 |
|
АкушерствоАнатомияАнестезиологияВакцинопрофилактикаВалеологияВетеринарияГигиенаЗаболеванияИммунологияКардиологияНеврологияНефрологияОнкологияОториноларингологияОфтальмологияПаразитологияПедиатрияПервая помощьПсихиатрияПульмонологияРеанимацияРевматологияСтоматологияТерапияТоксикологияТравматологияУрологияФармакологияФармацевтикаФизиотерапияФтизиатрияХирургияЭндокринологияЭпидемиология |
Техника лечения
Лечение начинается с предварительной беседы, во время которой разъясняется влияние самовнушения на организм, приводятся примеры целебного воздействия внушения и самовнушения при различных заболеваниях. Чтобы убедить больного в том, что его собственные мысли, представления могут влиять на непроизвольные функции организма, можно использовать пробу с маятником Шевроле. Грузик, подвешенный на нитке, раскачивается в "неподвижной" руке пациента только при одном представлении о его движении. Это усиливает внушаемость больного и убеждает его в действенности избранного метода лечения. Далее врач совместно с больным составляет формулу самовнушения, которая может меняться в процессе лечения. Формула должна быть простой, состоять из нескольких слов, максимум из 3-4 фраз и всегда носить позитивное содержание. Например, "Я здоров" вместо "Я не болен". Иногда формула представляет своеобразный "код", понятный только больному. Так, для усиления веры в свои силы может быть использована формула: "Я могу, я могу, я могу". Во время сеанса больной занимает удобную позу сидя или лежа, закрывает глаза, расслабляется и шепотом, без всякого напряжения 20 раз произносит одну и ту же формулу самовнушения. Произносить формулу нужно монотонно, не фиксируя внимания на ее содержании, не громко, но так, чтобы сам больной обязательно слышал то, что говорит. Сеанс самовнушения продолжается 3-4 мин, повторяется 2-3 раза в день в течение 6-8 недель.Куэ рекомендовал использовать для проведения сеансов просоночные состояния утром при пробуждении и вечером при засыпании. Чтобы не отвлекать своего внимания на счет при 20-кратном повторении формулы, Куэ рекомендовал использовать шнур с двадцатью узелками, которые перебираются, как четки. Лечение проводится обычно амбулаторно, но под наблюдением врача. Метод Куэ может использоваться самостоятельно, но чаще применяется в комплексе с другими методами суггестивной психотерапии. Несомненным преимуществом метода самовнушения по сравнению с внушением и гипносуггестией является то, что пациент сам активно участвует в процессе лечения, а сеансы самовнушения можно проводить в любой обстановке и в любое время.
НЕРВНО-МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ Под термином «нервно-мышечная релаксация» в данной главе понимается процесс выполнений индивидом ряда упражнений, которые могут снизить нервную активность (нервно-) и сократительное напряжение поперечно-полосатой скелетной мускулатуры (мышечная). Этот процесс обычно включает изотонические и (или) изометрические сокращения мышц, выполняемые пациентом согласно исходным инструкциям методиста. В 1938 году Джекобсон предложил метод под названием «прогрессивная релаксация». Этот метод состоит из серии упражнений на напряжение и последующее расслабление определенных мышц и мышечных групп с целью достижения состояния глубокого расслабления. Джекобсон называет свой метод «прогрессивным» по следующим причинам: 1. Пациент обучается в определенной последовательности выборочно ослаблять нервно-мышечную активность (напряжение) в конкретной мышце. Для того чтобы достигнуть посредством этого процесса максимального расслабления в любой мышце, может потребоваться несколько минут. 