АкушерствоАнатомияАнестезиологияВакцинопрофилактикаВалеологияВетеринарияГигиенаЗаболеванияИммунологияКардиологияНеврологияНефрологияОнкологияОториноларингологияОфтальмологияПаразитологияПедиатрияПервая помощьПсихиатрияПульмонологияРеанимацияРевматологияСтоматологияТерапияТоксикологияТравматологияУрологияФармакологияФармацевтикаФизиотерапияФтизиатрияХирургияЭндокринологияЭпидемиология

Калорийность 100 г продукта

Таблица 5.3

Избавиться от избыточной массы тела помогают регуляр­ные занятия физической культурой, ходьба, плавание, по­сильная физическая работа. Вместе с тем необходимо помнить, что умеренная физическая активность не вызывает значи­тельного расхода энергии в организме. Так, подсчитано, что на прогулку в течение получаса расходуется 100-112 ккал. Это количество калорий мы получаем, съев 50 г ржаного хлеба. На купание в море в течение 15 мин затрачивается энергия, полученная от потребления одной чайной ложки са­хара. Вот почему двигательная активность должна обязатель­но сочетаться с ограниченно умеренным питанием.

Организуя свое питание, пожилым людям следует учи­тывать качественный состав пищевых продуктов, сбаланси­рованность рациона по основным факторам питания. Установлено, что количество белка 1—1,5 на 1 кг массы тела обеспечивает потребность в нем организма пожилого челове­ка, но при условии обязательного соблюдения правильного соотношения белков животного и растительного происхож­дения. Согласно современным представлениям, около 60% суточной потребности в белке должно удовлетворяться за счет продуктов животного происхождения. Основными источника­ми этого белка в рационе пожилых людей являются молоч­ные продукты (молоко, кефир, простокваша, нежирный творог и др.), мясо, рыба, яйца (1-2 в неделю). Белки растительного происхождения содержатся в хлебе, крупах, картофеле, гри­бах, овощах, ягодах. В суточном пищевом рационе рекомен­дуется сочетать животные и растительные белки. Белки, содержащиеся в молочных продуктах, хорошо сочетаются с белками хлеба, белки мяса и рыбы - с белками овощей. Не­обходимо подчеркнуть, что белки играют исключительно важ­ную роль в жизнедеятельности пожилого человека. Это связано с тем, что в процессе старения усиливается распад белков, а восстановление белков в организме пожилого че­ловека ограничено.

Общее содержание жиров в суточном рационе пожилого человека не должно превышать 1 г/кг массы тела, составляя в среднем 70-80 г в сутки. Такое ограничение жиров в раци­оне обусловлено, с одной стороны, их высокой калорийнос­тью, а с другой - связью между обильным потреблением жиров и развитием атеросклероза. Нельзя также не учитывать и того, что с возрастом замедляется расщепление жиров в орга­низме. Энергетическая ценность жира не должна превышать 25% общей калорийности суточного рациона. Следует огра­ничить потребление жиров, в составе которых насыщенные жирные кислоты, способствующие повышению уровня холе­стерина в крови и развитию атеросклероза. Это в первую оче­редь относится к жирам животного происхождения. В растительных маслах - подсолнечном, кукурузном, арахисо­вом (за исключением масличного), а также в рыбьем жире содержатся ненасыщенные жирные кислоты, оказывающие антиатеросклеротическое действие. Суточная потребность по­жилых людей в растительных маслах составляет примерно 30—35% по отношению к общему количеству жира в пище­вом рационе, т. е. не менее 20-25 г. Однако нужно помнить, что и неумеренное, чрезмерное потребление растительных жиров неблагоприятно сказывается на состоянии здоровья. Лучше всего растительные масла использовать в чистом виде, добавляя в салаты, винегреты, при этом предпочтение сле­дует отдавать нерафинированному маслу. Получены данные о том, что наиболее активная полиненасыщенная жирная кислота, обладающая антиатеросклеротическим действием, - арахидоновая - содержится в сыром свином сале, которое в небольших количествах рекомендуется включать в пищевой рацион пожилых людей.

