые и тяжелые. Мои ноги полностью расслаблены».
Переходим к расслаблению верхней части ног и нижней части туловища. Представьте себе, что вы вытянули ноги прямо перед собой. Ноги выпрямлены, носки оттянуты, напряжены мышцы бедер и низа живота. Мысленно сбросьте напряжение. Теплая волна поднимается выше колен, заливает бедра и нижнюю часть живота. Постарайтесь мысленно усилить это ощущение растекающегося тепла. Теперь нужно добиться большего расслабления нижней части бедер и спины. Представьте себе, что Вы глубоко зарываете пятки в пол. Мысленно напрягите мышцы ног и бедер, затем расслабьте их. Тепло и ощущение приятной тяжести проникают глубоко в мышцы и наполняют всю нижнюю часть тела. Вы как будто по пояс погрузились в теплую воду. Вода прогревается солнечным светом. Повторяйте мысленно: «Мои ноги теплые и тяжелые. Мои ноги полностью расслаблены».
Тепло, поднимающееся снизу, от ног, сливается с теплом, исходящим из «солнечного сплетения». Ощущение покоя, тепла. расслабления проникает во внутренние органы Вашего тела.
Переведем внимание на руки. Они много трудились. Им надо хорошо отдохнуть. Оглядите внутренним взором руки целиком: плечи, локти, запястья, кисти сбрасывают напряжение. Вы уже чувствуете прилив тепла к кончикам пальцев. Усильте это ощущение, мысленно выполнив упражнения. Представьте себе, что Вы крепко сжали руки в кулаки. Сжали крепко и сбросили напряжение. Возникает ощущение легкого покалывания в кистях, оно быстро сменяется ощущением тепла и тяжести. Тепло и тяжесть поднимаются вверх по рукам к плечам. Представьте себе, что Вы широко растопырили пальцы и сбросили напряжение. Ощущение распространяющейся тяжести и тепла усиливается. Тепло, легкая тяжесть наполняют руки, проникают глубоко в мышцы. Руки целиком как будто погружены в теплую воду, прогреваемую солнечным светом. Повторяйте про себя, стараясь усилить это ощущение: «Мои руки теплые и тяжелые. Мои руки полностью расслаблены».
Волны тепла от рук окутывают плечи, затекают на спину и грудь. Они смыкаются с теплом, идущим от солнечного сплетения. Ощущение тепла в области солнечного сплетения совершенно отчетливо. На этом месте как будто лежит теплая грелка. Представьте себе, как глубоко проникает во все участки Вашего туловища теплота и тяжелеет тело. Ваше туловище целиком погружается в теплую воду. Повторяйте мысленно: «Мое туловище полностью расслаблено. Органы моею тела прогреты приятным внутренним теплом».
Теплая волна расслабления полностью охватила конечности, наполнила туловище. Постараемся сбросить остатки напряжения, сохранившегося в верхней части плечей, в основании шеи, в затылке. Представьте себе, как Вы напрягаете эти мышцы, пытаясь дотянуться кончиками плечей до мочек ушей. Представьте себе очень сильное напряжение и последующее за ним полное расслабление. Плечи обмякли. По спине, вдоль позвоночника протекли струйки тепла. Задняя часть шеи наполнилась теплом, поднимающимся выше, к затылку. Повторяйте про себя: «Мои спина и шея полностью расслаблены. Мои плечи мягкие и теплые».
Теперь мысленно проработаем мышцы шеи, нижней челюсти, поверхности головы. Представим себе, Что Вы сильно напрягаете шею, пытаясь плотно «вжать» подбородок в ключицы. После сильного напряжения Вы представляете столь же полное расслабление. Потоки тепла с передней поверхности шеи затекают за уши, на затылок. Нижняя часть челюсти слегка отяжелевает. Усилим ощущение тепла в основании затылка. Мысленно откиньте голову назад, вверх и вперед оттягивая подбородок. Представляя момент расслабления. Вы чувствуете в основании затылка почти горячую зону. От нее вверх к макушке, к ушам, вниз — к плечам разбегаются теплые волны тепла. Ваш затылок как будто согревается солнечными лучами. Солнечные лучи скользят по шее, по плечам, прогревают все тело. Повторяйте про себя: «Мои плечи и шея теплые. Мой затылок почти горячий».
