АкушерствоАнатомияАнестезиологияВакцинопрофилактикаВалеологияВетеринарияГигиенаЗаболеванияИммунологияКардиологияНеврологияНефрологияОнкологияОториноларингологияОфтальмологияПаразитологияПедиатрияПервая помощьПсихиатрияПульмонологияРеанимацияРевматологияСтоматологияТерапияТоксикологияТравматологияУрологияФармакологияФармацевтикаФизиотерапияФтизиатрияХирургияЭндокринологияЭпидемиология
|
Питание спортсменов
Занятие спортом повышает нагрузку на различные системы:
- нервную, мышечную,
- сердечно-сосудистую.
Питание спортсменов должно обеспечивать развитие скелетных мышц и их работоспособность. Энергозатраты спортсменов зависят от вида спорта, его роста, массы тела и степени тренированности и ориентировочно разделены на 5 групп. Энергозатраты мужчин выше, чем у женщин.
Энергозатраты I группы 2800-3200 ккал, а V группы – 8000 ккал для мужчин. Для женщин 2600-3000 и 7000 ккал соответственно. Эти энергозатраты для профессиональных спортсменов.
Для людей, занятых спортом и определенной профессиональной деятельностью, к обычным затратам энергии за сутки добавляют 500- 600 ккал, если тренировки кратковременные и с интенсивной нагрузкой. При продолжительных и интенсивных нагрузках добавляют 800-1500 ккал. Расход энергии у студентов мужчин колеблется от 3800 до 6000 ккал, а у женщин несколько ниже.
Соотношение между белками, жирами и углеводами в рационе питания 1:0,8:4,), но оно меняется в зависимости от вида спорта. Так, для альпинистов оно будет 1:0,5:4,5, для лыжников – 1:1:5.
Особо важная роль отводится белкам. Соотношение между белками животного и растительного происхождения для спортсменов 1:1. На 1 кг массы тела рекомендуется 2-2,5 г протеинов. При занятии борьбой – 2,4-2,5 г/кг массы тела. При небольшой физической нагрузке достаточно 1,4-2 г/кг. Источники белка – нежирные сорта мяса и рыбы, сыры, творог, яйца, крупы специальные, сбалансированные по аминокислотному составу «Здоровье», «Спортивная» витаминизированный мармелад «Рекорд», обогащенный белком.
Потребление спортсменами жиров должно быть умеренным. Это связано с дефицитом кислорода в организме во время физических нагрузок. Недостаток кислорода приводит к увеличению в крови недоокисленных продуктов обмена липидов.
Содержание жиров в рационе уменьшают в питании спортсменов в жаркий сезон года, при тренировках и соревнованиях в горной местности. Содержание растительных масел должно составлять 25 % от общего количества жира.
Углеводы для спортсменов являются главным источником энергии, поэтому потребность в них составляет 800-900 г/сутки. В условиях усиленной мышечной деятельности в тканях повышается расход углеводов, поэтому нужно снабжать организм спортсменов легкоусвояемыми углеводами.
Общая потребность в углеводах составляет 9-11 г/сут на 1 кг массы тела. С целью создания запасов гликогена в организме спортсменов за несколько дней до соревнований увеличивают содержание его источников. За 2 часа до соревнований или перед ними употребляют сахар или глюкозу.
Количество витаминов рассчитывается, исходя из энергозатрат. Повышенную потребность в витаминах удовлетворяют за счет включения в рацион овощей, фруктов, ягод в свежем виде, а также в виде препаратов «Ундевит», «Декамевит», «Аэровит» и др. При больших физических нагрузках у спортсменов возрастает потребность в некоторых минеральных элементах, таких, как К и Na, Р, Са.
Интенсивная мышечная нагрузка сдвигает реакцию среды организма в кислую сторону. Поэтому нужно вводить в рацион питания овощи и фрукты. Они нормализуют кислотно-щелочное равновесие организма.
Воды в рационе должно быть 2-2,5 л/сут. В дни напряженных тренировок и соревнований это количество увеличивается до 3,5-5 л. Для устранения ложной жажды рекомендуют сосание леденцов или просто полоскание полости рта водой. Можно употреблять для питья специализированные углеводно-минеральные напитки «Олимпия», «Виктория», «Боржоми», «Нарзан», кислые фруктовые и ягодные соки.
Для спортсменов применяют концентраты напитков «Чайный», «Цитрусовый», «Витаминизированный», «Спортивный». Лимонад, квас, пепси-кола рекомендуют пить только после тренировок и соревнований. Полезны кисломолочные коктейли.
В дни интенсивных тренировок и соревнований питание должно быть 5-6-кратным. Распределение рациона в течение дня зависит от того, на какое время приходится основная спортивная нагрузка. Например, если тренировки проводятся между завтраком и обедом, то завтрак должен содержать в основном углеводы и составлять 25 % суточной калорийности.
Завтрак. В него можно включить овощи, крупяные блюда, омлеты, яйца всмятку, сосиски с картофельным пюре, блинчики с мясом, котлеты, зразы, молочные блюда, сливочное масло, сыр, тонизирующие напитки.
Для спортсменов, занятых в соревнованиях на лыжах или марафонах, т. е. длительных, обед нужно предусматривать за 1,5-2 ч до начала тренировки.
При занятиях силовыми видами спорта (штанга) обед назначается за 3 ч, и он должен составлять 35 % калорийности за сутки.
В меню обеда включают овощные, мясные, рыбные закуски; мясные, рыбные супы, борщи. Вторые блюда: жареное и тушеное мясо, птица, рыба с овощами или сложными гарнирами. На 3-е блюдо – компот, кисель, мусс, желе, печеные яблоки, свежие фрукты и ягоды.
Полдник. В него включают чай с лимоном, кофе с молоком, булочки, бисквит, печенье.
Ужин. Он составляет 25 % суточной калорийности. В меню включают молочно-растительные блюда: морковные котлеты, кабачки, блинчики с творогом, сырники, пудинги, отварную рыбу с картофелем, омлеты, мучные изделия, кефир, чай.
Перед сном 200 г кефира или простокваши.
При проведении основной тренировки во вторую половину дня в завтрак включают блюда, требующие длительного переваривания, а в обед – легкоперевариваемые.
Дата добавления: 2015-02-02 | Просмотры: 1254 | Нарушение авторских прав
1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 | 31 | 32 | 33 | 34 | 35 | 36 | 37 | 38 | 39 | 40 | 41 | 42 | 43 | 44 | 45 | 46 | 47 | 48 | 49 | 50 | 51 | 52 | 53 | 54 | 55 | 56 | 57 | 58 | 59 | 60 | 61 | 62 | 63 | 64 | 65 |
|