Содержание углеводов в рационе пожилого человека не должно превышать 300-320 г в сутки, что соответствует 50-55% суточной калорийности. Количество углеводов в ра­ционе нужно уменьшать за счет легкоусвояемых углеводов -сахара, варенья, белого хлеба, кондитерских изделий. Из­быток сахара в пищевом рационе способствует жирообразо­ванию в организме, увеличению содержания холестерина в крови, а также неблагоприятно сказывается на состоянии кишечной микрофлоры. С повышенным потреблением саха­ра людьми пожилого возраста специалисты-геронтологи свя­зывают увеличение в последние десятилетия частоты инфаркта миокарда, нарушений мозгового кровообращения, сахарного диабета. Пожилым людям следует ограничивать употребление сахара до 50 г в сутки.

Вместе с тем углеводы - это основной источник энергии, необходимой для нормального функционирования нервной системы, мышц, сердца, легких, печени, и они должны ежед­невно и в достаточном количестве поступать в организм. Углеводы содержатся в хлебе, крупах, макаронных изде­лиях, овощах и фруктах. Во фруктах содержится фрукто­за - углевод, который в значительно меньшей степени, чем сахароза, превращается в жиры и соответственно мень­ше повышает уровень холестерина в крови. В капусте, тык­ве, моркови¹ содержится много клетчатки. В яблоках (особенно, печеных), свекле, моркови, редисе, апельсинах, вишне, абрикосах имеется большое количество пектино­вых веществ. Клетчатка и пектиновые вещества способ­ствуют нормальному функционированию кишечника, подав­лению гнилостных процессов в нем, выведению холестерина из организма. Особое внимание должно уделяться пожи­лыми людьми витаминной сбалансированности питания. Витамины относятся к веществам, обеспечивающим нор­мальный обмен веществ в организме. Они являются биоло­гическими катализаторами (ускорителями, стимуляторами) реакций, протекающих в организме. С возрастом суточная потребность организма в витаминах увеличивается. Это свя­зано с замедлением окислительно-восстановительных про­цессов, снижением обмена веществ.

Развиваются изменения в пищевом канале, вследствие чего ухудшаются условия для всасывания витаминов, снижается витаминсинтезиру-ющая способность микрофлоры кишечника, уменьшается ферментативная² активность секрета пищеварительного аппарата.

Увеличение потребности организма в витаминах в пер­вую очередь касается водорастворимых витаминов (С (ас­корбиновая кислота) и РР (кислота никотиновая) обладают сосудоукрепляющим и антиатеросклеротическим действи­ем. В частности, витамин С ускоряет выведение из орга­низма холестерина и нормализует холестериновый обмен, повышает сопротивляемость организма болезням. Суточная его доза для пожилых людей должна составлять 70—100 мг. Большое количество витамина С содержится в шиповни­ке, черной смородине, укропе, хрене, зелени петрушки, зеленом луке, цветной капусте, клубнике, крыжовнике.

______________________________

¹ Здесь и далее приводятся по степени убывания в них вещества.

² Фермент (от лат. fermentum - брожение, бродильный) - белок, выполняющий функции катализатора расщепления веществ в орга­низме.

Меньше его в свежей белокочанной капусте, помидорах, зеленом горошке, но в квашеной капусте он очень хорошо сохраняется.

Витамин РР (к нему относят целую группу веществ, об­ладающих сосудоукрепляющими свойствами) необходим для поддержания нормального состояния капилляров: он повы­шает прочность и снижает проницаемость стенки сосудов. При совместном введении в организм витаминов С и РР действие их взаимно усиливается. Витамин РР обладает способностью увеличивать накопление витамина С в орга­низме. Суточная потребность в витамине РР содержится в черной смородине, шиповнике, черноплодной рябине, при­чем в благоприятных соотношениях с витамином С.