Сейчас практически все мышцы Вашего тела расслаблены и отдыхают. Прогоним остатки напряжения, оставшуюся тень забот с Вашего лица. Сначала представьте, как Вы широко улыбнулись — улыбнулись самому себе, своему хорошему самочувствию. Сбросьте напряжение. Вы почувствовали, что тепло легкой, пульсирующей волной пробежало по внешней части щек к ушам. Теперь мысленно очень плотно сожмите губы. Расслабьте губы. Вы чувствуете, что легкие «солнечные зайчики» заскользили по Вашему лицу в радиальных направлениях от губ. Со щек, ото рта сбежали морщинки. Исчезли остатки напряжения. Рот слегка приоткрыт, нижняя челюсть слегка отяжелела.
Мысленно представьте, как Вы плотно зажмурили глаза — и расслабили их. У Вас возникает ощущение мягкого, тягучего тепла, наполнившего глазницы. В нем свободно, без напряжения покачиваются глазные яблоки. Они отдыхают. Повторяйте мысленно: «Мои глаза прогреты внутренним теплом. Мои глаза отдыхают».
Прогоним остатки напряжения и усталости со лба. Представьте себе, что Вы от удивления очень высоко подняли брови. Сбросив напряжение, Вы расправляете мышцы лба. От Центра лба к вискам и за уши сбегает легкая волна напряжения. Лоб становится гладким, чистым, спокойным. Такое впечатление, что его обвевает легкий, прохладный ветерок. Вы повторяете про себя: «Мой лоб приятно прохладен. Мой лоб приятно прохладен».
Ощущение дуновения ветерка распространяется на все лицо. Представьте себе, что Ваше лицо подставлено солнцу и легким струям освежающего морского ветерка. Солнечные блики мягко касаются щек и губ, ветерок овевает прохладой лоб, нос, виски.
Лицо отдыхает. Веки опущены, взор направлен вниз, рот слегка приоткрыт, нижняя челюсть слегка отяжелела. Ваше лицо отдыхает.
Отдыхает все Ваше тело. Поверхность головы и задняя часть шеи теплые. Мягкие расслабленные плечи. Теплые, тяжеловатые руки. Полностью размягченное, теплое туловище. Внутренние органы прогреваются мягким, глубинным теплом. Теплом наполнены бедра, голени, икры, ступни; теплом и тяжестью наполнены ноги целиком. Все тело, от кончиков пальцев до макушки, наполнено теплом, покоем, отдыхом. Повторяйте про себя: «Все мое тело теплое и расслабленное. Я отдыхаю».
Вы полностью отдались ощущению тепла и покоя. Представьте себе, что Ваше тело погружено в теплую морскую воду. Вы слегка покачиваетесь на волне, пронизанной солнечным светом. Чувство тяжести покидает Вас. Вы легки, невесомы. Вы легко колеблетесь в такт Вашему дыханию. Вы чувствуете, как с каждым вдохом силы наполняют Ваш организм. Силы и бодрость проникают в каждую клеточку Вашего тела. Вы чувствуете, что отдохнули. Вы готовы вернуться к своей работе.
Считаем до десяти. По мере счета к Вам возвращается бодрость и ясность сознания...»
(Выход из состояния погружения может быть идентичным описанному в предыдущей методике.)
После достаточной проработки упражнений психологической саморегуляции на основе идеомоторных представлений целесообразно перед переходом к технике аутогенной тренировки провести несколько сеансов релаксации, на которых базовым приемом формирования состояний аутогенного погружения (и последующего выхода из него) являются упражнения сенсорной репродукции.
Мы рекомендуем составлять текст этих сеансов таким образом, чтобы во время каждого сеанса занимающиеся отрабатывали образные представления какой-либо одной конкретной ситуации. При этом не следует забывать, что вызывание мысленных образов направлено прежде всего не на тренировку воображения как таковую (хотя этот момент, безусловно, тоже важен), а подчинено задаче формирования состояний релаксации и аутогенного погружения. Поэтому допустимо использовать такие мысленные образы, которые ведут к возникновению уже знакомых занимающимся ощущений тепла, тяжести, расслабления в основных мышечных группах.
Как пример разработки подобных упражнений приводим текст сеанса сенсорной репродукции, составленный нами как
•один из вариантов обучения формированию мысленных картин (в данном тексте использован хорошо знакомый большинству людей сюжет приятного отдыха в летнем лесу).
Дата добавления: 2015-09-18 | Просмотры: 1382 | Нарушение авторских прав
1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 | 31 | 32 | 33 | 34 |
|