2. Пациент напрягает и расслабляет определенные мышцы тела таким образом, что весь процесс прогрессирует от расслабления основных мышечных групп до расслабления всего тела или какой-то его части. 3. При постоянных ежедневных занятиях у субъекта отмечается прогрессирующая тенденция к развитию «привычки отдыхать» — психологической установки, характеризующейся, согласно нашему опыту, меньшей возбудимостью и подверженностью к стрессам. МЕХАНИЗМЫ ДЕЙСТВИЯ Джекобсон утверждал, что основное действие системы нервно-мышечной релаксации основывается на том, что пациент обучается различать напряжение и расслабление. Это обучение основано на расширении осознания больным проприоцептивной нервно-мышечной им-пульсации, возникающей на уровне периферических мышц и увеличивающейся по мере напряжения поперечно-полосатой мускулатуры. Эти афферентные проприоцептивные импульсы во многом определяют уровень хронической диффузной тревоги и общего симпатического возбуждения. После того как пациенты обучаются адекватно воспринимать нервно-мышечные ощущения, они могут научиться эффективно снижать чрезмерное мышечное напряжение посредством сознательного и постепенного «отпускания» или снижения степени напряжения в избранных мышцах. Клинические наблюдения показали, что метод нервно-мышечной релаксации является эффективным компонентом в большинстве программ, направленных на лечение чрезмерного стресса, чувства страха, тревоги, раздражительности. Итак, нервно-мышечная релаксация представляет собой набор упражнений, в ходе которых пациент напрягает (сокращает) и затем отпускает (расслабляет) выбранные мышцы заранее определенным и упорядоченным образом. Предварительно методист должен: 1. Определить, нет ли у пациента каких-либо противопоказаний, связанных с мышечными или нервно-мышечными расстройствами, например неврологических нарушений, слабости, или повреждений мышц, а также костной патологии, которую могут усугубить занятия нервно-мышечной релаксацией 2. Описать пациенту подходящие условия для занятий нервно-мышечной релаксацией: а) тихое, удобное место, если возможно, затемненное, для того чтобы дать возможность полностью сосредоточиться на телесных ощущениях; б) ослабить тесную одежду, если хочется, снять контактные линзы, очки и обувь; в) тело должно иметь максимальную опору (за исключением шеи и головы, в случае, если больной непроизвольно засыпает). 3. Проинструктировать пациента о различиях между желаемым мышечным напряжением и нежелательной контрактурой мышц. Напряжение характеризуется немного неприятным чувством сжатия в напрягаемой мышце. При контрактурах возникает боль в мышцах, суставах или связках, а также неконтролируемый тремор мышц. 4. Информировать пациента о соответствующем способе дыхания. Во время напряжения мышц дыхание не задерживается. Дышать надо как обычно или же вдыхать во время напряжения и выдыхать во время расслабления. 5. Перед началом собственно занятия неформально показать пациенту все упражнения, которые будут ис пользованы. Воспользуйтесь этой возможностью для ответа на любые его вопросы. Необходимо начинать сеанс с расслабления нижних частей тела и заканчивать лицом. Это делается из-за того, что после напряжения и расслабления мышц нужно постараться не допустить их повторного напряжения. «Полупроизвольные» мышцы лица наиболее подвержены повторному напряжению, поэтому чтобы исключить такую возможность, мы расслабляем их в последнюю очередь.
