АкушерствоАнатомияАнестезиологияВакцинопрофилактикаВалеологияВетеринарияГигиенаЗаболеванияИммунологияКардиологияНеврологияНефрологияОнкологияОториноларингологияОфтальмологияПаразитологияПедиатрияПервая помощьПсихиатрияПульмонологияРеанимацияРевматологияСтоматологияТерапияТоксикологияТравматологияУрологияФармакологияФармацевтикаФизиотерапияФтизиатрияХирургияЭндокринологияЭпидемиология

Комплексы упражнений

Кроме обычных занятий физкультурой и спортом, существуют особые ситуации. Если у вас болят суставы и имеются неприятности с позвоночником, то в этом случае полезен массаж и некоторые упражнения на растяжку, выполняемые по системе йогов. Но не пытайтесь изучить их по книгам и выполнить самостоятельно; упражнения вам должен подобрать врач, а выполнять их вначале следует под руководством опытного инструктора. Если же у вас больное сердце, то комплекс оздоровительных упражнений должен быть легким, их выполнение — неторопливым и плавным, дыхание — равномерным, а состав — примерно таким, как указано ниже.

Упражнение 1 — разминка: ходьба на месте 1–2 минуты.

Упражнение 2 — стоя: медленно поднять руки вверх, прогнуться, опустить руки; повторить 4–6 раз.

Упражнение 3 — стоя, руки перед грудью: отвести их назад, сделав глубокий вдох, с выдохом вернуться в исходное положение; повторить 4–6 раз.

Упражнение 4 — стоя, опираясь одной рукой на спинку стула: поочередно с выдохом подтягивать колени к животу, со вдохом возвращаться в исходное положение; повторить 4–6 раз.

Упражнение 5 — медленно приседать, опираясь одной рукой о спинку стула; повторить 4–6 раз.

Упражнение 6 — стоя: медленные наклоны вперед, ладонями коснуться коленей; повторить 4–6 раз.

Упражнение 7 — стоя: подниматься на носки, придерживаясь рукой за спинку стула; повторить 4–6 раз.

Упражнение 8 — потрясти кистями рук, поочередно потрясти ногами, слегка сгибая их в коленях, походить по комнате 1–2 минуты.

Упражнение 9 — сидя: поднять руки через бок вверх; повторить 4–6 раз.

Упражнение 10 — сидя: опираясь о край стула поочередно левой и правой руками, наклонять туловище влево и вправо; повторить 4–6 раз.

Упражнение 11 — сидя: поочередно выпрямлять ноги, поднимая их на уровень сиденья стула; повторить 4–6 раз.

Упражнение 12 — сидя: медленно встать, затем сесть; повторить 4–6 раз.

Упражнение 13 — сидя: опереться ступнями о пол, приподнять колени, опираясь о пол носками ног; повторить 8–10 раз.

Упражнение 14 — сидя: откинуться на спинку стула, руки на коленях, расслабиться, в течение двух минут делать глубокие вдохи и выдохи.

Упражнение 15 — лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища: поочередно поднимать руки вверх; повторить 6–8 раз.

Упражнение 16 — лежа на спине: поочередно медленно сгибать ноги; повторить 4–6 раз.

Упражнение 17 — лежа на спине: согнуть и разогнуть обе стопы; повторить 12–16 раз.

Упражнение 18 — лежа на спине с распростертыми руками: медленно сгибать руки, касаясь пальцами середины груди; повторить 6–8 раз.

Особые упражнения нужны для ступней ног, чтобы стимулировать в них кровообращение. Этот комплекс, рекомендованный немецкими врачами, приведен в брошюре И. Дедова /3/, и мы даем его ниже, в соответствии с указанным источником (см. рисунки 18.1 — 18.10).

Дата добавления: 2015-07-23 | Просмотры: 582 | Нарушение авторских прав