АкушерствоАнатомияАнестезиологияВакцинопрофилактикаВалеологияВетеринарияГигиенаЗаболеванияИммунологияКардиологияНеврологияНефрологияОнкологияОториноларингологияОфтальмологияПаразитологияПедиатрияПервая помощьПсихиатрияПульмонологияРеанимацияРевматологияСтоматологияТерапияТоксикологияТравматологияУрологияФармакологияФармацевтикаФизиотерапияФтизиатрияХирургияЭндокринологияЭпидемиология
|
Культура движения
Оздоровительным эффектом обладают только аэробные физические упражнения (ходьба, бег трусцой, плавание, катание на лыжах, работа на садово-огородном участке и т. д.)
Возрастные изменения в организме физиологически неизбежны. Но каждый человек способен их отдалить. Для этого уже с 40-летнего возраста необходимо начинать борьбу за свое здоровье и сохранение активного долголетия. Однако людям старших возрастных групп не следует думать, что начинать борьбу за здоровье уже поздно. Человеку в любом возрасте необходимы разнообразные движения. Так как это - жизнь.
Недостаточная физическая активность относится к факторам риска преждевременного старения и развития заболеваний.
У тех, кто ведет малоподвижный образ жизни признаки приближающейся старости наступают значительно раньше. И усугубляются с каждым днем, проявляясь нарастающим истощением физических и интеллектуальных сил.
Движение является пищей для половины нашего тела, составленной мышцами. Без этой пищи мускулатура атрофируется, регулярное разнообразное и продолжительное движение — это биологический императив, неподчинение которому влечет за собой не только дряблость и отврати-тельность телесных форм, но и сотни тяжелых болезней.
Предки человека не могли обойтись без высокого уровня тренированности, без него невозможно было выжить. Комфорт современной жизни устранил потребность в высоком уровне тренированности мышечной системы. А ведь резервы сердечно-сосудистой и дыхательной системы были предназначены изначально для обеспечения главным образом мышечной деятельности. С исчезновением мышечной деятельности исчезают все резервы организма.
Органы человека отличаются большим резервом функций. В обычной повседневной деятельности участвуют лишь около 35% его абсолютных возможностей. Остальные 65% без тренировки будут атрофироваться, будут теряться резервы. Это дорога к дезадаптации.
Если не заниматься физической тренировкой, то сердечно-сосудистая и дыхательная система начинают стареть уже с 12—13 лет. Интенсивную физическую тренировку необходимо включать в обязательный режим дня не позднее 30 лет. Именно с этого возраста у современного человека начинается особенно бурное угасание функций и старение всех основных систем жизнеобеспечения. Возможность поглощения кислорода из воздуха, например, ежегодно снижается на 1%. Однако хорошо тренированный 70-летний человек может обладать такой же способностью поглощения кислорода, как и 30-летний. То есть у физически активных людей процессы старения тормозятся. И что интересно и важно, постоянно тренирующие организм физической нагрузкой пожилые люди могут также существенно снизить уровень холестерина и свертываемость крови, нормализовать артериальное давление, уменьшить типичную для стариков скованность в суставах, избавиться от страхов, тревог, чувства неудовлетворенности, обрести раскованность и стабильность эмоциональной сферы.
Что же конкретно дает движение живому организму? Почему бы вообще не обойтись без него?
Осуществить вековую мечту лентяев - полежать без тревог и забот в тепле и сытости — помогли восемь подопытных собак. Экспериментаторы создали соответствующий режим: собаки могли лежать на боку или на животе, получать корм, сколько хотели. Чистота в клетках была идеальной. И что же? Уже через двое суток все важнейшие показатели работы сердца значительно ухудшились, а через два месяца эти изменения стали настолько глубокими и необратимыми, что, будучи приведенными, после этого опыта в обычный режим подвижной жизни, животные смогли восстановиться лишь наполовину.
Сегодня установлено, что ограничение движений сопровождается целым комплексом расстройств, спектр которых расширяется по мере удлинения времени гипокинезии, а сами расстройства углубляются и могут привести к смерти. Не только в скелетных мышцах, но и в печени, почках, селезенке, сердце процессы разрушения белка тканей преобладают над синтезом. Перерождаясь, мышечная ткань уступает место соединительной ткани, не участвующей в сокращении и легко накапливающей жир.
Малоподвижный образ жизни приводит к общему нарушению обмена веществ: ускоренному выведению азота, серы, фосфора, кальция. Из-за уменьшения экскурсии грудной клетки, диафрагмы и брюшной стенки создаются предпосылки для заболеваний дыхательной, пищеварительной и мочеполовой систем.