ОСНОВНЫЕ ИНСТРУКЦИИ МЕТОДИСТА:
Сейчас Вы готовы к тому, чтобы последовательно расслабить основные группы мышц Вашего тела для достижения состояния полного расслабления. Откиньтесь, пожалуйста, назад и устройтесь очень, очень удобно. Вы можете ослабить или снять стесняющие детали Вашей одежды, такие, как ботинки или куртку, галстук или очки. Вы должны также снять контактные линзы. Постарайтесь устроиться как можно удобнее. Закройте, пожалуйста, глаза. Просто откиньтесь назад и закройте глаза. Сначала направьте, пожалуйста, Ваше внимание на дыхание. Дыхание — это метроном тела. Потому давайте ощутим этот метроном. Ощущайте, как воздух входит через ноздри и поступает дальше в легкие, как Ваши грудь и живот расширяются на вдохе и как они опадают на выдохе. Сосредоточьтесь,на дыхании (здесь дайте паузу 30 с). Для каждой группы мышц, на которой мы будем сосредоточиваться, я всегда буду подробно описывать релаксационное упражнение до того, как Вы приступите к его выполнению. Поэтому не начинайте упражнения, пока я не скажу: «Готовы? Начали». ГРУДЬ Начнем с грудной клетки. По моему сигналу, сделайте, пожалуйста, глубокий вдох. Постарайтесь как бы вдохнуть весь воздух, находящийся вокруг Вас. Делаем это сейчас. Готовы? Начали. Сделайте глубокий вдох. Очень глубокий вдох; глубже, глубже, глубже, задержка... и расслабьтесь. Просто выдохните весь воздух из легких и возобновите обычное дыхание. Заметили ли Вы напряжение в области груди на вдохе? Заметили ли Вы расслабление на выдохе? Если да, то смогли бы Вы описать разницу между напряжением и расслаблением? Помните об этом, когда мы будем повторять это упражнение. Готовы? Начали. Вдохните очень, очень глубоко. Еще глубже. Еще глубже. Как можно глубже. Задержите дыхание, и расслабьтесь. Просто выдохните и возобновите обычное дыхание. Смогли ли Вы в этот раз почувствовать напряжение? Смогли ли Вы почувствовать расслабление? Постарайтесь сосредоточиваться на этом различии, когда мы будем выполнять упражнения для всех групп мышц (после упражнений всегда пауза 5—10 с.).
НИЖНЯЯ ЧАСТЬ НОГ Давайте сейчас перейдем к нижним отделам ног и икроножным мышцам. Прежде чем мы начнем, поставьте, пожалуйста, обе стопы всей поверхностью на пол. Теперь, чтобы выполнить это упражнение, оставьте, пожалуйста, носки на полу и в то же время приподнимите обе пятки как можно выше. Готовы? Начали. Поднимите пятки. Поднимите обе пятки очень высоко, очень, очень высоко. Подержите так, и расслабьте. Просто дайте им мягко опуститься на пол. Вы должны были почувствовать некоторое напряжение в задних отделах икроножных мышц. Давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали. Поднимите пятки очень высоко, очень, очень высоко, выше, чем в первый раз. Выше. Подержите так и расслабьте. При расслаблении Вы, может быть, почувствуете покалывание, тепло. Возможно, Вы ощутите тепло, в то время как Ваши мышцы становятся мягкими и расслабленными. Чтобы проработать противоположную группу мышц, поднимите, пожалуйста, оба носка очень, очень высоко, оставляя пятки на полу. Поднимите их как можно более вертикально. Это то же самое движение, которое Вы делаете, когда убираете ногу с акселератора автомобиля. Единственное различие состоит в том, что мы поднимаем обе ноги в одно и то же время. Давайте сделаем это сейчас. Готовы? Начали. Поднимите носки очень высоко. Поднимите носки выше, еще выше. Еще выше. Подержите так и расслабьте. Давайте теперь повторим это упражнение. Готовы? Начали. Поднимите носки высоко, выше, чем в первый раз. Как можно выше. Подержите так и расслабьте. Вы должны почувствовать покалывание или тяжесть в нижних частях ног. Оно там есть. Вы должны просто поискать его. В течение некоторого времени постарайтесь почувствовать это покалывание, тепло, или, возможно, тяжесть, которые скажут Вам о том, что Ваши мышцы сейчас расслаблены. Дайте этим мышцам стать более расслабленными, все более и более тяжелыми (пауза 20 с).