В пищевой рацион пожилых людей обязательно долж­ны входить витамины группы В. Ряд витаминов этой груп­пы является активными стимуляторами окислительных процессов в организме, другие - оказывает выраженное регуляторное действие на жировой обмен.

Витамины этой группы содержатся во многих продуктах растительного и животного происхождения: в хлебе, крупах, мясе, молоч­ных продуктах, овощах и фруктах. Следует отметить, что разнообразный пищевой рацион, включающий овощи, фрук­ты, салаты из свежих овощей, позволяет в значительной степени удовлетворить суточную потребность организма в витаминах. И лишь в те периоды года, когда в натуральных продуктах количество их уменьшается (зимой, весной), ре­комендуется принимать витаминные препараты. Такие комп­лексы поливитаминов и микроэлементов, как ундевит, декамевит, квадевит и другие, содержат необходимые орга­низму витамины. В то же время эти комплексы способствуют нормализации обмена веществ в стареющем организме, пре­дупреждая преждевременное старение. Не менее важно обес­печение пищевого рациона пожилого человека минеральными солями. Последние принимают участие практически во всех биохимических процессах и физиологических реакциях, про­текающих в организме. Минеральные вещества содержатся почти во всех пищевых' продуктах. В овощах, ягодах, фрук­тах, молоке и молочных продуктах, бобовых они представ­лены в легкоусвояемой форме и в сбалансированном соотношении с витаминами. Значительное количество микро­элементов содержится в морской капусте, кальмарах и дру­гих продуктах моря, которые рекомендуется включать в пищевой рацион.

Следует обратить внимание на необходимость ограничения потребления поваренной соли до 3-4 г в сутки. Нет оснований для ограничения потребления жидкости в пожилом возрасте, кроме тех случаев, когда это рекомендовано врачом.

Особое значение для людей пожилого и старческого воз­раста имеет режим питания. Основными принципами режима питания являются: прием пищи в строго определенное вре­мя, исключение длительных промежутков времени между приемами пищи, недопустимость одномоментных приемов больших количеств пищи. Установлено, что наиболее рацио­нальным для пожилых людей является четырехразовый прием пищи с равномерным распределением суточного рациона на каждый прием. Специалисты Института геронтологии АМН Украины рекомендуют следующий режим питания для лю­дей пожилого и старческого возраста: первый завтрак — 20% общей суточной калорийности, второй завтрак 15-20%, обед -не более 35%, ужин - 20-25%. Перед сном рекомендуется выпить стакан кефира или другого кисломолочного продукта. Людям, склонным к полноте, рекомендуется пяти - или шестиразовый прием пищи небольшими порциями. Несоблюде­ние режима питания отрицательно влияет на общее состояние организма.

Питание пожилых людей должно быть максимально раз­нообразным, что обеспечивает поступление в организм необ­ходимых пищевых веществ в оптимальных качественных и количественных соотношениях. Длительное употребление ог­раниченного числа продуктов может стать причиной частич­ного, относительного голодания организма в силу дефицита поступления в него тех или иных питательных веществ. Ис­ключение из питания практически здоровых пожилых людей отдельных пищевых продуктов не обосновано. Питание дол­жно удовлетворять потребность стареющего организма во всех незаменимых веществах.

По желанию ассортимент продуктов может быть несколь­ко изменен в соответствии с определенными количественными эквивалентами, имеющими практически одинаковую биологи­ческую ценность в пределах каждой группы продуктов.

Например, хлебобулочные и зерновые продукты: эквива­лент 20 г (0,5 ломтика) пшеничного хлеба. Ему соответствует 25 г ржаного хлеба, 20 г булочных изделий, 50 г сухарей (1 шт.), 15 г (2 чайные ложки) круп, 16 г фасоли, гороха.

Источники животного белка (мясные и рыбные продук­ты, колбасные изделия, творог, яйца, сыр): эквивалент 50 г говядины (30 г отварной). Ему соответствует: телятина - 50 г, свинина мясная - 65 г, курица - 48 г, индейка - 46 г, кро­лик — 46 г, печень говяжья — 54 г, печень свиная - 50 г, колбаса вареная - 77 г, колбаса полукопченая - 57 г, сардельки, сосиски - 85 г, рыба - 54 г, сыр голандский - 35 г, творог нежирный — 53 г, яйцо — 1,5 шт.

