АкушерствоАнатомияАнестезиологияВакцинопрофилактикаВалеологияВетеринарияГигиенаЗаболеванияИммунологияКардиологияНеврологияНефрологияОнкологияОториноларингологияОфтальмологияПаразитологияПедиатрияПервая помощьПсихиатрияПульмонологияРеанимацияРевматологияСтоматологияТерапияТоксикологияТравматологияУрологияФармакологияФармацевтикаФизиотерапияФтизиатрияХирургияЭндокринологияЭпидемиология

Культура движения

Оздоровительным эффектом обладают только аэробные физические упражнения (ходьба, бег трусцой, плавание, ка­тание на лыжах, работа на садово-огородном участке и т. д.)

Возрастные изменения в организме физиологически не­избежны. Но каждый человек способен их отдалить. Для этого уже с 40-летнего возраста необходимо начинать борь­бу за свое здоровье и сохранение активного долголетия. Однако людям старших возрастных групп не следует ду­мать, что начинать борьбу за здоровье уже поздно. Челове­ку в любом возрасте необходимы разнообразные движения. Так как это - жизнь.

Недостаточная физическая активность относится к факто­рам риска преждевременного старения и развития заболеваний.

У тех, кто ведет малоподвижный образ жизни признаки приближающейся старости наступают значительно раньше. И усугубляются с каждым днем, проявляясь нарастающим истощением физических и интеллектуальных сил.

Движение является пищей для половины нашего тела, составленной мышцами. Без этой пищи мускулатура атрофи­руется, регулярное разнообразное и продолжительное дви­жение — это биологический императив, неподчинение которому влечет за собой не только дряблость и отврати-тельность телесных форм, но и сотни тяжелых болезней.

Предки человека не могли обойтись без высокого уровня тренированности, без него невозможно было выжить. Ком­форт современной жизни устранил потребность в высоком уровне тренированности мышечной системы. А ведь резервы сердечно-сосудистой и дыхательной системы были предназна­чены изначально для обеспечения главным образом мышеч­ной деятельности. С исчезновением мышечной деятельности исчезают все резервы организма.

Органы человека отличаются большим резервом функций. В обычной повседневной деятельности участвуют лишь око­ло 35% его абсолютных возможностей. Остальные 65% без тренировки будут атрофироваться, будут теряться резервы. Это дорога к дезадаптации.

Если не заниматься физической тренировкой, то сердеч­но-сосудистая и дыхательная система начинают стареть уже с 12—13 лет. Интенсивную физическую тренировку необходи­мо включать в обязательный режим дня не позднее 30 лет. Именно с этого возраста у современного человека начинает­ся особенно бурное угасание функций и старение всех ос­новных систем жизнеобеспечения. Возможность поглощения кислорода из воздуха, например, ежегодно снижается на 1%. Однако хорошо тренированный 70-летний человек может обладать такой же способностью поглощения кислорода, как и 30-летний. То есть у физически активных людей процессы старения тормозятся. И что интересно и важно, постоянно тренирующие организм физической нагрузкой пожилые люди могут также существенно снизить уровень холестерина и свер­тываемость крови, нормализовать артериальное давление, уменьшить типичную для стариков скованность в суставах, избавиться от страхов, тревог, чувства неудовлетворенности, обрести раскованность и стабильность эмоциональной сферы.

Что же конкретно дает движение живому организму? Почему бы вообще не обойтись без него?

Осуществить вековую мечту лентяев - полежать без тре­вог и забот в тепле и сытости — помогли восемь подопытных собак. Экспериментаторы создали соответствующий режим: собаки могли лежать на боку или на животе, получать корм, сколько хотели. Чистота в клетках была идеальной. И что же? Уже через двое суток все важнейшие показатели рабо­ты сердца значительно ухудшились, а через два месяца эти изменения стали настолько глубокими и необратимыми, что, будучи приведенными, после этого опыта в обычный режим подвижной жизни, животные смогли восстановиться лишь наполовину.

Сегодня установлено, что ограничение движений сопро­вождается целым комплексом расстройств, спектр которых расширяется по мере удлинения времени гипокинезии, а сами расстройства углубляются и могут привести к смерти. Не толь­ко в скелетных мышцах, но и в печени, почках, селезенке, сердце процессы разрушения белка тканей преобладают над синтезом. Перерождаясь, мышечная ткань уступает место соединительной ткани, не участвующей в сокращении и лег­ко накапливающей жир.

Малоподвижный образ жизни приводит к общему нару­шению обмена веществ: ускоренному выведению азота, серы, фосфора, кальция. Из-за уменьшения экскурсии грудной клет­ки, диафрагмы и брюшной стенки создаются предпосылки для заболеваний дыхательной, пищеварительной и мочепо­ловой систем.