БЕДРА И ЖИВОТ Следующая группа мышц, на которой мы будем сосредоточиваться,— это мышцы бедра. Это упражнение довольно просто. По моей команде вытяните, пожалуйста, ноги прямо перед собой как можно более прямо (если это упражнение представляет неудобства для пациента, он может делать его каждой ногой по отдельности). Не забывайте держать икры свободными. Не напрягайте их. Давайте сделаем сейчас это упражнение. Готовы? Начали. Выпрямите обе ноги перед собой. Очень прямо. Очень прямо. Еще прямее. Подержите так и расслабьте. Просто дайте ногам мягко опуститься на пол. Ощущали ли Вы напряжение в верхней части бедер? Повторим это упражнение. Готовы? Начали. Выпрямите ноги. Очень прямо. Более прямо, чем в первый раз. Как можно более прямо. Подержите так и расслабьте. Чтобы проработать противоположную группу мышц, пожалуйста, представьте себе, что Вы находитесь на пляже и зарываетесь пятками в песок. Готовы? Начали. Заройте свои ноги в пол. С большим усилием. Еще сильнее. Сильнее. И расслабьтесь. Теперь давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали. Заройте пятки в песок. С большим усилием. С большим усилием. Сильнее. Еще сильнее и расслабьтесь. Вы должны сейчас ощущать расслабление в верхних частях ног. Дайте им стать более и более расслабленными — более и более расслабленными. Сосредоточьтесь сейчас на этом ощущении (пауза здесь 20 с).
КИСТИ РУК Давайте сейчас перейдем к рукам. Сожмите, пожалуйста, обе руки в одно и то же время очень крепко в кулаки. Сожмите кисти рук в кулаки как можно крепче. Готовы? Начали. Сожмите кулаки очень крепко. Очень крепко. Крепче. Еще крепче. Подержите так и расслабьте. Это отличное упражнение для тех, кто печатает или много пишет в течение дня. Теперь давайте повторим. Готовы? Начали. Сожмите оба кулака" очень крепко. Очень крепко. Как можно крепче. Подержите так и расслабьте. Чтобы проработать противоположные мышцы,, просто раздвиньте пальцы как можно шире. Готовы? Начали. Раздвиньте пальцы очень широко. Шире. Еще шире. Подержите так и расслабьте. Теперь давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали. Раздвиньте пальцы широко. Шире. Шире. Как можно шире. Подержите так и расслабьте. Сосредоточьтесь на ощущениях тепла или покалывания в кистях рук и предплечьях (здесь пауза 20 с).
ПЛЕЧИ
Теперь давайте поработаем с плечами. У нас есть тенденция хранить массу напряжения и стресса в плечах. Это упражнение состоит просто из поднятия плеч вертикально вверх по направлению к ушам. Представьте, что Вы пытаетесь коснуться верхушками плеч мочек ушей. Давайте сделаем это упражнение. Готовы? Начали. Потяните плечи вверх. Очень высоко. Еще выше. Еще выше. Подержите так и расслабьтесь. Теперь давайте повторим. Готовы? Начали. Потяните плечи вверх. Выше. Выше. Еще выше. Как можно выше. Подержите так и расслабьтесь. Повторим это упражнение еще раз. Готовы? Начали. Потяните плечи как можно выше. Выше. Еще выше. Подержите так и расслабьтесь. Очень хорошо. Теперь сосредоточьтесь на ощущении тяжести в плечах. Опустите плечи, дайте им полностью расслабиться—сильнее и сильнее (здесь пауза 20 с).
ЛИЦО Давайте перейдем теперь к лицевой области. Мы начнем от рта. Сначала улыбнитесь, пожалуйста, так широко, как только можно. Улыбка до ушей. Готовы? Начали. Очень широкая улыбка. Очень широкая. Очень широкая. Шире. Еще шире. Подержите так и расслабьтесь. Теперь давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали. Улыбнитесь очень широко. Широкая улыбка. Шире. Шире. Подержите так и расслабьтесь. Противоположная группа мышц будет активирована, если Вы соберете или сожмете губы вместе, как бы пытаясь поцеловать кого-то. Готовы? Начали. Соберите губы вместе. Сожмите их очень крепко. Еще крепче. Еще крепче. Подержите так и расслабьте. Теперь давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали. Сожмите губы вместе. Крепче. Еще крепче. Еще крепче. Подержите так и расслабьте. Дайте своему рту расслабиться. Отпустите мышцы, дайте им расслабиться все более и более; даже еще больше. Теперь давайте перейдем выше — к глазам. Мне хотелось бы, чтобы Вы держали глаза закрытыми, но зажмурьте их еще крепче. Представьте, что Вы пытаетесь не дать брызгам шампуня попасть в глаза. Готовы? Начали. Зажмурьте глаза очень крепко. Очень крепко. Очень крепко. Еще крепче. Крепче. И расслабьте. Давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали. Зажмурьте глаза, крепче. Крепче. Крепче. Подержите так и расслабьте. Последнее упражнение заключается просто в поднимании бровей как можно выше. Итак, помните о том, что глаза остаются закрытыми, а Вы поднимаете брови как можно выше. Готовы? Начали. Поднимите брови высоко. Еще выше. Гораздо выше. Гораздо выше. Подержите так и расслабьтесь. Теперь давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали. Поднимите брови выше. Еще выше. Как можно выше. Подержите так и расслабьте. Сделайте небольшую паузу, чтобы дать себе возможность ощутить расслабление лица (пауза 15 с).