Жиры: эквивалент 5 г (1 чайная ложка) сливочного масла, что соответствует 4 г масла топленого, 4 г масла раститель­ного, 40 г сливок 10% жирности (2 столовые ложки), 16 г сметаны 25% жирности, б г майонеза (1 чайная ложка), мо­роженое - 30-35 г.

Молочно-кислые продукты: эквивалент 200 г кефира, что соответствует равному количеству молока, простокваши и других молочно-кислых продуктов.

Овощи: эквивалент 50 г картофеля, что соответствует 90 г свеклы, 140 г моркови, 120 г брюквы, 170 г репы, 140 г редь­ки, 75 г зеленого горошка, 109 г арбуза, 100 г дыни.

Овощи, содержащие 5% углеводов, как например, бак­лажаны, кабачки, капуста, лук, огурцы, перец зеленый слад­кий, патиссоны, томаты, ревень, редис, салат, спаржа, укроп, петрушка, чеснок, хрен — могут употребляться по желанию без ограничения. Напомним, что большинство из них являются антиоксидантами т. е. средствами профилакти­ки раннего старения и возрастной патологии.

Фрукты и ягоды: эквивалент 100 г (1 шт.) яблок, что соот­ветствует: абрикосы - 110 г (5 шт.), вишни - 100 г (20 шт.), груши — 105 г (1 шт.), персики - 110 г (1-2 шт.), сливы — 115 г (4-5 шт.), черешня - 90 г (10-15 шт.), апельсины - 135 г (1 шт.), мандарины - 130 г (2-3 шт.), земляника садовая - 140 г (20-25 шт.), крыжовник - 115 г, малина - 125 г, смородина -130 г, черника - 130 г, шиповник — 50 г, лимоны, клюква не ограничиваются в связи с низким содержанием углеводов.

Хотя в питании пожилых людей нет запрещенных про­дуктов, потребление одних из них следует ограничивать, а другие — обязательно включать в свой пищевой рацион. К первой группе продуктов относятся пищевые жиры (говя­жий, бараний, свиной), сливочное масло, жирные сыры, маргарин, жирные сорта мяса, хлеб и кондитерские изделия из муки высших сортов, макаронные изделия, рис, бобовые, сахар, конфеты, кофе, какао, шоколад, газированные и ал­когольные напитки, шпинат, щавель. К числу вторых, пред­почтительных для питания в старости, - молоко и молочные продукты, овощи, фрукты, соки (без сахара), компоты из сухофруктов (без сахара), мед, растительные масла (нера­финированные), преимущественно в натуральном виде, мясо и рыба нежирных сортов, черный хлеб из пшеничной или кржаной муки, гречневая и овсяная крупы. Необходимо под­черкнуть, что черный хлеб, овощи и фрукты, кисломолоч­ные продукты улучшают деятельность пищеварительной рсистемы у лиц пожилого возраста.

И еще! Следует разъяснять, что апельсины, мандари­ны, лимоны лучше есть с кожурой, а яблоки — с косточка­ми. Все полезное для организма человека именно там! Но лидер здесь — красный виноград, а вернее его косточки, содержащие кверцетин - прекрасное средство от различной возрастной патологии.

Умеренное, рациональное и сбалансированное питание — один из важнейших факторов укрепления здоровья.

В заключении следует подчеркнуть, что "рецепты" здо-I ровой, активной жизни несложны и доступны всем. Конечно, j заботиться о здоровье нужно начинать с молодых лет, но и I в зрелом, и в пожилом возрасте выполнение основных реко­мендаций здорового образа жизни будет способствовать про­длению общественно полезной деятельности человека.

Дата добавления: 2014-12-12 | Просмотры: 1069 | Нарушение авторских прав