У лиц с малоподвижным образом жизни вместе со сниже­нием физической работоспособности уменьшается устойчи­вость к чрезвычайным воздействиям — холоду, жаре, кислородному голоданию, ослабляется и дезориентируется им­мунная система. Дело в том, что при низкой физической активности уменьшается и активность лимфоцитов, ответ­ственных в организме за борьбу с возбудителями инфек­ционных заболеваний. Здоровая иммунная система, поддер­живаемая систематическим движением, готова к борьбе даже с раковыми клетками. Есть исследования, доказавшие, что иммунная система активно двигавшихся здоровых людей по­жилого возраста может во многом превосходить иммунную систему молодых людей.

Еще один важный аспект физической деятельности. Рабо­тающая мышца требует энергии и строительных материалов, доставляемых кровью. Значит, движение обязывает сердце, сосуды и другие внутренние органы координировать свою деятельность в соответствии с двигательной программой с помощью так называемых "висцеромоторных рефлексов". Мозг постоянно получает от мышц своего рода подзарядку в виде непрерывно поступающих нервных импульсов (нервная пища), а при отсутствии движений испытывает своеобразный сен­сорный голод. Последствия этой крайне неблагоприятной для деятельности мозга ситуации часто приводят к многообразным психическим расстройствам. Особенно неблагоприятным ока­зывается сочетание двух факторов - гипокинезии и отрица­тельных эмоций, приводящих к структурным изменениям нервных клеток разных уровней центральной нервной системы.

Вот как описал ощущения человека, вынужденного зна­чительное время работать в условиях малой физической активности, Лев Николаевич Толстой: "При усидчивой ум­ственной работе, без движения и телесного труда сущее горе. Не походи я, не поработай ногами и руками в течение хоть одного дня, вечером я уже никуда не гожусь: ни читать, ни писать, ни даже внимательно слушать других, голова кружится, и в глазах звезды какие-то и ночь проводится без сна... Надо непременно встряхивать себя физически, чтобы быть здоровым нравственно".

Физическими упражнениями можно добиться значитель­ного улучшения сна, наиболее частого расстройства у лю­дей среднего и пожилого возраста. Частый и длительный прием снотворных и седативных лекарств опасен осложне­ниями, нежелательными воздействиями (заторможенность, спутанность сознания, неблагоприятное взаимодействие с другими препаратами и пр.). Ученые проверяли, как воз­действуют умеренные физические нагрузки на сон здоро­вых пожилых людей и убедились в их благоприятном влиянии на качество сна, его длительность, которая в среднем уве­личивалась почти на 1 ч, на засыпание, которое сокраща­лась почти наполовину.

Из двух зол — перенапряжение или полное бездействие - последнее гораздо губительнее. Многие люди преклонного возраста умирали именно тогда, когда решили пожить в пол­ном покое.

Длительная недостаточная мышечная активность, вызы­вая существенные изменения на всех уровнях жизнедеятель­ности организма, может привести к комплексу стойких расстройств — гипокинетической болезни. Ослабевает внима­ние и память, появляется сонливость, вялость, бессонница, снижается общая психическая активность, падает настрое­ние, ухудшается аппетит, человек становится раздражитель­ным. Постепенно нарушается координация движений, становится узкой и впалой грудь, появляется сутулость, бо­лезни позвоночника, хронический колит, геморрой, камни в желчном пузыре и почках, снижается тонус мышц и сосудов.

И, наоборот, активное движение благотворно влияет на психическую составляющую здоровья. В процессе мышечной работы в кровь выделяются эндорфины - гормоны, снижаю­щие болевые ощущения и улучшающие самочувствие и на­строение. Возрастает также уровень энкефалинов, благотворно воздействующих на центральную нервную систему, психические процессы и функции. Эндорфины и энкефалины спо­собствуют выходу из депрессии, обретению душевного по­коя, создают хорошее настроение и даже состояние физической и душевной одухотворенности, названное древ­ними римлянами эйфорией.

Таким образом, движение - важнейший естественный фактор развития и поддержания здорового организма. Опти­мальная двигательная активность, особенно после 40 лет, и основанные на физических упражнениях оздоровительные программы помогут сохранить здоровье и отодвинуть старость. Наиболее эффективны динамические, особенно, аэробные упражнения. Среди последних наиболее распространены про­граммы профессора К. Купера, основанные на выполнении аэробных упражнений (ходьба, бег, плавание, велосипед, коньки и др.), которые требуют поступления в организм боль­шого количества кислорода в течение продолжительного вре­мени и заставляют организм совершенствовать основные жизнеобеспечивающие системы - сердце, легкие, сосуды.

Занимаясь аэробикой, нужно стремиться получать требу­емое количество очков в неделю. Если набирается в среднем 27 очков (жен) или 32 (муж) в неделю - это хорошее состоя­ние. Количество недельных очков - показатель уровня физи­ческой подготовленности.

Нормативное время должно быть достигнуто в конце, а не в начале недели.

Для лиц старше 50 лет целесообразно начинать трениров­ки по программе ходьбы (табл. 5.1), затем переходить на программу бега (табл. 5.2).

Дата добавления: 2014-12-12 | Просмотры: 2063 | Нарушение авторских прав