ЗАВЕРШАЮЩАЯ ЧАСТЬ Вы теперь расслабили большинство основных мышц Вашего тела. Для того чтобы увериться в том, что они расслаблены, я вернусь назад и перечислю мышцы, которые мы перед этим активизировали и расслабляли. Когда я буду называть их, дайте им расслабиться еще сильнее. Вы ощутите, как расслабление спускается теплой волной по всему телу. Ощутите теперь расслабление мышц лба: оно спускается вниз, к глазам, щекам; Вы можете чувствовать, как ощущение тяжести при расслаблении спускается к челюстям, шее, нисходит по плечам, к груди и рукам, к животу, в кисти рук. Расслабление опускается к ногам — к бедрам и икрам и ниже, к стопам. Ваше тело сейчас очень тяжелое. Очень расслабленное. Это приятное ощущение. В течение некоторого времени наслаждайтесь этим ощущением расслабления (пауза здесь 2 мин). ПЕРЕХОД К БОДРСТВОВАНИЮ Сейчас, пожалуйста, вновь сосредоточьте Ваше внимание на себе и на окружающем Вас мире. Я буду считать от 1 до 10. С каждым счетом Вы будете чувствовать, как Ваш ум все более и более пробуждается, а тело становится все более и более свежим и активным. Когда я сосчитаю до 10, Вы откроете глаза и будете чувствовать себя лучше, чем когда бы то ни было за сегодняшний день,— Вы ощутите бодрость, состояние освеженности и заряженности энергией, готовность к возобновлению повседневной деятельности. Давайте начнем: 1—2 — Вы начинаете чувствовать себя бодрее, 3—4—5 — Вы все более и более пробуждаетесь, 6—7 — теперь потянитесь кистями и стопами, 8 — потянитесь руками и ногами, 9—10 — сейчас откройте глаза! Вы чувствуете себя бодрым, проснувшимся, Ваш ум ясен, а тело освеженное. Сеанс закончен.
В случае полного телесного расслабления мы наблюдали у многих пациентов, что это состояние продолжается от нескольких минут до одного часа. Это может быть весьма желательно, если релаксация используется для ускорения засыпания или просто как успокаивающее средство. Однако пациентам, которые должны в течение короткого времени после расслабления вернуться к работе, учебе и т. д., целесообразно показать, как «пробудиться» или зарядиться энергией. Лучше всего заниматься 2 раза в день, хотя было обнаружено, что занятия и 1 раз в день достаточно эффективны для многих больных. Мы установили, что лучшее время, как правило, перед обедом или до ужина, поскольку процесс пищеварения, по-видимому, мешает эффективному сосредоточению. При лечении бессонницы эти методики должны применяться вечером, когда пациент лежит в постели и старается заснуть. Преимущество нервно- мышечной релаксации заключается в ее гибкости. Другими словами, больной может использовать либо всю систему для расслабления всего тела или же выбрать одну— две группы мышц, которые кажутся наиболее напряженными. Это, очевидно, сокращает период времени, необходимый для выпонения упражнений, и придает методу НМР симптоматически направленный характер, что может оказаться весьма ценным. .