У лиц с малоподвижным образом жизни вместе со снижением физической работоспособности уменьшается устойчивость к чрезвычайным воздействиям — холоду, жаре, кислородному голоданию, ослабляется и дезориентируется иммунная система. Дело в том, что при низкой физической активности уменьшается и активность лимфоцитов, ответственных в организме за борьбу с возбудителями инфекционных заболеваний. Здоровая иммунная система, поддерживаемая систематическим движением, готова к борьбе даже с раковыми клетками. Есть исследования, доказавшие, что иммунная система активно двигавшихся здоровых людей пожилого возраста может во многом превосходить иммунную систему молодых людей.
Еще один важный аспект физической деятельности. Работающая мышца требует энергии и строительных материалов, доставляемых кровью. Значит, движение обязывает сердце, сосуды и другие внутренние органы координировать свою деятельность в соответствии с двигательной программой с помощью так называемых "висцеромоторных рефлексов". Мозг постоянно получает от мышц своего рода подзарядку в виде непрерывно поступающих нервных импульсов (нервная пища), а при отсутствии движений испытывает своеобразный сенсорный голод. Последствия этой крайне неблагоприятной для деятельности мозга ситуации часто приводят к многообразным психическим расстройствам. Особенно неблагоприятным оказывается сочетание двух факторов - гипокинезии и отрицательных эмоций, приводящих к структурным изменениям нервных клеток разных уровней центральной нервной системы.
Вот как описал ощущения человека, вынужденного значительное время работать в условиях малой физической активности, Лев Николаевич Толстой: "При усидчивой умственной работе, без движения и телесного труда сущее горе. Не походи я, не поработай ногами и руками в течение хоть одного дня, вечером я уже никуда не гожусь: ни читать, ни писать, ни даже внимательно слушать других, голова кружится, и в глазах звезды какие-то и ночь проводится без сна... Надо непременно встряхивать себя физически, чтобы быть здоровым нравственно".
Физическими упражнениями можно добиться значительного улучшения сна, наиболее частого расстройства у людей среднего и пожилого возраста. Частый и длительный прием снотворных и седативных лекарств опасен осложнениями, нежелательными воздействиями (заторможенность, спутанность сознания, неблагоприятное взаимодействие с другими препаратами и пр.). Ученые проверяли, как воздействуют умеренные физические нагрузки на сон здоровых пожилых людей и убедились в их благоприятном влиянии на качество сна, его длительность, которая в среднем увеличивалась почти на 1 ч, на засыпание, которое сокращалась почти наполовину.
Из двух зол — перенапряжение или полное бездействие - последнее гораздо губительнее. Многие люди преклонного возраста умирали именно тогда, когда решили пожить в полном покое.
Длительная недостаточная мышечная активность, вызывая существенные изменения на всех уровнях жизнедеятельности организма, может привести к комплексу стойких расстройств — гипокинетической болезни. Ослабевает внимание и память, появляется сонливость, вялость, бессонница, снижается общая психическая активность, падает настроение, ухудшается аппетит, человек становится раздражительным. Постепенно нарушается координация движений, становится узкой и впалой грудь, появляется сутулость, болезни позвоночника, хронический колит, геморрой, камни в желчном пузыре и почках, снижается тонус мышц и сосудов.
И, наоборот, активное движение благотворно влияет на психическую составляющую здоровья. В процессе мышечной работы в кровь выделяются эндорфины - гормоны, снижающие болевые ощущения и улучшающие самочувствие и настроение. Возрастает также уровень энкефалинов, благотворно воздействующих на центральную нервную систему, психические процессы и функции. Эндорфины и энкефалины способствуют выходу из депрессии, обретению душевного покоя, создают хорошее настроение и даже состояние физической и душевной одухотворенности, названное древними римлянами эйфорией.
Таким образом, движение - важнейший естественный фактор развития и поддержания здорового организма. Оптимальная двигательная активность, особенно после 40 лет, и основанные на физических упражнениях оздоровительные программы помогут сохранить здоровье и отодвинуть старость. Наиболее эффективны динамические, особенно, аэробные упражнения. Среди последних наиболее распространены программы профессора К. Купера, основанные на выполнении аэробных упражнений (ходьба, бег, плавание, велосипед, коньки и др.), которые требуют поступления в организм большого количества кислорода в течение продолжительного времени и заставляют организм совершенствовать основные жизнеобеспечивающие системы - сердце, легкие, сосуды.
Занимаясь аэробикой, нужно стремиться получать требуемое количество очков в неделю. Если набирается в среднем 27 очков (жен) или 32 (муж) в неделю - это хорошее состояние. Количество недельных очков - показатель уровня физической подготовленности.
Нормативное время должно быть достигнуто в конце, а не в начале недели.
Для лиц старше 50 лет целесообразно начинать тренировки по программе ходьбы (табл. 5.1), затем переходить на программу бега (табл. 5.2).
Дата добавления: 2014-12-12 | Просмотры: 2154 | Нарушение авторских прав
1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 | 31 | 32 | 33 | 34 | 35 | 36 | 37 | 38 |
|