ПРОИЗВОЛЬНАЯ РЕГУЛЯЦИЯ ДЫХАНИЯ Под произвольно регулируемым дыханием понимается процесс, посредством которого пациент сознательно контролирует число дыхательных движений, проще говоря, вдохов и выдохов. Существуют сотни различных приемов дыхательной регуляции; нами предлагаются достаточно простые и эффективные методы для использования в клинике. Сознательный контроль дыхания (регуляция дыхательных движений) является, возможно, самым древним из известных методов борьбы со стрессом. Он использовался в течение тысячелетий для снижения тревоги и чтобы способствовать состоянию общей релаксации. История произвольной регуляции дыхания берет начало за несколько столетий до нашей эры. Упоминания об использовании сознательного контроля дыхания для достижения состояния расслабления можно найти в индуистской традиции Хатха-йоги. Эти приемы в йоге называются «пранаяма». Практика произвольной регуляции дыхания, так же как и Хатха-йога, получила в настоящее время широкое распространение.
ТИПЫ ДЫХАНИЯ В акте дыхания выделяется четыре фазы дыхательного цикла, имеющие значение при обучении произвольной регуляции дыхания. 1. Вдох (аспирация). Вдох возникает тогда, когда воздух поступает в нос или рот, идет дальше через трахею, бронхи и бронхиолы и, наконец, наполняет альвеолы (представляющие собой мешочки с воздухом), из которых в основном состоят доли легкого. 2. Пауза, следующая за вдохом. Во время этой фазы легкие остаются заполненными воздухом. 3. Выдох. Он возникает тогда, когда легкие опадают, выпуская отработанный воздух из альвеол в систему верхних дыхательных путей. 4. Пауза, следующая за выдохом. Во время этой фазы легкие находятся в покое и не наполнены воздухом. Существует три основных типа дыхания. Они получили название и различаются между собой в соответствии с типом вдоха, открывающего дыхательный цикл: ключичное, грудное и диафраг-мальное. Ключичное дыхание является самым коротким и поверхностным из всех трех. Его можно определить как легкое поднятие ключиц кверху вместе с небольшим расширением грудной клетки на вдохе. Грудное дыхание представляет собой (в различной степени) более глубокое дыхание — более глубокое в том смысле, что вдыхается большее количество воздуха, большее количество альвеол наполняется воздухом и сильнее расширяются легочные доли. Оно начинается с сокращения межреберных мышц, которые расширяют грудную клетку в направлении вверх и вширь. При грудном типе дыхания наблюдается большее расширение грудной клетки, за которым следует поднятие ключиц на вдохе. Грудное дыхание представляет собой наиболее часто встречающийся тип дыхания. Наконец, диафрагмальное дыхание является самым глубоким из всех типов дыхания. При таком дыхании вдыхается больше всего воздуха, в дыхательном процессе участвует наибольшее количество альвеол. Кроме того, здесь впервые наполняются воздухом нижние отделы легких. Когда человек стоит вертикально, то в сосудах нижней трети легких содержится значительный объем крови, поэтому диафрагмальное дыхание оксигенизирует большее количество крови за один дыхательный цикл по сравнению с другими типами дыхания. При таком дыхании диафрагма (тонкая мышечная перегородка, разделяющая грудную и брюшную полости) на вдохе уплощается книзу. Это заставляет воздух войти в легкие и одновременно смещает органы брюшной полости книзу и кпереди: Движение диафрагмы является основной причиной глубокого вдоха при диафрагмальном дыхании. При полном диафрагмальном дыхании можно видеть, как брюшная полость расширяется наружу, затем происходит расширение грудной клетки и, наконец, поднимаются вверх ключицы. Различные формы диафрагмального дыхания рассматриваются многими в качестве самого простого и наиболее эффективного метода регулируемого дыхания, используемого для уменьшения состояния стресса. Поэтому мы ограничимся обсуждением роли типов диафрагмального дыхания в борьбе с чрезмерным стрессом. Хотя специфические механизмы, ответственные за снижение стресса при регуляции дыхания, могут различаться в зависимости от конкретной методики, их общим терапевтическим действием считается способность диафрагмального дыхания стимулировать как солнечное сплетение, так и правую ветвь блуждающего нерва, ослабляя тем самым деятельность парасимпатической нервной системы и способствуя полной релаксации. Для многих способов диафрагмального дыхания характерен удлиненный выдох, таким образом увеличивающий, по-видимому, период релаксации, обусловленной парасимпатическими эффектами. Концентрация внимания на дыхании противодействует возникновению навязчивых мыслей.
ПРАКТИЧЕСКОЕ ПРИМЕНЕНИЕ Единственное предостережение к использованию произвольной регуляции дыхания связано с довольно редкой возможностью развития гипервентиляции, когда пациент «слишком сильно дышит». Такое избыточное дыхание может быстро вызвать состояние гипокапнии (пониженный уровень С02 в крови).
Предлагаются три упражнения на диафрагмальное дыхание, которые, как сообщалось, могут быть эффективно использованы для вызывания более глубокого состояния расслабления. При обучении любому из способов диафрагмального дыхания методист должен постоянно следить за этим процессом, чтобы быть уверенным в правильности выполнения упражнений пациентом. Можно дать следующие указания, которые мы считаем пригодными для всех форм диафрагмального дыхания: «Вы целиком заполняете воздухом легкие, избегая, однако, появления ощущений напряженности и дискомфорта. Если после задержки (на вдохе) воздух с шумом вырывается из легких, то остановка дыхания была слишком продолжительной; воздух должен выдыхаться равномерно и плавно... Точно так же, после паузы на выдохе, воздух следует вдыхать через ноздри не спеша и спокойно (начиная новый вдох)».
Дыхательное упражнение № 1. Этот метод дыхания можно назвать «полным дыханием». Фактически разновидности этого способа дыхания под аналогичными названиями описываются в литературе по Йоге. Метод чрезвычайно прост для выполнения. Для того чтобы помочь методисту в обучении пациентов этому упражнению, оно излагается в соответствии с четырьмя фазами дыхания. Вдох. Вдох по возможности должен начинаться через нос. Предпочтение отдается дыханию через нос, а не через рот из-за способности носовых ходов к фильтрации и обогреву поступающего воздуха. На вдохе живот выпячивается вперед, затем расширяется грудная клетка. Продолжительность вдоха должна составлять 2—3 с (или, по некоторым данным, несколько меньше, чтобы не было неприятных ощущений при расширении легких и грудной клетки). Пауза после вдоха. Паузы быть не должно. Вдох должен плавно переходить в начало выдоха. Выдох. Воздух выдыхается (через рот или через нос, как удобнее). Продолжительность выдоха должна составлять 2—3 с. Пауза после выдоха. Эта пауза должна продолжаться только 1 с, и затем вновь начинается плавный вдох. Многие пациенты могут повторять это упражнение в течение нескольких минут без возникновения гипервентиляции. Однако обычно больного просят прекратить упражнение при появлении головокружения.
Дыхательное упражнение № 2. Это дыхательное упражнение можно рассматривать как разновидность метода «подсчета дыхания». Это упражнение называется подсчетом, потому что пациента просят подсчитать про себя, сколько секунд длится каждая из четырех фаз упражнения. Вдох. Вдох по возможности должен начинаться через нос. Живот начинает выпячиваться вперед, затем расширяется грудная клетка. Продолжительность вдоха должна составлять 2 с (или, по некоторым данным, несколько меньше, чтобы не было неприятных ощущений при расширении легких и грудной клетки). Продолжительность вдоха должна подсчитываться про себя, например одна тысяча, две тысячи и т. д. Пауза после вдоха. Здесь после двухсекундного вдоха следует сделать паузу. Ее продолжительность должна равняться 1 с., Выдох. На этой стадии воздух выдыхается. После чего плавно должен последовать вдох. Как и в упражнении №1 многие пациенты могут повторять это упражнение в течение нескольких минут без появления гипервентиляции. Однако обычно больного просят прекратить упражнение при появлении головокружения.
Дыхательное упражнение № 3. Этот метод предназначен для ускоренного вызывания (30—60 с) состояния релаксации. Исследования показали, что он эффективно снижает мышечное напряжение и субъективное ощущение тревоги, а также обладает некоторым потенциалом для снижения частоты сердечных сокращений. Следующее описание представлено в форме инструкции, даваемой пациенту.
ИНСТРУКЦИЯ МЕТОДИСТА Обычно в течение дня многие из нас оказываются в ситуациях, вызывающих чувство тревоги. В таких ситуациях у нас возрастает частота сердечных сокращений, расстраивается работа желудка и наши мысли начинают бесконтрольно блуждать. Именно при таких непродолжительных состояниях мы нуждаемся в быстродействующем способе облегчения наших стрессовых реакций. Описанное ниже короткое упражнение хорошо зарекомендовало себя в плане снижения уровня стрессовой реакции, в сущности оно представляет собой быстрый способ «успокоиться» в стрессовой ситуации. Этап 1. Займите удобное положение. Положите левую руку (ладонью вниз) на живот. Точнее — положите левую руку на пупок. Теперь положите правую руку так, чтобы Вам было удобно, на левую. Глаза могут оставаться открытыми. Однако с закрытыми глазами будет легче выполнять второй этап упражнения. Этап 2. Представьте себе пустую бутылку или мешок, находящийся внутри Вас — там, где лежат Ваши руки. На вдохе представляйте себе, что воздух входит через нос, идет вниз и наполняет этот внутренний мешок. По мере заполнения мешка воздухом Ваши руки будут подниматься. Продолжая вдох, представляйте, что мешок целиком заполняется воздухом. Волнообразное движение, начавшееся в области живота, продолжится в средней и верхней частях грудной клетки. Полная продолжительность вдоха для первой и второй недели занятий должна составлять 2 с, затем, по мере совершенствования навыка, ее можно увеличить до 2,5—Зс. Этап 3. Задержите дыхание. Сохраняйте воздух внутри мешка. Повторяйте про себя фразу: «Мое тело спокойно». Этот этап не должен продолжаться более 2 с. Этап 4. Медленно начните выдыхать — опустошать мешок. По мере того как Вы делаете это, повторяйте про себя фразу: «Мое тело спокойно». С выдохом ощущайте, как опускаются приподнятые ранее живот и грудная клетка. Продолжительность этого этапа не должна быть меньше продолжительности двух предыдущих этапов или, спустя 1—2 нед занятий, на 1 с дольше. (Примечание: этап 1 необходим только в течение примерно первой недели, пока Вы обучаетесь глубокому дыханию. Когда Вы овладеете этим навыком, то сможете его пропускать). Только повторите это четырехступенчатое упражнение подряд 3—5 раз. Если у Вас появится головокружение, остановитесь. Если при последующих занятиях головокружение возобновится, просто сократите продолжительность вдоха и (или) число выполняемых подряд четырехступенчатых циклов. Делайте это упражнение ежедневно 10—20 раз. Превратите его в Ваш утренний, дневной и вечерний ритуал, а также используйте его в стрессовых ситуациях. Поскольку этот вариант релаксации носит характер навыка, важно практиковать его по меньшей мере 10— 20 раз в день. Поначалу Вы можете не заметить никакой немедленной релаксации. Однако после 1—2 нед. регулярных занятий Вы 'будете способны на время расслабляться «моментально». Помните, что если Вы хотите овладеть этим навыком, Вы должны заниматься систематически. Регулярное последовательное выполнение этих ежедневных упражнений в конечном счете сформирует у Вас более спокойное и мягкое отношение, своего рода антистрессовую установку, и когда у Вас будут возникать стрессовые эпизоды, то они будут гораздо менее интенсивными. Цель сознательной регуляции дыхания заключается в том, чтобы заставить пациента произвольно изменить привычный ритм своего дыхания, чтобы вызвать состояние большей релаксации.
Дата добавления: 2015-02-02 | Просмотры: 841 | Нарушение авторских прав |